힙 스러스트 운동은 최근 몇 년 동안 피트니스 세계에서 매우 인기를 얻었습니다. 힙 스러스트는 살을 빼고 날씬한 몸매를 목표로 하는 여성들이 자주 선호하는 운동으로 엉덩이와 다리 근육을 단련시켜 강인한 몸매를 만드는 데 도움을 준다. 힙 스러스트는 둔부(엉덩이) 근육을 효율적으로 작동시키는 데 도움이 되므로 종종 여성들이 가장 좋아하는 피트니스 동작입니다. 여성은 일반적으로 엉덩이, 엉덩이 및 다리에서 체중이 증가할 수 있기 때문입니다. 힙 스러스트 운동은 이러한 문제를 제거하고 더 강하고 단단하며 풍만한 엉덩이 모양을 얻는 데 매우 효과적입니다. 이 글에서는 최고의 힙 스러스트 운동인 힙 스러스트를 하는 방법에 대해 자세히 설명합니다.
힙 스러스트 운동은 어떻게 하나요?
강한 엉덩이가 운동 선수의 경기력에 중요한 요소인 것은 사실입니다. 따라서 고관절 추력 운동은 고관절 강화, 달리기, 점핑, 점핑, 전력질주, 육상 등의 스포츠 활동에 매우 효과적이다. 힙 스러스트(Hip Thrust)는 최대 노력으로 힙 근육을 작동시키는 저항 훈련 기술입니다. 이 기술은 엉덩이 부위에 초점을 맞추고 둔근을 강화하여 강화합니다.
힙 스러스트는 일반적으로 바와 웨이트를 사용하여 수행되는 운동입니다. 벤치는 일반적으로 작업 플랫폼으로 선호됩니다. 움직임을 수행하는 동안 요추 부위를 벤치에 놓고 발을 바닥과 평행하게 놓습니다. 그런 다음 엉덩이를 들어 근육을 스트레칭하고 근육을 스트레칭합니다. 우리가 말했듯이, 힙 스러스트 운동을 하기 위해 필요한 것은 바벨과 벤치뿐입니다. 아래 단계에 따라 엉덩이 추력 운동을 올바르게 수행할 수 있습니다.
1. 벤치에 바벨을 놓습니다. 벤치 옆에 바벨을 놓습니다. 바벨 중앙에 베개나 수건을 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 바벨이 골반에 놓일 때 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
2. 바벨을 제거합니다. 바벨을 들어 골반 바로 위에 놓습니다. 바벨은 다리 상단, 엉덩이 바로 아래에 있어야 합니다.
3. 벤치에 앉으십시오. 벤치에 앉아 홀(벤치)에서 발을 멀리 놓으십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
4. 바벨을 잡고 제어합니다. 손과 손가락으로 바벨을 잡습니다. 바벨 바로 바깥쪽에 손을 대고 손바닥은 서로 마주 보게 합니다. 바벨을 안전하고 통제할 수 있도록 유지하십시오.
5. 엉덩이 올리기: 바벨을 잡은 후 엉덩이를 들어 올리십시오. 허벅지와 몸통이 일직선이 되도록 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
6. 왕복: 엉덩이 상단에 도달하면 천천히 등을 내립니다. 이것은 하나의 완전한 반복으로 간주됩니다. 운동을 계속하면서 각 반복 횟수를 최소 XNUMX회 이상 수행해야 합니다.
7. 호흡 조절: 힙 스러스트를 하는 동안 호흡을 조절하는 것을 잊지 마십시오. 엉덩이를 올릴 때 숨을 내쉬고, 뒤로 내릴 때 숨을 들이쉽니다.
8. 느린 속도로 진행하십시오. 운동 중에는 느리고 통제된 방식으로 움직임을 수행하십시오. 통제되지 않은 움직임은 부상의 위험을 증가시킵니다.
9. 운동의 대안으로 파생 상품을 시도하십시오. 엉덩이 추력의 다양한 대안 있습니다. 예를 들어, 무중력 엉덩이 밀기, 한쪽 다리 엉덩이 밀기, 스모 자세 엉덩이 밀기. 다양한 종류를 시도하여 다양한 각도에서 고관절 근육을 단련할 수 있습니다.
올바른 형태로 고관절 추력을 수행하면 부상 위험을 예방할 수 있습니다. 신체의 자연적인 강화 시스템을 사용하면 일상 생활에서 더 효과적이고 민첩하며 더 많은 성능을 제공할 뿐만 아니라 엉덩이를 발달시킬 때 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 진행하면서 무게와 반복 횟수를 늘리는 것을 고려할 수 있습니다.
피트니스 매거진
힙 스러스트 운동에서 어떤 근육이 작용합니까?
힙 스러스트는 엉덩이 부위의 근육 그룹을 목표로 하는 매우 효율적인 유형의 운동입니다. 이 운동으로 특히 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 허리, 상지 및 복부 근육에도 작용하는 고관절 추력은 많은 스포츠 분야에서 선호되는 운동이 되었습니다.
힙 스러스트 운동이 효과적이기 위해서는 올바른 기술을 가지고 집중적으로 하는 것이 필요합니다. 엉덩이 근육을 강화하는 것 외에도 엉덩이 추력 운동은 엉덩이 부위를 형성하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 아마도 대둔근을 작동시키는 최고의 운동으로 간주됩니다. 어떤 근육 그룹이 작동합니까?
