뒷팔 움직임 그것은 삼두근을 발달시켜 가장 눈에 띄는 근육 그룹 중 하나로 만듭니다. 보디 빌딩과 피트니스에 종사하는 사람들은 강한 등 팔 근육이 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 뒷팔 근육이 강할수록 추진력이 커집니다! 가슴과 어깨 훈련에서 더 나은 효율성을 얻을 수 있게 해주는 것은 우리의 등 팔 근육입니다.
상완삼두근 해부 "긴", "옆쪽" ve "가운데" 그것은 근육 그룹으로 XNUMX개의 다른 부분으로 구성됩니다. 이 게시물에서는 모든 그룹을 실행합니다. 최고 뒷팔 움직임 삼두근이 발달하는 과정을 하나씩 설명합니다! 또한, 우리가 제공할 팁 덕분에 효율적인 후방 팔 훈련 프로그램을 만들고 더 빨리 개발할 수 있습니다. 그래서, 여기 팔뚝 근육에 염증을 일으키고 폭발시키는 동작이 있습니다!
가장 효과적인 뒷팔 움직임
삼두근 케이블 푸시 다운
아마도 모두가 알고 있는 가장 효과적인 후방 팔 운동 중 하나는 삼두근 케이블 푸시다운일 것입니다. 일반적으로 뒷팔의 3가지 근육군을 모두 자극하고 삼두근을 모두 움직이는 운동입니다. 숏바와 로프를 사용하여 이 동작을 할 수 있습니다. 로프로 하면 옆 근육에 더 많은 압력을 가할 수 있다. 팔꿈치를 잠근 상태에서 케이블에 부착된 바 또는 로프를 위에서 아래로 내리고 근육을 조입니다. 팔꿈치가 바닥과 평행이 되도록 천천히 무게를 풀고 동작을 반복합니다.
팁: 고립된 동작으로 이동하기 전에 팔 훈련의 첫 번째 동작으로 수행하십시오. 또한 동작을 반복할 때 팔꿈치는 바닥과 평행해야 합니다.
설정 4
다시: 10
쉬다: 세트당 60초
삼두근 케이블 푸시다운 동영상 강의 방법:
닫기 그립 벤치 프레스
XNUMX위는 클로즈 그립 벤치 프레스입니다. 다시 말하지만, 많은 삼두근 근육을 대상으로 하는 움직임입니다. 웨이트 벤치에 등을 대고 누워 바를 잡습니다. 어깨 너비보다 좁은 위치에서 바를 잡습니다. 그런 다음 정상 속도로 들어 올릴 수 있는 무게로 선택한 바를 들어 올립니다. 팔을 들어 올릴 때 완전히 들지 말고 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 마지막으로 바를 천천히 내리고 동작을 반복합니다.
팁: 바를 더 천천히 내리고 가슴을 만지지 마십시오.
설정 3
다시: 12
쉬다: 세트당 60초
클로즈 그립 벤치 프레스 비디오 강의:
라잉 트라이셉스 익스텐션(스컬크러셔)
피트니스가 처음이라면 스컬크러셔 동작이 처음에는 어려울 수 있습니다. 그러나 이 동작에 익숙해지고 더 무거운 중량으로 하면 이 동작이 팔 등 근육을 어떻게 발달시키는지 믿을 수 없을 것입니다. Z바를 잡고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 손을 더 가까이 가져와 바의 돌출 부분을 잡고 Z 바를 이마 높이로 가져옵니다. 이제 팔꿈치가 정렬되지 않은 상태로 고정된 상태에서 바를 집중적으로 올렸다가 다시 이마 쪽으로 천천히 내립니다.
힌트: 올바른 형태로 이 동작을 하는 것은 다른 동작보다 더 중요합니다. 이런 이유로 무게를 잘 조절하고 아주 천천히 집중하도록 한다.
설정 3
다시: 10
쉬다: 세트당 60초
라잉 트라이셉스 익스텐션(Skullcrusher) 운동 비디오:
저러나
체중을 사용하여 수행할 힘들지만 효과적인 운동으로 등팔 근육 전체를 작동시킵니다. 가슴 근육도 활발하게 움직이기 때문에 약간의 전방 경사도 문제가 되지 않습니다. 단, 동작의 형태가 흐트러지지 않도록 시작과 종료 시 몸을 똑바로 세우도록 한다. 동작 중에 팔을 잠그지 않도록 주의하십시오.
팁: 보디빌딩이 처음이라면 2세트부터 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 반복 횟수와 세트 수를 늘릴 수 있습니다.
설정 3
다시: 8-10
쉬다: 세트당 60초
딥스 운동 방법:
벤치 딥
이 동작은 등 팔 운동에서 장비 없이 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 집에서 소파나 커피 테이블에 기대어 적용할 수 있는 벤치 딥 동작으로 팔의 힘으로 몸을 들어 올렸다가 천천히 내려놓는다. 움직임을 보다 효율적으로 하려면 지지를 받을 수 있는 지점까지 다리를 바닥과 평행하게 뻗습니다. 팔꿈치를 제자리에 두고 자세를 안전하게 방해하지 않고 몸을 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복합니다.
힌트: 뒷팔 근육의 도움으로 몸을 들어올릴 때 팔 근육을 최대한 조여보자.
설정 4
다시: 10-12
쉬다: 세트당 60초
벤치 딥스 무브먼트 비디오:
라잉 킥백
고립된 리어팔 동작 중 가장 효과적인 라잉 킥백은 덤벨을 이용한 스티키 동작이다. 벤치에 손을 뻗어 한 손에 덤벨을 들고 팔을 위로 엽니다. 동작을 할 때 팔꿈치와 어깨 각도가 수직이 되도록 자세를 취한다. 팔꿈치를 이 위치에 유지하면서 삼두근 수축에 집중하고 팔을 가능한 한 멀리 뻗고 90도까지 내립니다. 운동하는 동안 팔을 몸 가까이에 두십시오.
설정 3
다시: 10
쉬다: 세트당 60초
비디오 리베이트 방법:
리버스 푸시다운
우리는 고립 된 뒷팔 움직임을 계속합니다! 삼두근을 폭발시키는 동작 중 하나인 리버스 푸시다운 동작을 마지막 동작으로 뒷팔 트레이닝 프로그램에 추가하는 것을 추천한다. 리버스 푸시다운 동작은 다양한 각도에서 등팔 근육을 작동시키고 삼두근을 더 발달시킬 수 있기 때문입니다. 숏바를 거꾸로 잡고 팔꿈치를 고정하고 몸을 똑바로 세우는 자세를 취합니다. 스풀을 아래쪽으로 내리고 천천히 풉니다.
설정 3
다시: 12
쉬다: 세트당 60초
역방향 푸시다운 운동에 대한 설명:
동영상 출처 유튜브 주소 여기.
