등 근육은 우리 몸이 똑바로 서서 무게 중심을 지탱할 수 있게 해주는 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 건강한 자세와 요통 없는 삶을 위하여 등 근육 강화 하고 개발해야 합니다. 등 근육 그것은 또한 남성과 여성 모두에서 강한 미적 입장의 지표입니다. 괜찮은 집에서 허리 운동 이렇게 하면 등 근육이 발달할 수 있을까요? 물론 예! 그래서 최고 등 운동 피트니스 시리즈를 시작합시다!
등운동은 어떤 부위에 효과가 있나요?
먼저 등 근육에 대해 전반적으로 알아보겠습니다. 사실, 등 근육은 여러 영역으로 구성되어 있습니다.
- 겨드랑이부터 허리까지의 광배근
- 등 중간 부분의 사각형 영역
- 목에서 등 중간까지 이어지는 근육
- 척추를 따라 움직이는 근육군
아래에서 언급한 등 운동에는 등 근육을 강화하고 집에서 체지방을 녹이는 동작이 포함됩니다. 또한 일련의 등 운동에 피트니스실에서 할 수 있는 동작을 추가했습니다. 우선 동작을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게 해야 합니다. 근력에 따라 운동 횟수와 시간을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 체중 감량과 근육 형성을 위해 부상을 입힐 수 있는 모든 움직임을 피하십시오.
집에서 장비가 필요 없는 등 운동
1) 슈퍼맨 백 무브
이 동작은 등 근육을 작동시키는 효과적이고 쉬운 동작입니다. 집에서 슈퍼맨 동작을 2~3회씩 10~15세트로 할 수 있습니다.
- 피트니스 매트에 엎드린 상태에서 손을 앞으로 뻗습니다.
- 그런 다음 슈퍼맨처럼 다리, 팔, 가슴을 땅에서 들어 올려야 합니다.
- 3-5초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
- 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이마시는 것을 잊지 마십시오.
2) 앞으로 룩백 움직임
허리에 매우 효과적인 이 운동은 등 근육과 함께 엉덩이 근육을 발달시키고 강화시킵니다.
- 동작을 시작하기 위해 매트 위에 무릎과 손을 바닥에 대고 자세를 취합시다.
- 그런 다음 오른발을 땅에서 들어 올려 똑바로 뒤로 뻗으면서 팔꿈치가 부러지지 않고 왼팔을 앞으로 뻗어야 합니다.
- 이 자세를 2~3초 동안 유지한 후 천천히 시작 자세로 이동해야 합니다.
- 다른 쪽 팔과 다리도 같은 동작을 해야 합니다. 팔과 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬고 시작자세로 올라설 때 숨을 들이마시는 것을 잊지 말아야 합니다.
3) 브릿지 백 운동(브릿지 무브)
이 동작은 홈 백 운동에 적합합니다! 특히 등 근육의 아래쪽 부분을 효과적으로 작동시킵니다.
- 자세를 시작하려면 매트에 등을 대고 누워 무릎을 접은 상태로 발을 바닥에 대고 있어야 합니다.
- 그런 다음 발의 지지를 받고 허리와 엉덩이를 땅에서 최대한 들어 올려야 합니다.
- 머리와 어깨만 땅에 닿아야 합니다.
- 상체, 복부, 상체가 일직선이 되면 2~3초간 멈추었다가 천천히 조절하면서 시작자세로 돌아와야 한다.
악기 뒤로 이동 및 이름
1) 바벨 벤트 오버 로우 - 백 트랙션
행 운동은 전신을 작동시키는 복합 운동입니다. 등 훈련을 위한 매우 강력한 움직임입니다. 이 운동은 등 상부 근육(마름모꼴, 광배근 및 등 삼각근)을 작동시켜 지방 연소를 증가시키고 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 먼저:
- 어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 잡아야 합니다.
- 이때 가슴을 위로 유지하면서 어깨를 뒤로 당기고 앞을 내다보며 바벨을 들어올려야 한다. 우리는 허벅지 높이에서 바를 올려야 합니다.
- 우리는 5-10초를 기다렸다가 통제된 방식으로 시작 위치로 돌아와야 합니다. 몇 번의 반복으로 동작을 끝내야 합니다.