엉덩이 근육
고관절 추력 운동은 고관절 근육뿐만 아니라 대둔근에도 작용합니다. 이 근육은 엉덩이 부위를 형성하고 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 힙 스러스트 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 힙 근육을 활성화하고 이 부위의 근육을 활성화시킨다는 점입니다.
등 근육
고관절 추력 운동은 또한 허리 근육에 작용합니다. 이들은 척추 주변에서 발견되는 근육입니다. 힙 스러스트 운동을 하면 요추 부위의 근육이 제대로 활성화되어 힙 움직임, 특히 하체 근육에 도움이 된다.
상지 근육
고관절 추력 운동은 상지 근육에도 작용하는 운동입니다. 이 근육은 상지 근육의 주 근육으로 고관절 근육과 함께 동작을 수행합니다. 힙 스러스트 운동은 다리 상부 근육에도 작용하여 이러한 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다.
복부 근육
힙 스러스트 운동은 복부 근육에도 작용하는 운동입니다. 몸통을 안정시키고 움직임을 지지하는 데 사용되는 근육입니다. 힙 스러스트 운동은 신체의 균형을 제공하여 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
힙 스러스트 운동은 힙 부위의 근육에 작용하는 매우 유용한 운동입니다. 이 운동으로 고관절 근육이 강화되고 허리 근육이 활성화되며 다리 위쪽 근육이 단련되고 복근도 단련됩니다. 힙 스러스트 운동은 신체의 전반적인 균형과 조화를 개선하여 선수의 경기력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 따라서 고관절 추력 운동은 모든 수준의 운동선수에게 유익할 수 있습니다.
힙 스러스트 운동의 유형
1. 덤벨 힙 스러스트: 덤벨을 사용하여 힙 스러스트 운동을 수행하면 근육이 더 많은 저항을 받게 됩니다. 따라서 둔근을 더 많이 사용합니다. 동시에 덤벨의 무게 설정은 유연성을 변화시켜 더 나은 근육 발달로 이어질 수 있습니다.
2. 바벨 힙 스러스트: 바벨을 사용하여 고관절 추력을 하면 다른 운동보다 더 높은 저항력을 얻을 수 있습니다. 이 운동에서 바벨은 엉덩이 근육에 더 많은 압력을 가하고 근육의 최적 기능을 보장합니다.
3. 싱글 레그 힙 스러스트: 단일 다리 고관절 추력 운동은 고관절 추력 운동의 일종으로 한쪽 다리로 수행됩니다. 이 운동은 둔근을 더 강하게 사용하여 더 나은 결과를 제공합니다. 동시에 더 많은 균형, 조정 및 안정성이 필요합니다.
4. 밴디드 힙 스러스트: 밴디드 힙 스러스트라고도 하는 이 변형은 밴드를 사용하여 추가 저항을 제공합니다. 이 운동은 둔부 근육을 더 열심히 움직이게 하고 엉덩이 근육을 더 활성화시킵니다.
5. 맥박이 있는 고관절 추력: 맥박 운동을 동반한 고관절 추력은 움직임을 더욱 어렵게 만들어 보다 강도 높은 스포츠 활동을 제공합니다. 이 운동에서는 일반적인 고관절 추력보다 더 긴 시간 동안 움직임이 이루어지므로 근육에 더 많은 부담이 가해집니다.
6. 고관절 추진력: 고관절 추력 운동은 고관절 근육을 더 많이 사용하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이 운동에서는 발을 플랫폼에 놓고 둔부에 더 많은 압력을 가합니다. 이 운동은 고관절 부위에 압박감을 형성하는 데 도움이 되는 운동입니다.
7. 리버스 힙 스러스트: 리버스 힙 스러스트 운동은 한쪽 다리 힙 스러스트 운동입니다. 이 운동을 하면 둔근이 더 잘 작동하고 협응력도 향상됩니다.
8. 오버헤드 힙 스러스트: 오버헤드 힙 스러스트 운동은 질량이 더 큰 곳을 향하기 때문에 도전적인 운동입니다. 이 운동은 근육을 더 강하게 움직이게 하고 복부 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.
9. 밴드 저항 엉덩이 추력: 밴드 저항 힙 스러스트는 밴드를 사용하는 힙 스러스트 운동입니다. 이 움직임은 엉덩이 근육에 더 많은 압력을 가하고 근육이 더 빠르고 효과적으로 발달하도록 합니다.
10. 무릎 확장을 통한 고관절 추력: 무릎 확장 변형은 기본 엉덩이 추력 운동에 관절을 제공하여 추가 근육이 움직임에 참여할 수 있도록 합니다. 이 운동은 고관절 근육을 더 열심히 움직이게 하고 무릎도 강화시킵니다.
결과적으로 힙 스러스트 운동의 다양한 변형은 둔근 근육을 더 많이 사용하여 다른 효과를 제공합니다. 이러한 변형 중에서 가장 적합한 것을 선택하는 것은 개인의 선호도와 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 따라서 각 유형의 고관절 추력은 고관절 근육을 강화하고 발달시키는 데 도움이 되는 다른 기술입니다.
