sağlıklı kilo almak için neler yemeliyiz
içinde

Kilo Almak İçin Ne Yemeliyim, Ne Yapmalıyım?

Kendinize kilo almak için ne yemeliyim, kilo almak istiyorum ne yapmalıyım diye soruyorsanız doğru yerdesiniz! Sağlıklı şekilde kilo almak sabır ve disiplin gerektiren bir süreç. Ancak birazdan paylaşacağımız sağlıklı kilo almanın yolları sayesinde çok zayıfım neden kilo alamıyorum diyen kalmayacak. İşte adım adım zayıflıktan kurtulmak ve kilo almak için yapılması gerekenler!

Çok Zayıfım Kilo Almak İstiyorum

Kilo almak için yapılması gereken ilk şey günlük almamız gereken kalori miktarından daha fazla kalori almaktır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız bu miktar 300 – 500 kalori daha fazla olmalıdır. Günlük almanız gereken kalori miktarını buradan hesaplayabilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar ve Karbonhidratlar Tüketin

Kilo almak istiyorsanız yemeklerinize, salatalarınıza kattığınız zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağların miktarını artırabilirsiniz. Ayrıca zayıf olup kilo vermek isteyenler daha fazla karbonhidrat tüketerek kilo alma sürelerini kısaltacaklardır. Tabi burada önemli olan sağlıklı şekilde kilo almaktır. Sağlıklı kilo almak kas kütlesini artırarak, vücutta yağlanma olmadan kilo almak olarak düşünmeliyiz. Bununla birlikte yüzü zayıf olanlar ve yüzden kilo almak isteyenler ise kompleks (vücutta daha çok su tutan) bulgur, tam tahıllı gıda vb. karbonhidratlar tüketmelidirler.

Basit karbonhidrat alımı (şeker, paketli gıdalar, bisküvi, çikolata, gazlı şekerli içecekler vb.) sağlıksız şekilde kilo aldırır ve yağlanmanıza yol açar.

sağlıklı yağ zeytinyağı

Kilo Almak İstiyorsanız Sık Sık Ara Öğün Yapın

Sık ara öğün yapmak midenizin sürekli dolu olmasını ve kilo almanızı sağlayacaktır. Ayrıca iştahsızlık probleminiz varsa sık ara öğünler sizin daha çabuk acıkmanızı sağlar. Gün içerisinde 3 ana öğün yapıyorsanız 3 de ara öğün ekleyebilirsiniz. Kilo almak için ara öğün tavsiyesi nedir, ara öğünde ne yenir diye sorarsanız size tavsiyemiz, çiğ kuruyemişler (ceviz, kaju, badem, fındık), meyveler (muz, elma, armut, üzüm, ananas) ve ton balıklı, hindi fümeli sandviç, tam tahıllı tost gibi protein ve karbonhidrat bakımından zengin ara öğünler tercih edebilirsiniz.

Kuruyemişleri tüketirken dikkatli olmakta fayda var. Yağlanmadan kilo almak için bol tuzlu ve kavrulmuş kuruyemişler yerine çiğ kuruyemişleri tercih etmeliyiz.

Kilo Alma Döneminde Egzersizlere Yer Verin

Sağlıklı kilo alırken aynı zamanda kas oranınızın artmasını istiyorsanız vücudunuzu kuvvetlendiren, kas gelişimini artıran ağırlık antrenmanlarına yer vermelisiniz. Kendinize uygun ve düzenli bir program hazırlayarak ve buna uymalısınız.

Kilo alma döneminde kardiyo yapılmalı mı en çok kafa karıştıran soru. Kardiyolar sadace zayıflamak için yapılmaz, kendinizi hırpalamadan ağırlık antrenmanı sonrası yapılacak 15 dk. bisiklet veya koşu oksijen kapasitenizi artırırken aynı zamanda daha fazla acıkmanızı sağlayacaktır.

kilo almak için egzersiz

Kilo Almak İçin Ne Yemeliyiz

Sağlıklı kilo alma ve kas kütlesini artırma döneminde tercih etmeniz gereken gıdaları aşağıda bulabilirsiniz. Zengin içerikleri sayesinde hızlı kilo almaya yardımcı olacak besinler:

  • Proteinden zengin olan kırmızı et, tavuk, hindi eti
  • Tam buğday makarna, tam tahıllı ekmekler
  • Nişasta bakımından zengin olan; patates, mısır, yulaf, makarna gibi besinler
  • Sağlıklı yağlar ve omega-3 açısından zengin somon balığı, ton balığı
  • Protein değeri yüksek yumurta,
  • Tam yağlı peynir ve yoğurt
  • Kuruyemişler sağlıklı kuru meyveler

protein bakımından zengin yiyecekler

Sağlıklı Kilo Alma İpuçları

Hızlıca ve daha kolay kilo almak için sıralayacağımız bu küçük kilo alma ipuçları sayesinde istediğiniz kiloya ulaşmada zorlanmayacaksınız.

  • Kilo alma döneminde yemeklerden önce su içmeyin. Çünkü su midenizi doldurur ve fazla kalori almanızı engeller.
  • Porsiyonlarınızı büyütün. Tabak boyutunu küçültmek daha az yemenize sebep olur. Bu yüzden porsiyon ve tabak boyutunuzu büyütün.
  • Kahvenize tam yağlı süt ekleyin.
  • Dinlenme ve uyku kas gelişimi için oldukça önemlidir. Bu yüzden kilo alma döneminde kas miktarında artış için düzenli uyku gereklidir. Gün içerisinde yağacağınız şekerleme uykuları da kilo almanızı kolaylaştırır.
  • Kuruyemişlerinizi yanınızdan ayırmayın. Kilo alma döneminde önemli besinlerden biri de lif ve yağ bakımından zengin olan kuruyemişlerdir. Her gün en az bir avuç kuruyemiş tüketin.
  • Besinlerinize lezzet veren çeşni, sos kullanımını artırın. Hem lezzetli olduğu için daha çok yemek isteyeceksiniz hem de kalori bakımından artış olacaktır.

Bu yazımızda kilo almak için ne yemeliyim, ne yapmalıyım sorusunun cevabını size detaylıca anlattık. Ayrıca sağlıklı kilo almanın yolları neler, nasıl hızlı kilo alabilirim dediğiniz noktada imdadınıza yetiştiğimizi düşünüyoruz 🙂 Her şeyden önce tüm bu saydıklarımızın dışında zayıflığınızın sağlıkla ilgili bir problemden kaynaklanıp kaynaklanmadığını da bir doktora görünerek öğrenmelisiniz. Tiroid sorunları, kanser, diyabet veya çölyak hastalığı gibi sağlık sorunları da zayıflığınızın sebeplerinden olabilir. Sağlık sorununuz yoksa yukarıda saydığımız şeyleri bir diyetisyen eşliğinde çok daha sağlıklı ve düzenli bir şekilde uygulayabilirsiniz. Ayrıca sporu hayatınıza dahil etmeyi unutmayın, egzersiz yapmak sadece zayıflamak kilo vermek için yapılmamalıdır. Kilo alma döneminde de mutlaka egzersiz yapalım. Sağlık ve sporla kalın.

Paylaş:

Yazar Fitness Dergisi

Sağlıklı Yaşamın Yeni Adresi!