기초 대사율이란 무엇입니까? BMR 계산 방법

기초 대사율은 특히 영양사, 웰니스 코치 및 영양사가 가장 많이 사용하는 단어 중 하나입니다. 그렇다면 이 기초대사량은 얼마인가? 어떻게 계산됩니까? 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 할까요? 함께 배워봅시다!

기초 대사율(BMR)은 음식을 먹고 12-18시간 후에 개인이 중요한 기능을 위해 소비하는 에너지입니다. (완전한 휴식과 온도 변화가 없는 환경이라고 가정) 하루 소비 에너지의 60~75%를 차지합니다. 이 에너지의 대부분은 간, 뇌 및 골격근에 의해 소비됩니다. 또한 BMR은 개인마다 다릅니다. 유전 구조, 활동 및 영양 상태는 기초 대사에 영향을 미치는 요인 중 하나입니다.

기초 대사율은 무엇에 달려 있습니까?

• 나이 및 성별: 성장기에는 기초대사량이 빠릅니다. 신체 조직을 만드는 데 추가 에너지가 필요하기 때문입니다. 기초 대사율은 나이가 들수록 감소합니다. 여성은 남성보다 대사율이 낮습니다. 남성이 여성보다 근육량이 많고 지방량이 적기 때문입니다. 근육량은 체지방량보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
• 신체 구성: 연구에 따르면 신체 구성 요소와 BMR 사이에 중요한 관계가 있음을 발견했습니다. 체지방에 대한 제지방의 비율이 증가함에 따라 BMR도 증가합니다.
• 임신의 경우: 기초 대사율이 증가합니다. 이 변화는 22-33% 사이에서 다양합니다.
• 절전 상태: 기초 대사율은 깨어 있는 상태보다 수면 상태에서 10% 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
• 식단 구성: 단백질이 풍부한 식이가 기초대사량을 증가시킨다는 보고가 있으나 아직까지 충분한 연구가 이루어지지 않고 있다.
• 월경 주기: 기초 대사율은 월경 직전에 빠르지만 배란 XNUMX주일 전에는 가장 낮습니다.
• 감염의 경우: 체온이 1도 상승하면 BMR이 7% 증가합니다. 이러한 이유로 BMR은 열성 질환에서 증가합니다.
• 과중한 훈련 후: 근육은 즉시 완전한 휴식 상태로 들어가지 않습니다. 따라서 BMR은 훈련 후에 상승합니다. 또한 스트레스, 분노, 열정 및 갑상선 기능 항진증의 경우 BMR이 증가합니다.

기초 대사율을 계산하는 방법?

우리는 일반적으로 체중 감량 및 체중 증가를 원하는 개인이 소비할 칼로리를 결정하기 위해 영양 프로그램으로 이동하기 전에 기초 대사율을 계산합니다. 개인의 평균 기초 대사율은 1.500-2.500칼로리입니다. 이 값은 사람의 상황에 따라 다르지만 사람의 체중 증가 및 감소 과정에 대한 평균적인 아이디어를 제공합니다. 따라서 이 값을 바탕으로 개인의 신체활동 정도에 따라 프로그램이 계획된다.

기초 대사율을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 가장 많이 사용되는 방법은 해리스 베네딕트 공식으로 계산합니다. 이러한 계산 방법은 정확한 값을 완전히 반영하지 않으며 실험실 환경에서만 정확한 값에 도달할 수 있습니다. 이와 같이 기초대사량을 학습하는 것은 비용이 많이 들고 모든 곳에 적용되지 않기 때문에 기초대사량을 계산하는 공식이 개발되었다.

해리스-베네딕트 공식 계산하기

여성 기초 대사율 계산 공식:  655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) – (4.7 x 나이)

남성 기초 대사율 계산 공식: 66.5 + (13.7 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) – (6.7 x 나이)

따라서 신장 25m, 체중 1.80kg인 70세 남성의 기초대사량은 1.758칼로리이다.

기초 대사를 가속화하는 방법?

우리의 기초 대사율은 증가하기 위해 항상 일정하지 않습니다.

1. 근력 운동으로 제지방량에 대한 제지방량의 비율을 높임으로써
2. 매일 섭취해야 하는 물의 양 이하로 떨어지지 않을 것
3. 규칙적이고 효율적인 수면 상태
4. 이상적인 체중을 유지하다
5. 호르몬 장애 치료
6. 탄수화물, 단백질 및 지방 그룹의 균형 잡힌 규칙적인 섭취
7. 조금씩 자주 먹고, 양 조절에 주의
8. 매운 음식의 섭취, 녹차, 피망의 캡사이신이라는 물질은 신체 신진대사를 촉진하는 연구에서 발견되었습니다. 그러나 이러한 식품은 그 자체로는 효과가 없으며 충분하고 양질의 식단을 적용해야 합니다.
9. 주요 식사에 단백질이 풍부한 음식 포함
10. 포화 지방, 트랜스 지방 및 정제 설탕을 피하는 것은 기초 대사율을 높이는 데 효과적입니다.

결과적으로; 우리가 일상에서 많이 듣는 개념 중 하나인 기초대사량에 대해 자세히 이야기했습니다. 펜과 종이를 가지고 기초 대사를 계산할 수도 있습니다. 그러나 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식단, 45~50분 운동, 매일 물 섭취(최소 2~3리터)를 통해 기초 대사율을 높일 수 있습니다. 모든 것이 당신의 손에 달려 있습니다!