នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីចលនាកាយសម្បទាដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ជើងថ្ងៃ ដែលរឹតបន្តឹង និងធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងខ្នងរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈដាច់ដោយឡែក។ លោកអ្នកនៅចាំឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលហៅថាម៉ាស៊ីនពត់ជើងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមែនទេ? ជាមួយនឹងឧបករណ៍នេះ យើងអាចពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោយរបស់យើង និងបង្កើនល្បឿនរបស់វាទៅលើការលូតលាស់សាច់ដុំសរុប និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ សូមអញ្ជើញមកឥឡូវនេះ លំហាត់សាច់ដុំជើងដ៏ល្អបំផុតមួយ ជាមួយនឹងព័ត៌មានលម្អិតរបស់វា។ ជើងកោងតោះនិយាយគ្នាលេង!
ចលនាអង្កាញ់ជើង គឺជាចលនាដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងខាងក្រោយ និងមានប្រសិទ្ធភាពជាង ជាពិសេសនៅពេលធ្វើដោយប្រើម៉ាស៊ីន។ ដោយសារសាច់ដុំនៅជើងខាងក្រោយគឺជាសាច់ដុំធំ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់កាន់តែច្រើន ការដុតខ្លាញ់ និងការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងបង្កើនល្បឿន ហើយអត្ថប្រយោជន៍នៃចលនានឹងកើនឡើង។ តាមពិត ចលនា squat វាគឺជាចលនាដែលដំណើរការទាំងត្រគាក ជើងខាងមុខ និងជើងក្រោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុង squats ទម្ងន់ត្រូវបានចែកចាយទាំងនៅលើត្រគាកនិងនៅលើជើងខាងមុខនិងខាងក្រោយ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់តែហាត់ប្រាណជើងខ្នង អត្ថប្រយោជន៍នឹងមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទាំងការដុតខ្លាញ់ និងបង្កើនសាច់ដុំ។ ដូចទៅនឹងចលនាទាំងអស់ដែរ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលចលនានេះត្រូវធ្វើដោយរបៀបរៀបរយ។ តោះមើលទាំងអស់គ្នាពីរបៀបធ្វើចលនានេះតាមរបៀបត្រឹមត្រូវបំផុត។
តើធ្វើចលនាអង្កាញ់ជើងដោយរបៀបណា?
- អ្នកដេកផ្ងារលើម៉ាស៊ីន ហើយកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់នៅក្រោមចំណុចទាញនៅខាងមុខម៉ាស៊ីន។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណខ្លះមិនមានកន្លែងអង្គុយកែងដៃទេ។ ក្នុងករណីនេះ វានឹងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចាប់ដៃកាន់យ៉ាងរឹងមាំ។
- ម៉ាស៊ីនក្រឡុកជើងអាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សខ្ពស់គួរកែតម្រូវម៉ាស៊ីនតាមកម្ពស់របស់ខ្លួន។
- យោងតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញកាយសម្បទាមួយចំនួន ការធ្វើ 1 វិនាទីវិជ្ជមាន និង 1 វិនាទីអវិជ្ជមាននឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ចលនា។ ការធ្វើចលនាលើក និងបន្ទាបរបស់អ្នករយៈពេល 1 វិនាទីនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។
- ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានការគាំទ្រច្រើនពេកពីដៃរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនានៅលើម៉ាស៊ីន វាអាចធ្វើឲ្យទម្រង់ចលនាកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ ក្នុងករណីនេះវាក៏សំខាន់ផងដែរដែលចង្កេះមិនផ្លាស់ទី។ វានឹងកាន់តែមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើសកម្មភាពដោយយកចិត្តទុកដាក់លើស្ថានភាពទាំងនេះ។
- អាស្រ័យលើចំនួនសំណុំរបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនផ្សេងទៀត។ លំហាត់ប្រាណជើងខាងក្រោយអ្នកអាចធ្វើដូចនេះដោយប្រើពាក្យដដែលៗជាច្រើន។
តើសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណកោងខ្នង?
វាស្ថិតក្នុងចំណោមចលនាដ៏ល្អបំផុតដែលដំណើរការជើងខាងក្រោយក្នុងភាពឯកោ។ ក្នុងចំណោមសាច់ដុំដែលវាធ្វើលំហាត់ជាចម្បង៖ សរសៃពួរ (ជើងខាងក្រោយ) កើតឡើង។ វាក៏អនុវត្តយ៉ាងសកម្មនូវសាច់ដុំ biceps femoris, semitendinosus និង semimembranossus ផងដែរ។ ទីពីរ ក្នុងកម្រិតតូចមួយ កូនគោ (សាច់ដុំកំភួនជើង) ក៏ដំណើរការផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងមិនណែនាំថាអ្នកដែលចង់ធ្វើការជាកូនជាងពេញសិទ្ធិគួរតែជ្រើសរើសការផ្លាស់ប្តូរនេះដោយផ្ទាល់នោះទេ។ វាមិនអាចទទួលបានប្រសិទ្ធភាពពេញលេញទេព្រោះវាដំណើរការបន្ទាប់បន្សំ។
ចលនាបង្វិលជើងល្អបំផុត
សូមក្រឡេកមើល ចលនាកោងជើងដ៏ល្អបំផុត ដើម្បីរលាក និងអនុវត្តសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
កុហកជើងកោង
ចាប់តាំងពីវាដំណើរការសាច់ដុំជើងខាងក្រោយក្នុងភាពឯកោ អ្នកត្រូវមានអារម្មណ៍ថាមានចលនាពេញលេញក្នុងគ្រប់ពាក្យដដែលៗ។ វានឹងមិនមែនជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ខ្លាំងពេក ហើយបញ្ចប់ចលនាដោយមិនមានអារម្មណ៍នោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាល និងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំជើងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទាញចុះក្រោមនីមួយៗ ដើម្បីធានាបាននូវសណ្តាប់ធ្នាប់នៃចលនា។ (សូមមើល៖ តើទម្ងន់ច្រើនមានប្រសិទ្ធភាពជាងពាក្យដដែលៗទាប ឬទម្ងន់តិច និងពាក្យដដែលៗច្រើន??)
ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយមុនពេលអនុវត្តចលនាជើងខាងក្រោយដាច់ដោយឡែកនៅថ្ងៃជើងរបស់អ្នក។ ចាប់តាំងពីការអង្គុយនឹងដំណើរការទាំងសាច់ដុំត្រគាក និងសរសៃពួររបស់អ្នក វានឹងអាចទទួលបានប្រសិទ្ធភាពពេញលេញពីចលនាបន្ទាប់ ជើងកោង។
ចលនាកោងជើងអង្គុយ
ម៉ាស៊ីនមួយទៀតដែលមិនអាចខ្វះបាននៅថ្ងៃជើងគឺ ជើងកោងរដ្ឋ ម៉ាស៊ីន។ ម៉ាស៊ីននេះដែលប្រើសម្រាប់ដំណើរការជើងខាងលើផងដែរ អនុញ្ញាតឱ្យជើងខាងក្រោយដំណើរការដោយសារផ្នែកផ្សេងទៀតរបស់វា។ បន្ទាប់ពីដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឈ្នាន់ អ្នកអាចធ្វើចលនានេះដោយរុញចុះក្រោម។ មិនត្រឹមតែសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ; វាជាម៉ាស៊ីនដែលអត្តពលិកជាច្រើនពេញចិត្តព្រោះវាក៏ហាត់សាច់ដុំកំភួនជើងនិងសាច់ដុំជើងខាងក្នុងដែរ។
ចលនាកោងជើងឈរ
ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ ចលនាជើងនេះត្រូវបានធ្វើនៅពេលឈរ។ បន្ទាប់ពីដាក់ជើងនៅលើឈ្នាន់ការលើកនិងបន្ទាបនឹងត្រូវធ្វើដោយជើងទាប។ ចលនានេះដែលនឹងធ្វើលំហាត់ជើងខាងក្រោយផងដែរ ប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការមានអារម្មណ៍ពេញលេញនៃសាច់ដុំជើងខាងក្រោយនោះទេ។ ហេតុផលចម្បងសម្រាប់រឿងនេះគឺថាយើងកំពុងឈរខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ឈរកោងជើង ដោយសារចលនាត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរ បន្ទុកមួយត្រូវបានដាក់នៅលើជើងម្ខាងទៀត។ ពេលខ្លះវានឹងអាចមានអារម្មណ៍ថាជើងរបស់អ្នកនៅលើដីក្បែរជើងដែលអ្នកកំពុងលើក។ ក្នុងករណីនេះយើងត្រូវតែនិយាយថាការផ្ទុកកាន់តែច្រើនត្រូវបានដាក់នៅលើជើងនោះហើយទីតាំងត្រូវតែត្រូវបានធ្វើឱ្យត្រឹមត្រូវបន្ថែមទៀត។
Dumbbell Leg Curl
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានម៉ាស៊ីន curl នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក មានម៉ាស៊ីន curl ដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នក ទោះបីជាវាមិនស្មើនឹងម៉ាស៊ីននេះក៏ដោយ។ dumbbell ជើងកោង អ្នកអាចបញ្ចប់ថ្ងៃជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពេលធ្វើចលនានេះ អ្នកគួរតែដេកលើកម្រាលពូកក្នុងទីតាំងផ្អៀងចុះក្រោម។ បន្ទាប់មក វានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគៀប dumbbell នៃទម្ងន់ដែលចង់បានរវាងផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នកទាំងពីរ ហើយលើក និងបន្ថយជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដូចជានៅលើម៉ាស៊ីន។ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្ថែមទៀតប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។
អ្នកក៏អាចរៀនពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំជើងផ្សេងៗគ្នាដោយអានអត្ថបទរបស់យើងខាងក្រោម៖
តើអ្នកអាចបញ្ជាក់បន្ថែមអំពីខ្លឹមសារនៃអត្ថបទរបស់អ្នកបានទេ? បន្ទាប់ពីបានអានវាហើយ ខ្ញុំនៅមានការសង្ស័យខ្លះ។ សង្ឃឹមថាអ្នកអាចជួយខ្ញុំបាន។