脚を上げる動きについて聞いたことがありますか？ それで、あなたはそれが何をするか知っていますか？ わからない場合は、すぐに教えてください。 レッグレイズ 最も効果的なサブ XNUMXパック そして片方の足が動きます！ 腹筋、特に下腹部の筋肉を鍛えたい場合は、この脚のエクササイズをトレーニング プログラムに追加してください。 この記事では、脚を上げる動きとは何か、視覚的にどのように行うかをご紹介します。
レッグレイズムーブメントとは何ですか？
最高の腹筋運動のXNUMXつです。 特に下腹部に効果的な動きを自宅で手軽に実践できます。 また、腹部の筋肉だけでなく腰部の柔軟性を高め、体幹の筋肉を強化します (コア 筋肉を強化します。 しかも、この動きをするのにマット以外に特別な道具は必要ありません。 ただし、エクササイズから最大の効率を得るために、ウェイトを使用して行うこともできます。
レッグレイズムーブメントを行う方法は？
まず、動きを始めるには、マットの上に仰向けに寝る必要があります。 必要に応じて、マットなしでこの運動を行うことは可能ですが、その後腰痛が発生する可能性があります。 教えて！ 一方、初めて移動する場合は、10〜12回の繰り返しから始めるのが最適です。 次の日には、あなたの筋肉が強さを増すにつれて、あなたは数を増やして設定することができます。
- マットの上に仰向けになります
- 頭、手、背中がマットに触れていることを確認してください。
- お尻の下に手を入れます。
- 90度の角度に達するまで足を上げます。
- 次に、制御された方法で足を下げて開始位置に戻します。
効果を高めるために体重で試してみてください！
レッグレイズは、前述のように特別な機器を必要とせずに行うことができます。 ただし、エクササイズで高レベルの効率を実現し、下腹部の筋肉をより目立たせたい場合は、2〜5kgのダンベルを使用できます。 重量でどのように行われるかについては、
- まず、足を前にしてマットの上に座ります。
- お好みのダンベルを足の間に挟んで横になります。
- 次に、足をできるだけ高く持ち上げます。
注：おもりを使って移動する場合、90度の要件はありません。 そもそも無理に自分を無理に押し込まないでください。時間が経つにつれて、足を高く持ち上げていることがわかります。
下腹部の筋肉にどのように影響しますか？
最も明白な効果は下腹部の筋肉にあります。 しかし、動きが腹部の筋肉を発達させるという事実は、それがおなかの脂肪を取り除くことができるという意味ではありません。 （見る： おなかの脂肪を溶かす方法） いずれにせよ、脚を持ち上げるエクササイズはどれもそれ自体にはそのような効果はありません. 低カロリー ダイエット、 カーディオ- そして、筋力トレーニングでサポートすれば、お腹が溶けて引き締まった見た目になります。
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レッグレイズムーブメントのメリット
それが何をするのかという質問に答えたので、動きの利点を詳しく見ることができます。 この運動は一般的に腹部と脚の筋肉を強化しますが、背中のサポートにもなると言えます。
- 下腹部の筋肉を形作ります： スポーツに興味のある人は、下腹部の筋肉を発達させて望ましい形を実現することは非常に難しいことを知っています。 この領域の筋肉に最適です。
- コアマッスルを強化します： 他のレッグレイズと同じように、それはコアの筋肉に大きな影響を与えます。 コア領域を強化、引き締め、成形します。 このようにして、あらゆるスポーツや身体活動中に、より高いパフォーマンスを示すことができます。
- それは腸腰筋を動かします： 運動の利点について話す前に、腸腰筋を詳しく知ってみましょう。 この筋肉は、体の多くの体の動きに影響を与える構造を持っており、脚と背骨を接続した後、脊椎まで伸びています。 それが体内で果たす役割のいくつかは次のとおりです。 動き、関節機能、バランスと柔軟性。 脚を上げるときは、股関節と関節の動きが必要です。 運動のおかげで、腸腰筋はより働き、敏捷性と柔軟性の面であなたの体に貢献します。
- 術後： レッグレイズは、スポーツ中に行われる運動であるだけでなく、医学の場でもあります。 下肢の改善のため、運動は理学療法でよく使用されます。 手足や関節に全重量をかけずに適用できるため、手術や外傷の後に最も頻繁に推奨される運動のXNUMXつです。
それはどのような筋肉が機能しますか？
実際、これまでの記事の一部で一般的に念頭に置いて質問に答えてきましたが、一部の友人はより詳細な情報を入手したいと思うかもしれません。 このため、運動が効果的な筋肉を以下に示します。
脚と腰の部分で働いていた筋肉の名前
- 腸腰筋
- 恥骨筋
- 長内転筋とブレビス
- 大腿筋膜張筋
- 大腿四頭筋
- サルトリウス
腹筋の名前
- 斜め
- 腹直筋
レッグレイズムーブメントの種類
以下に、下腹部の筋肉を視覚的に刺激する最も効果的な動きを示します。
1.横になっているレッグレイズ
これは最もよく知られており、実践されている運動です。
2.横になっているフラットベンチレッグレイズ
トレーニングベンチでのこの動きは、体重を処理するのに最適な位置です。
3.横になっているレッグレイズの補助
ジムで友達の助けを借りてレッグレイズをすることもできます。
4.ハンギングレッグレイズ
これは最も難しいレッグレイズで、空中のバーからぶら下がって足を持ち上げます。
