벌크 기간은 체중을 늘려 근육량을 늘리는 인기 있는 훈련 기간입니다. 그러나이 기간 동안 올바른 영양, 훈련 및 휴식 전략을 적용하지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 영양은 팽창 기간에서 가장 중요한 요소입니다. 이 기간 동안 칼로리 섭취가 높아야 합니다. (칼로리 섭취량은 프로 운동선수의 경우 하루에 최대 3.000칼로리, 심지어 4.000칼로리까지 올라갈 수 있습니다.) 근육량을 늘리기 위해서는 충분한 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 탄수화물은 에너지를 공급하는 데 사용되는 반면 지방은 호르몬 생산과 세포 기능에 중요합니다. 이 기사에서는 벌크 기간 영양 프로그램, 클린 벌크 - 더티 벌크 차이, 훈련 프로그램 및 벌크 체중 증가 기간 동안의 보충제 사용에 대해 설명합니다.
벌크 기간에 고려해야 할 사항
- 칼로리 섭취는 벌킹 단계에서 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다. 체중 2kg당 단백질 3~4g, 탄수화물 6~1g, 지방 XNUMXg을 섭취하는 것이 이상적입니다. 그러나 개인의 신체 유형, 활동 수준 및 기타 요인도 고려해야 합니다.
- 훈련 빈도, 강도 및 다양성 또한 근육량을 얻는 데 매우 중요합니다. 벌크 기간 동안 역도 운동, 높은 볼륨 세트 및 낮은 반복이 선호됩니다. 이러한 운동은 근육에 미세 손상을 일으켜 성장하게 만듭니다.
- 휴식도 그만큼 중요합니다. 벌크 기간에는 충분한 수면과 휴식 시간을 제공해야 합니다. 근육 성장은 운동 후 회복 기간 동안 발생합니다. 불충분한 휴식이나 과도한 훈련은 근육을 지치게 하고 원하는 결과를 얻지 못하게 합니다.
벌크 기간은 근육량을 얻는 가장 좋은 방법으로 간주됩니다. 그러나 적절한 영양 전략, 강도 높은 훈련 및 충분한 휴식 없이는 목표한 결과를 얻을 수 없습니다.
클린 벌크 - 더티 벌크 차이
벌크 기간은 클린 벌크와 더티 벌크의 두 가지로 나뉩니다. 클린 벌크는 건강 식품으로 만든 벌크 기간입니다. 이 기간 동안 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 고단백 식품이 소비됩니다. 반면에 더티 벌크는 패스트 푸드, 단 음식 및 가공 식품으로 만든 벌크 기간입니다. 건강한 보디빌딩을 위해서는 클린 벌크가 선호됩니다.
벌크 기간에 영양은 어떻게 되어야 합니까?
벌크 기간 동안 섭취해야 하는 식품군을 보면 단백질과 탄수화물이 목록의 맨 위에 있습니다. 고품질 단백질 공급원에는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 계란, 요구르트 및 치즈와 같은 식품이 포함됩니다. 또한 고기, 붉은 고기, 쇠고기, 칠면조 가슴살, 들소와 같은 다른 육류 공급원도 높은 단백질 함량으로 주목을 받고 있습니다.
탄수화물은 근육 성장에 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 되는 영양소 그룹입니다. 통곡물, 감자, 오트밀, 퀴노아, 현미와 같은 복합 탄수화물은 벌크 기간 동안 섭취하도록 권장되는 식품 중 하나입니다. 그러나 벌킹 기간 동안 단백질과 탄수화물만 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 건강한 보디빌딩 요법을 위해서는 지방을 적절한 비율로 섭취해야 합니다. 건강한 지방은 호르몬 기능이 제대로 작동하도록 도와 근육 성장에 기여합니다. 아보카도, 올리브 오일, 버터, 아몬드 오일 및 호두와 같은 건강한 지방 공급원은 대량 다이어트 계획에 포함되어야 합니다.
