活発なスポーツ生活を送っている人々は、厳格なスポーツ栄養計画とトレーニングの重要性に従っています。 スポーツと栄養のバランスが取れていると、成功はより簡単に達成されます。 毎日の主要栄養素の摂取は、ダイエット期間中に脂肪を燃焼して筋肉を増やしたい人にとって非常に重要です。 この問題に基づいて、 アスリートはどのように食べるべきですか？この記事では、主要栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取する際に注意すべき点について説明します。
スポーツ栄養はどうあるべきか？
私たちの体は機械のように機能します。 それは適切に働くために食物から必要なエネルギーを提供します。 それは、炭水化物、脂肪、タンパク質からそれぞれエネルギー需要を獲得します。 特にトレーニング中に多くのエネルギーが費やされるため、体は組織にエネルギーを送るために高品質の食物を必要とします。 したがって フィットネスアスリートの栄養 食事に適切なマクロを含むバランスの取れた健康的な食事は、非常に重要な問題です。 それでは、3つの主要な主要栄養素、炭水化物、タンパク質、脂肪の重要性について説明しましょう。
スポーツ栄養学における炭水化物の重要性
炭水化物は、トレーニング期間を通して血糖値を維持し、体にエネルギーを供給する責任があります。 さらに、それは私たちが脳の健康な機能のために取る必要がある最も重要な栄養素マクロです。 炭水化物は血糖値を安定させるため、高グリセミック指数と低グリセミック指数のXNUMXつに分けられます。 単純な炭水化物 それらは高いグリセミック指数を含み、即座に血糖値を下げます。 それはあなたが日中より空腹を感じさせ、体の脂肪貯蔵への道を開きます。 グリセミック指数が低い 複雑な炭水化物 （ブルグル、全粒穀物食品など）は、より健康的であるため、一般的に好むべき炭水化物です。
スポーツ栄養ダイエットでは、毎日の炭水化物の必要量を正しく調整する必要があります。 体の筋肉量を維持することで、脂肪細胞を燃焼させ、エネルギー需要を満たすために、2キロあたり2,5〜XNUMXグラムの炭水化物を含む栄養ルーチンを作成できます。 炭水化物ゼロの消費言い換えれば、炭水化物を摂取しないことはあまり健康的な解決策ではありません。 しかし、ケトジェニックダイエットは、余分な体重を取り除き、すぐに体重を減らし、脂肪を燃焼させるための代替ソリューションになる可能性があります。 低炭水化物ダイエット 別の選択肢です。 これらの食事療法を適用する前に、医師と専門栄養士に相談して、それらがあなたに適しているかどうかを確認することをお勧めします。
スポーツの後、炭水化物の摂取を一定の時点まで続ける必要があります。 最初の30分。 私たちが消費する食物は筋肉の成長に影響を与えるため、この期間をトレーニング後の機会の窓と呼びます。 このため、スポーツ直後 炭水化物によるタンパク質摂取 非常に、非常に重要です。 炭水化物は、運動中に体が消費するグリコーゲン貯蔵を補充するためです。 たんぱく質摂取により、筋肉増強をサポートします。
すべての栄養素と同様に、炭水化物を含む食品を摂取するときは、必ず健康的な栄養素を選択する必要があります。 あなたはどんな食べ物を言いますか？ シリアルグループ、でんぷんを含む野菜、季節の果物と牛乳 なので。 これらはあなたのサイズに最適です。
アスリートダイエットにおける脂肪消費
健康的な脂肪は、フィットネスやスポーツをする人のために強調し、研究しなければならない主題です。 スリムで筋肉質な体型を目指すなら 健康的な脂肪を含む食品 私たちも消費する必要があります。 ただし、炭水化物の消費量を制限しない場合は、脂肪の消費量の点で「健康的」であっても、過剰に摂取しないでください。 このため、1.500カロリーの食事で約50gの天然の健康的な脂肪を摂取するだけで十分です。 あなたがどのオイルが健康であるかを言うならば; 最も健康的なオイル オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル 次のような酪酸を含む油の例をあげることができますファーストフード（ハンバーガー、フライドポテトなど）に使用されるマーガリンや有害なトランス脂肪などの不健康な油には近づかないようにする必要があります。
スポーツ栄養学におけるタンパク質の役割
アスリートがどのように食べるべきかについて話すとき、最初に頭に浮かぶのはタンパク質です。 タンパク質は筋肉量の増加に不可欠です！ 運動中に高いパフォーマンスを発揮したい場合、タンパク質は体のユニークな供給源です。 あなたの筋肉量を維持している間、それはまた体の筋肉修復を提供します。
たんぱく質を消費している間、必要な量は健康であり、 天然動物性タンパク質 それは間違いなく私たちの最初の選択でなければなりません。 赤身の肉、鶏肉、卵、魚、ヨーグルト、豆腐チーズなどの食品は、高品質のタンパク質の供給源です。 これらの食品を摂取できない場合は、医師の監督下でタンパク質サプリメントを使用することができます。 （（最高のプロテインパウダーレビューをクリックしてください。）体重あたり1,6グラムのタンパク質で十分です。
毎日摂取するカロリー量
日中に摂取するカロリー量は人によって異なります。 性別、身長、体重、可動性はこれらの要因の一部です。 ただし、これらの基準の平均を持つ人に必要なエネルギーを提供するには、1500カロリーで十分です。 あなたの目標が健康な体であるならば、あなたはあなたが取るカロリーの1/3を燃やすことができるフィットネスプログラムで過剰なカロリーに別れを告げるべきです！ （見る：全身フィットネスプログラム）したがって、あなたはあなたの形を保つことによって時間とともにあなたの筋肉量を増やすでしょう。
毎日何カロリー摂取する必要がありますか それを計算するには、次のカロリー計算機を使用できます。
スポーツの前後の栄養はどうあるべきですか？
トレーニング前後の栄養は、私たちが注意深く焦点を当てるべきもう一つの問題です。 スポーツを始める少なくとも2時間前にメインディッシュを食べる必要があります。 ジムから30分。 最初に脂肪燃焼のための高カフェイン源 無糖フィルターまたはトルココーヒー、高タンパクのポンプおよびピーナッツ用のカリウム源バナナ あなたは次のような高品質の食品を消費することができますしたがって、スポーツ中のパフォーマンスが向上します。 スポーツ中の水分の喪失を防ぐために、一日中たくさんの水を飲む必要があります。 スポーツ中にどれくらいの水を飲むべきか疑問に思っているなら、 この記事 あなたは間違いなくそれを読むべきです。
筋肉修復のためのトレーニング後のタンパク質を含む 肉、鶏肉、七面鳥、魚、ブロッコリー、ひよこ豆 等あなたは食べ物を食べる必要があります。 筋肉グリコーゲンと合成にも十分な炭水化物を確実に摂取する必要があります。 水分の損失を最小限に抑えるため 2日あたり少なくとも3〜XNUMXリットルの水 私たちは飲む必要があります。 もちろん、運動強度や気温などの外的要因も考慮する必要があります。 筋肉タンパク質合成を増やしたい場合; スポーツ後3時間以内に高品質のタンパク質を含む 肉、牛乳、ヨーグルト、卵 あなたは次のような食品を消費することができます健康とスポーツを続ける…
