크런치는 코어 근육, 특히 복근 발달을 위한 운동입니다. 이 운동은 허리 근육의 수축과 발달을 목표로 하며, 보통 윗몸일으키기나 레그 레이즈와 함께 할 때 그 효과가 증가합니다.
크런치하는 방법
- 무릎을 엉덩이에 90도 각도로 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 귀 뒤나 머리 뒤에 손을 대십시오.
- 몸을 반쯤 앉은 자세로 천천히 머리와 어깨를 들어 올려 허리를 수축합니다.
- 그런 다음 천천히 바닥에 누웠다가 등이 바닥에 닿지 않게 다시 일어납니다.
- 운동을 반복하고 복근을 계속 조입니다.
크런치를 할 때 복근을 긴장하고 단단하게 유지하세요. 또한 목과 요추 부위에 통증을 유발하지 않도록 움직임을 천천히 조절하십시오.
피트니스 매거진
최고의 크런치 동작은 무엇입니까?
크런치 동작은 다양한 유형으로 수행할 수 있습니다. 복근을 가장 잘 발달시키는 가장 효과적인 유형의 크런치 동작을 아래에서 공유합니다.
- 리버스 크런치: 이 동작은 일반적인 크런치 동작과 반대이며 허리 부위의 근육을 단련합니다. 이를 위해서는 앙와위 자세로 누워 무릎을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 다음으로 엉덩이를 들어 올려 허리 근육을 단련하십시오.
- 오블리크 크런치: 복부 근육에 작용합니다. 이를 위해서는 앙와위 자세로 누워 한쪽 무릎을 매트에 올려 놓으십시오. 다음으로, 허리를 옆으로 들어올려 사근을 단련합니다.
- 행잉 레그 레이즈: 복부와 다리 근육에 작용합니다. 바에 매달린 상태에서 천천히 다리를 들어 올려 복근과 다리 근육에 힘을 줍니다.
- 러시안 트위스트: 그것은 복부와 사근을 작동시킵니다. 이를 위해 반쯤 앉은 자세로 허리를 옆으로 둥글게 말아 동작을 완료합니다.
- 케이블 크런치: 동작을 수행하려면 무릎을 꿇고 케이블 웨이트 시스템에 부착된 케이블을 손으로 잡습니다. 그런 다음 등을 천천히 들어 올려 근육을 긴장시켰다가 같은 자세로 돌아옵니다.
- 크런치 머신: 머신 크런치 운동은 복근을 부드럽고 통제된 방식으로 압축하여 복근을 발달시킵니다.
복근에 다양한 유형의 크런치 동작을 시도하여 코어 영역의 다양한 근육 그룹을 작동시키고 복근을 드러낼 수 있습니다.
복부와 다리 근육을 발달시키는 피트니스 운동에 대해서는 아래 기사를 확인하십시오.
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