상체의 가장 두드러진 근육군은 당연히 어깨와 등 근육이다. 이 기사에서는 더 크고 웅장한 신체 구조를 위해 어깨 운동을 사용합니다. 최고의 어깨 운동우리는 당신을 위해 컴파일했습니다. 등 어깨 피트니스 운동 덕분에 더 강한 어깨와 등 구조를 갖는 것은 꿈이 아닙니다. 이 시점에서 자신의 피트니스 프로그램에 등 어깨 운동을 포함하는 것이 매우 중요합니다. 이 기사에서는 더 넓은 어깨 크기를 달성하는 데 도움이 되는 어깨 뒤쪽 움직임의 5가지 다른 이름에 대해 이야기합니다. 시작하자!
최고의 백 숄더 피트니스 동작
운동 설명을 시작하기 전에 등과 어깨 운동의 기본 사항을 이해합시다. 후삼각근(posterior deltoid)이라고도 하는 후방 어깨는 어깨 관절 뒤에 위치합니다. 이 근육은 당기기와 들어올리기를 포함한 다양한 상체 움직임에서 중요한 역할을 합니다. 후방 어깨를 강화하면 자세가 좋아질 뿐만 아니라 부상을 예방하고 전반적인 상체의 안정성을 지원합니다. 이제 등 어깨를 목표로 하는 근육 그룹에 작용하는 최고의 피트니스 동작을 나열해 보겠습니다. 그동안 좋아하는 운동을 하면 발전에 도움이 된다는 점을 기억하세요. 아래에서 하고 싶은 것 최소 3회 등 어깨 움직임 피트니스 프로그램에 포함하는 것을 잊지 마세요! 일반적으로 모든 어깨 근육을 대상으로 하는 어깨 움직임에 대한 기사를 읽을 수도 있습니다. 최고의 어깨 운동(시각적 표현 포함)
1. 덤벨 벤트 오버 로우 운동
가장 효과적인 등 어깨 및 등 운동 중 하나는 Dumbbell Bent-Over Rows입니다. 이 운동은 등 어깨, 광배근, 등 위쪽 근육을 대상으로 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우를 수행하는 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손에 덤벨이나 바벨을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부리고 상체를 앞으로 구부려 엉덩이를 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 허리를 곧게 펴고 코어를 사용하세요.
- 덤벨이나 바벨을 가슴 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 조입니다.
- 통제된 방식으로 덤벨을 내리고 3회씩 10세트를 반복합니다.
2. 리버스 플라이 운동
리버스플라이는 어깨 뒷근육을 단련하는데 가장 좋은 운동 중 하나입니다! 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 기계로 이것을 할 수도 있습니다.
리버스 플라이 방법은?
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 기계에 앉으십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 약간 빼십시오.
- 팔을 최대한 뒤로 밉니다.
- 다시 앞으로 나아가 4회씩 12세트를 반복한다.
3. 페이스 풀 – 등 어깨 운동
페이스 풀 로프 풀이라고도 하는 이 운동은 등 어깨를 겨냥하고 어깨 가동성을 향상시키는 데 좋습니다. 이 운동에는 케이블 머신이나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
얼굴을 당기는 방법?
- 가슴 높이의 케이블 머신에 로프 핸들을 부착합니다.
- 케이블 기계를 마주보고 서서 상단의 로프를 잡습니다.
- 케이블에 장력을 만들어 한 걸음 물러서십시오.
- 뒤쪽 어깨를 조이면서 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
- 시작자세로 돌아와 3회씩 10세트 반복한다.
4. 바벨 업라이트 로우 운동
우리가 권장하는 바벨 업라이트 로우 운동은 어깨, 승모근 및 등 상부의 등 근육을 목표로 합니다. 이 연습은 다음과 같이 수행할 수 있습니다.
바벨 업라이트 로우 하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 긴 막대를 잡습니다.
- 손바닥이 몸을 향하도록 허벅지 앞에 덤벨을 두고 시작합니다.
- 바를 몸에 가깝게 유지하면서 턱 쪽으로 바를 들어 올립니다.
- 다시 내려와서 3회 12세트 반복합니다.
5. 벤트 오버 레터럴 레이즈
Bent-Over Lateral Raise 운동은 후방 어깨에 더 중점을 두는 전통적인 리버스 플라이의 변형입니다. 이동 방법은 다음과 같습니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈는 어떻게 이루어지나요?
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부리고 상체를 앞으로 기울임으로써 엉덩이를 경첩하십시오.
- 팔을 똑바로 늘어뜨리고 손바닥이 서로 마주보도록 시작합니다.
- 팔을 옆으로 들어 몸과 함께 "T"자 모양을 만듭니다.
- 움직임의 상단에서 등 어깨를 조이고 팔을 다시 내립니다. 3회씩 10세트를 계속합니다.
등 어깨 운동 기사에서 가장 효과적인 5가지 등 어깨 운동을 하는 방법을 알려드렸습니다. 다른 모든 피트니스 동작의 경우 훈련 당신은 우리의 카테고리를 방문할 수 있습니다. 우리는 당신에게 좋은 스포츠를 기원합니다.
