腹部の筋肉を鍛えるには? (最も包括的なガイド)

スポーツに興味があり、フィットネスを始めた人は誰でも、常に質問して研究しているという質問があります。腹筋を構築する方法は？「実際、この質問をする前に、自分自身に尋ねる必要のある3つの基本的な質問があります。 これらのXNUMXつの質問に対する現実的な答えは、腹筋を最速で構築する方法を段階的に教えてくれます。 腹筋の構築を開始する前に、次のことを自問してください。

1.私はどの程度規律があり、忍耐強いですか？

2.腹筋を定義するために、「きれいに」適切に食べていますか？

3.最高の腹筋運動でウェイト、カーディオエクササイズをしますか？

腹筋を鍛える前に知っておくべきこと

上記の質問への回答に移る前に、いくつかの重要な点に言及する必要があります。 体脂肪率女性の血圧を少なくとも12〜15％に下げるには、腹筋の視認性が不可欠です。 一方、男性の場合、腹筋が現れて目立つようにするには、体脂肪率を8〜10％に下げる必要があります。 もちろん、体内水分率も考慮に入れる必要があります。 体内の水分率口輪が低いほど、腹筋が目立ちます。 これらはすべて、腹筋を作るのは簡単ではないことを示していますが、栄養とスポーツのルールに従えば、腹筋をすばやく作ることができます。

太りすぎで脂肪が多い人は、腹筋の冒険を始める前に、腹筋運動やその他の腹筋の動きに時間を割く必要があります。 カーディオ- 彼らの演習に専念する必要があります。 腹筋には、ランニング、サイクリング、階段を上るなどの運動が欠かせません。 私たちの主な最初の目標はあなたの脂肪率を減らすことだからです！ このため、私たちは間違いなく有酸素運動をスキップするべきではありません。

有酸素運動の後、一般的な体重運動のXNUMXつである脚のトレーニングは、脂肪を燃焼させ、腹筋を見せることにも役立ちます。 最大の筋肉グループである脚の筋肉を運動させると、総脂肪燃焼率が直接増加します。 さらに、スクワットやデッドリフトなどの脚の筋肉を対象としたエクササイズも、腹筋を積極的に動かします。

腹筋を構築するのは難しいですか？

もう一度この質問をしましょう：腹部の筋肉を取り除くことができるようにするには、どのように訓練され、忍耐強くなければなりませんか？ 明確にするために、腹部の筋肉は筋肉群を定義するのが最も難しいです。 このため、腹筋がいつ出てくるのかを常に考えて焦らず、結果としてモチベーションを失わないようにしてください。 スポーツを始めたばかりで脂肪率が高い場合、短時間で腹筋を鍛えることは夢を超えることはできません。

1週間で腹筋を作る方法や1ヶ月で腹筋プログラムを作る方法などの談話は完全に都市伝説です。 しかし、私たちは規律を持って働き、有酸素運動と腹筋のために最善の動きをすることによって目標を達成することができます。 ここでは、時間を与えるのではなく、辛抱強く、規律を保つことをお勧めします。 女性の場合、この期間は栄養と毎週のトレーニングプログラムよりもわずかに長くなる可能性があります。

腹筋の栄養の重要性

正しくてきれいな栄養プログラムは、男性と女性の両方が腹筋を発達させるために必須です。 ここから離れるべき食品は、砂糖と単純な炭水化物を含む食品です。 健康的なオイルで健康を維持することは私たちにとって有益です。 脂肪を食べることで、脂肪を燃焼させて腹筋を取り除くことができることをご存知ですか？

サーモン、オリーブオイル、アボカド、クルミなどの高品質の不飽和脂肪を含む食品は非常に重要です。 また、卵、赤身の肉、鶏肉など プロテインパウダー またはタンパク質を多く含む食品は腹筋を構築するのに役立ちます。 もちろん、腹筋ダイエットをしている間、あなたはたくさんの緑を食べて、たくさんの水を飲むことを忘れてはいけません。 腹筋ダイエット中は、おやつをできるだけ避け、空腹に慣れる必要があります。

関連記事： 初心者のためのフィットネスプログラム

最も効果的な腹筋運動

腹筋のトレーニングと適切な栄養補給により、体脂肪率を一定のレベルまで下げました。 もちろん、この過程で有酸素運動を忘れることはありませんでした。 さて、今度は私たちの弱い腹筋と小さな腹筋を拡大して定義する時が来ました。 これで、トレーニングの最後に有酸素運動に割り当てる時間を少し短くして、事前に腹筋の時間を確保することができます。

腹筋は解剖学的に複雑な構造をしていますが、簡単に腹筋下部、腹筋上部、腹部横筋の 3 つのグループに分けることができます。 こちらの記事からも 福寿草の筋肉 に関する情報を得ることができますそれでは、これらの腹筋に最適なエクササイズを共有しましょう。 腹筋を作る方法に関する質問に関して、私たちが共有した最も効果的な腹部の動きは次のとおりです。

1.ケーブルクランチ

腹筋を活発に動かすクランチ運動は、最も効果的な上腹部の筋肉運動です。 ロープを引き下げ、肘が床に近づくまで腹筋を締めます。 また、腰や背中を曲げないように注意する必要があります。 ダイエットや有酸素運動で定期的にクランチ運動を行うと、上腹部の脂肪がすぐに消えるのがわかります。

2.ウッドチョップ

それはあなたの側腹筋を積極的に動かす最高の腹筋運動のXNUMXつです。 ケーブルを最も高い位置に設定します。 片手でハンドルをつかみ、両足を肩幅だけ離して数歩離れて立ちます。 胴体を回転させながら、腕を下に引き、体の上から前膝に向かって引きます。 後ろ足を回転させ、膝を曲げて動きを続けます。

関連記事： プルアップできないと言う人は誰でも！

3.レッグレイズ

最も難しいが最も効果的な腹筋運動の XNUMX つは、レッグレイズです。 脚上げとして知られるこの動作を行うときは、胴体を安定させ、脚を壊さないように持ち上げるようにしてください。 定期的に脚上げを行うと、下腹部の筋肉が徐々に現れ、形が整ってくるのがわかります。 下腹部の筋肉がどのように発達するかを心配する必要はありません。 レッグレイズ レッグレイズを試してみてください！

4。 板

プランクは、腹筋と言うときに腹筋と言うときに頭に浮かぶ最高の動きのXNUMXつです。 腕立て伏せの位置では、両足を合わせ、両腕を肩幅よりわずかに広くし、両腕に体重をかけます。 板をしている間、最も重要なことはあなたの腹部の筋肉を絞ることによって灼熱感を感じることです。 この移動を行うことで燃焼できるカロリー数を知りたい場合 板は何カロリーを消費しますか？ あなたは私たちの記事を読むことができます。

腹筋を構築する方法についてのよくある質問

腹筋運動ビデオナレーション