최고의 엉덩이 리프트 – 엉덩이 확대 운동

엉덩이가 더 풍만하고 매끈해 보이기를 원하십니까? 당신은 엉덩이 처짐을 줄이고 엉덩이를 녹이고 엉덩이를 들어 올리고 모양을 만드는 올바른 위치에 있습니다! 곧 공유할 엉덩이 성형 동작 덕분에 체육관에 가지 않고도 꿈에 그리던 엉덩이를 얻을 수 있을 것입니다. 곧게 뻗은 곡선형의 튀어나온 엉덩이를 위한 가장 효과적인 엉덩이 움직임과 운동을 소개합니다!

1. 스쿼트 버트 리프트 운동

네, 스쿼트는 엉덩이 모양을 만들 때 가장 먼저 떠오르는 운동 중 하나입니다. 또한 덤벨과 엉덩이 운동 사이에 있습니다. 또한 스쿼트 동작은 엉덩이를 조이면서 엉덩이를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이제 스쿼트를 하는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

먼저 발을 어깨와 평행하게 벌려야 합니다. 우리의 손가락 끝도 똑바로 앞을 가리켜야 합니다. 우리 몸이 직립자세일 때 엉덩이를 빼서 쪼그려 앉는 동작을 합니다. 처음에는 하루에 3회씩 10세트를 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이 횟수를 늘리면 세트 수를 3으로 만들고 10회 반복으로 완료할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 천천히 땅에 쪼그리고 앉을 때 엉덩이와 배는 항상 조여야합니다.
• 우리의 등은 동작 내내 똑바른 상태를 유지해야 합니다.
• 발 뒤꿈치도 땅에 있어야합니다.
• 우리는 무게 없이 이 동작을 할 수 있습니다. 원한다면 우리는 무게를 가지고 할 수 있습니다.
• 집에서 하고 있고 덤벨이 없다면 2kg 무게의 물건으로도 할 수 있습니다.

2. 둔근 킥 백 버트 리프트

힙을 조이는 동안 더 둥근 힙과 바디 라인을 갖고 싶다면 이 동작이 적합합니다. 앞서 언급했듯이 한 번의 움직임으로 짧은 시간에 엉덩이 모양을 만들 수 없습니다. 그러나 둔부 킥 백 동작으로 엉덩이에서 관찰되는 변화는 당신을 기쁘게 할 것입니다. 엉덩이와 다리를 강화하는 이 동작을 작업 루틴에 반드시 추가해야 합니다.

그렇다면 둔부 킥백은 어떻게 이루어지나요? 시각적 지원과 단계별 설명으로 이 운동을 설명할 것입니다. 즉시 시작하여 효과를 볼 수 있습니다.

• 먼저 체육관에서 케이블크로스 기구로 할 수 있는 이 운동은 집에서 도구 없이 하는 운동 중 하나다. 집에서 운동하시는 분들은 손으로 발을 잡아주세요.
• 기계나 손잡이를 놓을 물체 사이에 팔 길이를 유지하면서 다리를 모으십시오.
• 기계나 물체의 지지를 받아 몸을 가능한 한 지면과 평행이 되게 하고 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다.
• 그런 다음 숨을 들이마시고 내쉬면서 다리를 뒤로 밀어냅니다. 이 동작을 할 때 다리가 옆으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다. 뒤로 평행하게 밀도록 주의하십시오.
• 다리를 올린 후 상승 속도보다 느린 속도로 다리를 내립니다.

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3. 옆으로 누워 한쪽 다리 고관절 확대 운동

사이드 라잉은 특히 집에서 운동을 하고 싶은 사람들에게 최고의 운동 중 하나입니다. 이 동작을 수행하는 동안 많은 에너지를 소비할 필요가 없습니다. 동시에 도구가 필요하지 않습니다. 매트가 있다면 옆으로 누워서 하는 방법을 차근차근 알아보겠습니다. 2회 10세트로 집에서도 무리 없이 할 수 있는 운동입니다.

• 매트 위에 다리를 쭉 뻗고 옆으로 눕습니다.
• 숨을 내쉬며 다리를 들어 올려 엉덩이와 배를 조입니다.
• 숨을 들이마시며 다리를 제자리로 내립니다.
• 다리를 올릴 때 엉덩이를 넘지 않도록 합니다.

4. 프론트 런지 버트 조임 운동

이번에도 집에서 쉽게 할 수 있는 이 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 다리와 복근에도 효과를 줍니다. 따라서 단 한 번의 운동으로 튼튼한 다리와 아름답고 탄력있는 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 이를 위해;

• 발을 어깨 너비로 벌리고
• 숨을 들이마시며 무릎을 구부린 상태에서 앞으로 내딛습니다.
• 숨을 내쉬고 원래 있던 곳으로 돌아가

이 간단한 연습에는 두 가지 중요한 요소가 있습니다. 첫 번째는 움직임의 시작부터 끝까지 항상 똑바로 서 있어야 한다는 것입니다. 다른 하나는 균형을 유지하는 것입니다. 처음에는 균형을 잡기가 어렵지만 시간이 지나면 익숙해집니다. 여전히 어려움을 겪고 있다면 웨이트로 작업할 수도 있습니다. 이 동작은 2회씩 12세트로 완료할 수 있습니다.

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5. 힙 브리지 버트 리프트

이 실습을 마지막으로 작성한 이유는 의심할 여지 없이 가장 효과적이기 때문입니다. 효과적인 이유는 스쿼트와 병행하기 때문입니다. 엉덩이 근육과 다리 근육을 동시에 운동할 수 있습니다. 그러나 주로 엉덩이에 작용한다는 것은 분명합니다. 단계별로 힙 브리지 스러스트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

이 운동은 집에서 할 것이며 매트만 있으면 됩니다. 처음에는 웨이트 없이 집에서 하는 이 운동은 다음 과정에서 웨이트로 할 수 있다. 필요한 환경을 제공한 후 단계별로 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

• 무릎을 90도 각도로 바닥에 앉습니다.
• 숨을 들이마시며 발을 허리와 평행하게 들어올린다
• 이 과정에서 허벅지 근육을 사용하지 마십시오. 허리도 마찬가지입니다.
• 마지막으로 숨을 내쉬며 발을 뒤로 내립니다.

시간이 지남에 따라 이러한 방식으로 완료되는 엉덩이 성형 동작을 보게 될 것이며, 이를 통해 원하는 형태로 엉덩이를 성형할 수 있습니다.

위에서 언급한 가장 효과적인 엉덩이 운동을 정기적으로 하면 원하는 엉덩이 모양에 도달하기가 더 쉬울 것입니다. 엉덩이 성형하는데 얼마나 걸리는지 아세요? 엉덩이 모양을 만드는 이 모든 운동은 다른 시간에 모든 사람에게 영향을 미칩니다. 먼저 그 사람의 스포츠 이력, 체지방률, 건강 상태를 알아야 합니다. 이러한 상황을 고려하면 하게 될 공부를 통해 일정 시간 안에 원하는 힙에 도달할 수 있다.

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