덤벨 프레스는 가슴 근육을 목표로 하는 운동이며 훈련 프로그램에 반드시 추가해야 합니다. 가장 많이 운동하는 근육은 각각 가슴, 삼두근, 삼각근입니다. 그렇다면 덤벨 벤치 프레스는 어떻게 이루어지며 벤치 프레스 동작의 유형은 무엇입니까? 이 기사에서 자세히 설명합니다.
덤벨 벤치 프레스는 어떻게 만들어지나요?
덤벨 벤치 프레스는 플랫 벤치에서 수행되는 플랫 벤치 프레스 운동입니다.
- 적절한 무게의 덤벨 두 개를 선택하고 평평한 벤치에 눕습니다.
- 덤벨을 잡고 팔을 가슴 높이까지 올립니다.
- 닫힌 자세에서 팔이 가슴과 정렬될 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.
- 천천히 덤벨을 닫힌 위치로 다시 올리고 반복합니다.
- 각 세트마다 특정 횟수만큼 반복하고 각 세트 사이에 적절한 휴식 시간을 두십시오.
덤벨 프레스를 할 때 고려해야 할 사항
동작을 수행하는 동안 적절한 기술과 근육 조절에 주의를 기울여야 합니다. 운동하는 동안 허리와 어깨의 긴장을 풀고 등을 곧게 펴십시오. 덤벨 운동은 가슴, 삼두근 및 삼각근을 강화하는 훌륭한 선택이며 다른 가슴 운동과 함께 수행할 수 있습니다. (과학적 근육 해부학에 대해서는 다음을 참조하십시오. https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
덤벨 프레스 운동의 반복 횟수는 목표 근육군과 훈련 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 8~12회 반복하는 것이 훌륭한 출발점입니다. 전문가 또는 경험이 풍부한 피트니스 트레이너 최대 16회 이상 반복할 수 있습니다.
덤벨 프레스 운동을 할 때 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 올바른 위치: 천천히 덤벨을 들어 가슴 중앙으로 가져옵니다. 팔과 가슴 근육도 똑같이 피곤해야 합니다.
- 적절한 기술: 덤벨을 천천히 위아래로 들어올리며 항상 부드러운 리듬을 유지한다.
- 근육 조절: 덤벨을 올리고 내리면서 근육 조절 능력을 키웁니다.
- 등과 허리 위치: 등은 곧고 허리와 어깨는 이완되어야 합니다.
- 쉬는 시간: 각 세트 사이에 충분한 휴식을 취하고 근육이 완전히 이완되도록 하십시오.
훈련 수준에 관계없이 누구든지 덤벨로 프레스를 할 때 그리고 최상의 결과를 얻기 위해 적절한 기술을 사용할 때 이러한 점에 주의를 기울여야 합니다.
가장 효과적인 덤벨 프레스 동작
덤벨 프레스는 다양한 버전과 동작으로 수행할 수 있는 운동입니다. 아래에서 우리는 덤벨과 함께 최고의 프레스 유형을 공유합니다.
- 인클라인 덤벨 프레스: 이 버전은 높은 벤치에서 수행되며 상부 가슴 근육에 중점을 둡니다. 이 움직임은 상부 가슴 근육을 추가로 사용하여 팽창을 강화합니다.
- 디클라인 덤벨 프레스: 이 버전은 낮은 벤치에서 수행되며 낮은 가슴 근육에 중점을 둡니다. 이 동작은 가슴 근육의 아래쪽 부분을 추가로 작동시켜 가슴 근육을 확장하는 데 도움이 됩니다.
- 덤벨 풀오버: 이 동작은 가슴 근육과 삼두근, 이두박근, 어깨에 작용합니다. 덤벨을 머리 위로 가슴 위로 가져갔다가 다시 머리 쪽으로 움직입니다.
각 동작은 서로 다른 가슴 근육과 일부 다른 근육 그룹을 작동시키며 이러한 동작을 조합하면 다양한 가슴 근육을 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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