벌크 기간 동안 충분한 물을 마시는 것도 매우 중요합니다. 물은 신체의 수분 요구를 충족시키고 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 근육이 완전히 기능하려면 물이 필요합니다. 이러한 이유로 단백질, 탄수화물, 지방 및 수분 균형을 고려하여 벌크 기간에 영양 계획을 준비해야 합니다. 이러한 음식을 적절한 비율로 섭취하면 근육량 증가가 가속화되고 건강한 보디빌딩 요법을 향한 중요한 단계가 될 것입니다.
벌크 기간 동안 단백질 섭취량은 어떻게 해야 할까요?
단백질은 우리 몸의 구성 요소이며 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 단백질이 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 적절한 양과 시간에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 요구량은 연령, 성별, 체중 및 라이프스타일에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 성인은 하루에 약 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 운동선수나 힘든 육체 노동을 하는 사람들은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
육류, 생선, 닭고기, 계란, 우유, 치즈, 요구르트와 같은 동물성 제품과 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원을 포함하여 단백질 공급원에 대한 많은 옵션이 있습니다.
단백질 섭취를 늘리려면 단백질이 풍부한 음식과 식사의 균형을 맞출 수 있습니다. 예를 들어 아침 샌드위치에 햄이나 치즈를 추가할 수 있습니다. 닭 가슴살이나 연어와 같은 단백질이 풍부한 음식으로 점심을 먹을 수 있습니다. 식사 사이에 간식으로 견과류 한 줌이나 치즈 한 조각을 섭취할 수도 있습니다.
결과적으로 적시에 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 벌킹 단계의 중요한 부분입니다. 단백질 공급원이 다양하기 때문에 음식의 균형과 타이밍이 중요합니다. 대량 근육량을 늘리기 위해 고단백 섭취에 주의하십시오.
대량 기간의 탄수화물 섭취량은 어떻게 되어야 합니까?
탄수화물은 우리 몸이 에너지 요구를 충족시키기 위해 소비하는 중요한 영양소입니다. 그러나 소비되는 탄수화물의 양과 질은 건강에 매우 중요합니다. 그렇다면 벌크시 탄수화물 섭취는 어떻게 해야 할까요?
이상적인 탄수화물 섭취량은 개인의 필요와 신체 활동 수준에 따라 결정됩니다. 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 약 70%는 탄수화물에서 나와야 합니다. 탄수화물 공급원의 경우 야채, 과일, 통곡물 및 콩류와 같은 복합 탄수화물은 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되며 클린 벌크 기간 동안 선호될 수 있습니다. 그들은 또한 섬유질 함량 덕분에 소화기 건강을 지원합니다.
단순 탄수화물은 사탕, 과자 및 흰 밀가루 제품과 같은 가공 식품에서 발견됩니다. 과도한 섭취는 혈당 변동 및 체중 증가를 유발할 수 있으므로 그러한 탄수화물의 섭취를 제한하거나 가능하면 완전히 제거해야 합니다. 하지만 더티 벌크 기간 동안 선호되지만 훨씬 더 많은 윤활을 유발할 수 있으며 정의 기간이 더 어려워질 수 있음을 잊지 말아야 합니다.
탄수화물 섭취의 균형을 유지하기 위해 특히 운동선수와 활동적인 개인의 경우 고탄수화물 간식과 식사를 선호해야 합니다. 건강한 식단의 중요한 구성 요소인 탄수화물은 적절한 양과 질로 섭취할 때 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
대량 기간 지방 섭취는 어떻게 해야 합니까?
지방 섭취는 벌크 계획의 중요한 부분입니다. 그러나 올바른 지방 섭취에 대한 불확실성이 있습니다. 지방은 우리 몸에 필요한 에너지를 제공하고 다른 비타민의 흡수를 돕는 중요한 다량 영양소 그룹입니다.
올바른 지방을 선택하는 것은 건강한 식단의 핵심 중 하나입니다. 트랜스 지방 및 포화 지방과 같은 유해한 지방을 피하면 콜레스테롤 수치를 조절하고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 대신 식물성 원료에서 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 선택하십시오. 예를 들어 아보카도, 올리브 오일, 호두, 아몬드, 아마씨, 연어 기름기 많은 생선에서 추출한 EPA 및 DHA 오메가-3 지방산을 함유한 것입니다.