막대의 무게가 증가함에 따라 우리를 강제할 것입니다. 이런 이유로 고급 보디빌딩을 다루지 않는다면 부상을 입지 않도록 들어올릴 수 있는 중량과 반복으로 동작을 마무리하도록 주의한다. 다음과 같이 덤벨을 사용하여 이 동작을 수행할 수도 있습니다.
관심이있을 수 있습니다. 최고의 어깨 동작
2) 풀업 백 동작(풀업)
풀업 풀업은 삼각형의 몸과 강한 등 근육을 갖는 최고의 등 운동 중 하나입니다. 먼저, 바를 잡고 몸을 일으키기에 적당한 장소를 찾아야 합니다.
- 우리는 손바닥이 앞을 향하고 팔을 벌린 상태에서 풀업 바를 잡아야 합니다.
- 우리의 손은 어깨너비로 벌려야 하고 숨을 내쉬면서 바의 꼭대기까지 끌어올려야 합니다.
- 바를 턱 쪽으로 당겨야 하며, 사진과 같이 팔이 지면과 평행이 되자마자 조절하면서 천천히 내려갔다가 시작자세로 돌아와야 합니다.
3) 랫 풀다운 백 무브
풀업과 비슷하지만 더 쉽고 피트니스 머신으로 수행되는 이 동작은 허리와 허리를 강화할 것입니다. 첫 번째 타이머는 낮은 무게로 시작해야 합니다. 이러한 방식으로 스포츠 중 부상의 위험이 제거됩니다. 상세히 랫 풀다운 운동 방법 기사도 읽을 수 있습니다!
- 상체를 똑바로 세운 상태에서 견갑골을 엉덩이 근육 쪽으로 당겨서 바를 턱 쪽으로 당겨야 합니다.
- 우리는 팔이 완전히 긴장되고 등 근육이 팽팽한지 확인해야 합니다.
- 그런 다음 천천히 무게를 바닥으로 내려야 합니다.
4) 덤벨 로우(단일 덤벨 백 트랙션)
덤벨을 이용한 등 운동은 광배근 운동에 가장 좋은 등 운동 중 하나입니다. 양팔을 따로따로 운동을 하면 등 근육의 불균형을 교정하고 약점에 집중할 수 있다.
- 플랫 벤치에서 사진과 같이 등이 지면과 평행하고 팔꿈치가 90도가 되도록 스탠스를 조정합니다.
- 먼저 왼쪽 무릎을 벤치에 놓고 다른 쪽 다리를 옆으로 엽니다.
- 우리는 자유로운 손으로 땅에서 덤벨을 들고 통제 된 방식으로 무게를 들어 올립니다.
- 천천히 덤벨을 뒤로 내리고 동작을 3회씩 10세트 이내로 종료합니다.
5) 등을 위해 TRX 무브먼트
이 동작은 지방을 태워 근육을 만들 수 있는 권리를 줄 것입니다. 조정은 척추와 어깨의 균형을 조절하고 강화하며 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
- TRX 트레이너와 함께 우리는 어깨를 뒤로 당겨 몸을 들어 올리고 광배근을 운동해야 합니다.
- 우리는 등을 땅에 대고 몇 초 동안 서 있습니다. 기다린 후에 우리는 움직임을 반복해야합니다
6) 리버스 케이블 크로스오버
'리버스 케이블 크로스오버'라는 이름의 운동은 등 근육을 발달시키는 효과적인 운동 중 하나입니다. 리버스 케이블, 즉 십자형으로 무브먼트를 이용하여 만든 무브먼트입니다.
- 왼손으로 오른쪽에서 오는 케이블과 오른손으로 왼쪽에서 오는 케이블을 가져와야 합니다.
- 시작하려면 우리 몸이 똑바로 서 있어야 하며, 손은 위를 향하고 앞으로 나아가야 하며, 주먹은 교차점에 있어야 합니다.
- 그런 다음 팔을 평행하게 열어 움직임을 계속해야 합니다.
7) 뒤로 조정 동작
조정의 목적은 등 근육의 긴장을 증가시키고 컨디셔닝을 제공하는 것입니다. 그것은 추판과 케이블로 연결된 기계를 사용하여 수행할 수 있습니다. 체중을 적절히 실어 움직임과 몸을 계속할 수 있습니다.
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