최고의 어깨 운동(시각적 표현 포함)

남자들은 피트니스를 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 복근을 드러내는 것입니다. 그런 다음 가슴을 확대하고 모양을 만드십시오. 그러나 어깨 근육에 가장 좋은 어깨 운동은 어떻습니까? 문제의 진실은 남자를 겉으로 보기에 과시하게 만드는 넓고 강한 어깨다. 어깨가 크면 허리가 더 작아보이는 효과도 있습니다. 역시 좁고 약해보이는 어깨를 원하는 사람은 없겠죠? 넓어진 어깨와 후방 어깨 근육 우리는 당신을 위한 최고의 어깨 운동을 가지고 왔습니다!

가장 효과적인 어깨 운동

아래에는 남녀 모두 어깨 훈련 중에 적용할 수 있는 가장 효과적인 어깨 움직임이 나열되어 있습니다.

바벨 오버헤드 프레스 숄더 무브먼트

가장 효과적이고 효과적인 어깨 운동 중 하나는 바벨 오버헤드 프레스입니다. 특히 전신(Fig. 전신 운동), 프로그램에 포함하는 것이 좋습니다.

어깨를 강화하려면 10초 동안 덤벨을 들어 올리고 12초 만에 내리는 것을 목표로 하세요! 긴장을 느끼는 데 집중하고 동작을 반복합니다. (세트: 4-XNUMX회 x XNUMX)

바벨 오버헤드 프레스 무브먼트

Arnold 프레스 숄더 무브먼트

아놀드 프레스 운동은 최고의 어깨 운동 중 하나입니다. 근육을 키우고 어깨 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 드롭 세트에서 매우 효과적인 어깨 운동입니다.

벤치에 앉아 등받이가 있으면 직각으로 가져옵니다. 손에 웨이트를 들고 머리 위의 무게를 가슴 높이까지 들어 올리십시오. 동작이 끝나면 손바닥 쪽이 당신을 향해야 합니다. 너무 빠르게 움직이지 않도록 주의하십시오. (세트: 10-12회 x 3)

Arnold Press 움직임 만들기

Up-right Row – 턱 견인 운동

헬스장에서 하는 바 - z 바 친 풀은 최고의 어깨 운동 중 하나입니다. 그것은 특히 승모근과 삼각근의 중간 및 앞쪽 부분을 매우 잘 목표로 하고 발달시킵니다. 부상의 위험이 있어 조심스럽게 해야 하는 동작입니다.

바/z 바를 몸에 가깝게 잡고 어깨 너비보다 약간 작게 벌립니다. 등을 곧게 펴고 무게를 턱 쪽으로 들어올리는 동작을 시작합니다. 팔을 특정 수준으로 올리고 어깨가 타는 것을 느끼십시오. (세트: 10-12회 x 3)

관련 기사: 최고의 체스트 프레스 동작

Up-right Row – 턱 견인 운동

레터럴 레이즈 - 사이드웨이 레이즈 무브먼트

레터럴 레이즈라고도 알려진 레터럴 레이즈는 어깨를 넓히고자 하는 사람들에게 가장 좋은 어깨 운동 중 하나입니다. 최고의 어깨 트레이닝 동작 중 하나인 사이드 오픈 동작을 하시길 강력히 추천드립니다.

등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양손으로 웨이트를 잡고 팔꿈치를 살짝 구부려 옆으로 들어 올립니다. 가벼운 무게로 더 많이 반복하는 형태로 동작을 하면 어깨 근육이 더 빨리 발달합니다. 또한 다음 프론트 레이즈가 있는 슈퍼세트에도 매우 적합합니다. (세트: 12-15회 x 4)

레터럴 레이즈 - 옆으로 열리는 움직임 만들기

프론트 레이즈 - 프론트 레이즈

웨이트 프론트 리프트를 통해 어깨 전면을 개발할 수 있습니다. 가슴 상부 근육과 어깨 측면도 함께 작용하는 어깨 운동입니다.

양손으로 웨이트를 잡고 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 운동을 하는 동안 상체를 뒤로 굽히지 않도록 주의하십시오. 팔을 바닥과 평행하게 몸과 90도 앞으로 올립니다. 어깨의 더 나은 발달을 위해 더 빈번한 반복에서 더 가벼운 무게로 작업하는 것이 좋습니다. 이전 래터럴 레이즈가 있는 슈퍼세트에 아주 적합한 어깨 운동입니다. (세트: 12-15회 x 4)

프론트 레이즈 - 프론트 레이즈를 만드는 방법

훈련에 적용할 수 있는 최고의 어깨 운동에 대해 자세히 설명했습니다. 이제 신청시간입니다 🙂 건강하시고 운동하세요!