대량 교육 프로그램
벌킹 기간은 근육량 증가를 목표로 하는 사람들이 자주 사용하는 용어입니다. 이 시기에는 근육량을 늘리고 몸을 단련하기 위해 고칼로리 식단과 웨이트트레이닝에 집중한다.
대량 기간 훈련 프로그램에는 근육을 만드는 데 도움이 되는 최상의 방법이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 프로그램이 작동하려면 올바르게 구현하는 것이 중요합니다. 가장 성공적인 벌크 훈련 프로그램을 사용하면 웨이트를 들어 올리는 동안 근육이 처리할 수 있는 웨이트를 선택할 수 있습니다. 또한 각 근육 그룹을 완전히 작동시키기 위한 다양한 운동이 포함되어야 합니다.
대량 단계 훈련 프로그램은 또한 근육량을 늘리기 위한 대량 훈련에 초점을 맞춰야 합니다. 이것은 각 운동의 여러 세트를 수행하고 세트당 더 적은 횟수를 수행하는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 근육이 더 많은 스트레스를 받고 더 빨리 자랍니다.
벌크 단계 훈련 프로그램에는 올바른 휴식 시간도 포함되어야 합니다. 근육이 회복할 시간이 충분하지 않으면 근육량을 늘리기가 어려울 수 있습니다. 따라서 운동 사이에 충분한 휴식 시간을 주는 것이 중요합니다.
웨이트 트레이닝 및 대량 기간
웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리는 데 사용되는 효과적인 방법입니다. 그러나 근육을 만들고자 하는 사람들은 다른 기간에 다른 훈련 프로그램을 적용해야 합니다. 이들 중 가장 중요한 것은 벌크 기간이라고 하는 기간입니다.
- 벌크 기간은 목표 근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 및 운동 프로그램을 기반으로 하는 기간입니다. 이 기간 동안 신체의 지방 비율도 증가할 수 있지만 목표는 근육 형성입니다. 주요 목적은 목표 근육군에 집중하여 중량을 늘리고 부피를 늘리는 것입니다.
- 웨이트트레이닝에서는 세트수와 반복횟수가 매우 중요합니다. 벌크 기간에는 반복 횟수를 늘리는 것보다 반복 횟수를 줄이고 중량을 높이는 것이 효과적입니다. 이것은 근육의 힘을 증가시키고 더 큰 볼륨을 만듭니다.
- 벌킹 기간에는 영양도 매우 중요합니다. 근육 성장에 필요한 아미노산은 단백질에서 공급되기 때문에 단백질 섭취를 늘려야 한다. 또한 저장된 에너지를 보충하는 데 필요하기 때문에 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다.
벌크 기간은 근육을 만들고자 하는 사람들이 적용할 수 있는 효과적인 방법입니다. 그러나 올바르게 적용해야 합니다. 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 전문가와 상담하고 적절한 프로그램을 준비하는 것이 중요합니다. 이러한 방식으로 목표 근육량을 증가시킬 수 있고 벌킹 기간을 건강한 방식으로 완료할 수 있습니다.
유산소 운동 및 대량 기간
많은 피트니스 애호가들은 벌킹 단계(근육량을 얻는 과정) 동안 심장 강화 운동을 무시합니다. 그러나 유산소 운동은 벌킹 단계에서도 중요합니다. 유산소 운동은 지방 연소에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 되기 때문입니다.
벌크 공정에서는 일반적으로 고탄수화물과 단백질이 포함된 식단이 적용됩니다. 이 다이어트의 목적은 근육량을 늘리는 것입니다. 그러나 이 식단은 또한 체내 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 유산소 운동은 신체의 지방 비율을 줄임으로써 근육량을 더욱 뚜렷하게 만듭니다.
근육량을 늘리는 동시에 심장 건강도 중요합니다. 유산소 운동은 심박수를 증가시켜 심장을 강화합니다. 또한 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
벌크 기간의 유산소 운동은 무리하지 않고 적절하게 이루어져야 합니다. 과도한 유산소 운동은 근육량 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 일주일에 2-3회 20-30분의 중강도 유산소 운동으로 충분합니다.
유산소 운동 외에도 벌크 기간 동안의 영양도 매우 중요합니다. 고품질 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방이 포함된 식단을 따르면 근육 증가에 도움이 됩니다.
결과적으로 벌크 기간 동안의 유산소 운동은 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 심혈관 건강을 보호합니다. 단, 무리하지 않고 적절하게 해야 한다. 영양도 근육량 증가에 중요한 요소이며 양질의 음식을 섭취하는 것이 필요합니다.
벌크 기간 동안 어떤 보충제를 사용할 수 있습니까?
벌크업을 하는 동안 무거운 역기를 들어 올리고, 고칼로리를 섭취하고, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 그러나 때때로 이러한 요소를 보완하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.
단백질 파우더, 종합 비타민, 오메가-3 지방산, BCAA 및 프로바이오틱스는 가장 인기 있는 보충제입니다. 예를 들어, 단백질 파우더는 근육 생성에 도움이 되는 반면, 종합 비타민은 전반적인 건강에 필수적입니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강에 기여하고 프로바이오틱스는 장 건강을 지원합니다. 그러나 보조제만으로는 기적적인 결과를 얻을 수 없다는 점을 기억하십시오. 운동을 하지 않거나 건강에 해로운 음식을 먹지 않으면 보충제의 효과가 줄어들거나 아무것도 하지 않을 수 있습니다.
보충제를 선택할 때도 주의해야 합니다. 시장에 많은 가짜 또는 저품질 보충제가 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 좋은 보충제는 적절하게 투여되고 순수해야 합니다.
벌크 기간 후 기간 및 영양 정의
벌크는 보디빌더가 근육량을 늘리고 힘을 키우기 위해 하는 훈련 및 영양 프로그램입니다. 일괄 처리가 끝나면, 정의 기간 시작합니다. 이 과정에서 보디빌더들은 살을 빼고 날렵한 외모를 얻기 위해 노력한다. 이를 위해 칼로리 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘린다.
보물 과정은 또한 매우 중요한 영양 프로그램이 필요합니다. 보디빌더는 저칼로리 식단을 따르는 동안 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 좋은 지방, 섬유질 및 탄수화물을 섭취하는 것도 중요합니다.
단백질은 근육의 구조를 형성하기 때문에 영양 프로그램에서 중요합니다. 절단 기간 동안 보디빌더는 단백질 섭취를 늘려야 하지만 이러한 단백질은 기름기가 없어야 합니다. 저지방 단백질 공급원에는 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 연어, 참치, 달걀 흰자 등이 있습니다.
식단의 지방은 심장 건강에 중요하지만 절단 기간에는 지방 섭취를 제한해야 합니다. 좋은 지방에는 아보카도, 아몬드, 올리브 오일, 아마씨, 연어와 같은 음식이 포함됩니다.
섬유소 섭취는 식욕을 억제하고 소화 시스템 건강을 지원하기 때문에 매우 중요합니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 콜리플라워와 같은 야채와 콩, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류가 포함됩니다.
마지막으로 절단 기간 동안 탄수화물 섭취도 중요합니다. 그러나 탄수화물의 공급원은 매우 중요합니다. 정제된 단 음식은 피해야 합니다. 통곡물 제품, 오트밀, 고구마, 현미와 같은 복합 탄수화물이 선호되어야 합니다.
정의 기간에는 벌크 기간과 다른 영양 프로그램이 필요하지만 보디빌더는 이 기간에도 건강한 식단을 따라야 합니다. 단백질, 좋은 지방, 섬유질 및 복합 탄수화물을 포함하는 식단은 근육 손실을 방지하여 더 날렵한 외모를 갖도록 도와줍니다.
출처 :
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
