ここ数年、ヒップスラスト運動が流行しています。 フィットネス それは世界で非常に人気があります。 ヒップスラストは、体重を減らして引き締まった体を目指す女性に好まれることが多いエクササイズで、腰と脚の筋肉を鍛えることでより強くなります。 ヒップスラストは、大殿筋 (臀部) の筋肉を効率的に働かせるのに役立つため、女性のお気に入りのフィットネスの動きであることがよくあります。 女性は一般的に腰、腰、脚から体重が増える可能性があるためです。 ヒップスラスト運動は、このような問題を解消し、より強く、より引き締まり、より豊かなヒップの外観を得るのに非常に効果的です. この記事では、最高のヒップスラストエクササイズであるヒップスラストのやり方を詳しく説明します.
ヒップスラスト運動のやり方は？
強い腰がアスリートのパフォーマンスに重要な要素であることは事実です。 そのため、ヒップスラスト運動は、股関節の強化、ランニング、ジャンプ、ジャンピング、スプリント、陸上競技などのスポーツ活動に非常に効果的です。 ヒップスラストは、股関節の筋肉を最大の力で働かせるレジスタンス トレーニング テクニックです。 このテクニックは、臀部に焦点を当て、臀筋をターゲットにして強化します。
ヒップスラストは、バーとウェイトを使って行うエクササイズです。 ベンチは作業台として一般的に好まれます。 動きをしている間、腰部をベンチに置き、足を床と平行に置きます。 次に、腰を持ち上げて筋肉を伸ばし、筋肉を伸ばします。 私たちが言ったように、ヒップスラストの動きをするために必要なのはバーベルとベンチだけです. 以下の手順に従って、ヒップスラストエクササイズを正しく行うことができます。
1. バーベルをベンチに置きます。 ベンチの横にバーベルを置きます。 バーベルの真ん中に枕またはタオルを置くことができます。 これにより、バーベルを骨盤に乗せたときにリラックスできます。
2. バーベルを取り外します。 バーベルを持ち上げて、骨盤のすぐ上に置きます。 バーベルは脚の上部、腰のすぐ下にある必要があります。
3. ベンチに座ります。 ベンチに座り、ホール（ベンチ）から足を離します。 足は肩幅に離してください。
4. バーベルをつかんでコントロールします。 手と指でバーベルを握ります。 両手をバーベルのすぐ外側に置き、手のひらを向かい合わせます。 バーベルを安全に保ち、制御できるようにしてください。
5.腰を上げる： バーベルを握った後、腰を上げることから始めます。 太ももと胴体が一直線になるように、腰をゆっくりと押し上げます。
6.往復： 腰のあたりまで来たら、ゆっくりと腰を下ろします。 これは XNUMX 回の完全な繰り返しと見なされます。 エクササイズを続けるときは、各繰り返しを少なくとも XNUMX 回行うようにしてください。
7.ブレスコントロール： ヒップスラストを行うときは、呼吸をコントロールすることを忘れないでください。 お尻を押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
8. ゆっくりとしたペースで進みます。 運動中は、ゆっくりと制御された方法で動きを行います。 制御されていない動きをすることで、怪我のリスクが高まります。
9. 演習の代わりにデリバティブを試す: ヒップスラストのさまざまな代替案 VARDIR。 例えば、無重力ヒップスラスト、片足ヒップスラスト、相撲のヒップスラスト。 さまざまな種類を試すことで、さまざまな角度から股関節の筋肉を鍛えることができます。
正しいフォームでヒップスラストを鍛えることで、怪我のリスクを防ぐことができます。 体の自然な強化システムを使用すると、日常生活でより効果的で機敏でパフォーマンスが向上するだけでなく、股関節を発達させたときに気付く結果が得られます. 進歩するにつれて、重量と担当者数を増やすことを検討することをお勧めします.
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ヒップスラスト運動で鍛えられる筋肉は？
ヒップスラストは、股関節領域の筋肉群を対象とする非常に効率的なタイプのエクササイズです。 このエクササイズでは、特にお尻の筋肉を鍛えることができます。 さらに、腰、上肢、腹部の筋肉にも作用するヒップスラストは、多くのスポーツ分野で好まれるエクササイズになっています.
ヒップスラストエクササイズを効果的に行うためには、正しいテクニックを身につけて集中的に行う必要があります。 ヒップの筋肉を強化することに加えて、ヒップスラストエクササイズはヒップエリアのシェイプアップにも役立ちます. このエクササイズは、おそらく大臀筋を鍛える最高のエクササイズであるとも考えられています。 では、どの筋肉群が機能するのでしょうか?
腰の筋肉
ヒップスラストエクササイズは、大殿筋と腰の筋肉を鍛えます。 これらの筋肉は、股関節領域を形成し、股関節の筋肉を強化するのに役立ちます。 ヒップ スラスト エクササイズの最大の利点の XNUMX つは、ヒップの筋肉を活性化し、この領域の筋肉を活性化することです。
背中の筋肉
ヒップスラストエクササイズは、腰の筋肉にも働きます。 これらは背骨の周りにある筋肉です。 ヒップスラストエクササイズを正しく行うと、腰部の筋肉が活性化され、腰の動き、特に下部の筋肉が助けられます.
上肢の筋肉
ヒップスラストエクササイズは、上肢の筋肉も鍛えるエクササイズです。 これらの筋肉は、上肢の筋肉の主要な筋肉であり、股関節の筋肉と連携して動きを実行します。 ヒップ スラスト エクササイズは、上肢の筋肉にも働きかけることで、これらの筋肉群を強化するのに役立ちます。
腹筋
ヒップスラストエクササイズは、腹筋も鍛えるエクササイズです。 これらは、体幹を安定させ、動きをサポートするために使用される筋肉です。 ヒップ スラスト エクササイズは、体のバランスを整えて腹筋を強化するのに役立ちます。
ヒップスラストエクササイズは、ヒップエリアの筋肉を動かす非常に便利なエクササイズです。 このエクササイズでは、腰の筋肉が強化され、腰の筋肉が活性化され、上部の筋肉が活性化されます。 脚の筋肉 腹筋も鍛えられます。 ヒップ スラスト エクササイズは、体の全体的なバランスと調整を改善することにより、アスリートのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 したがって、ヒップスラストのエクササイズは、あらゆるレベルのアスリートにとって有益です。
ヒップスラストエクササイズの種類
1.ダンベルヒップスラスト： ダンベルを使用してヒップスラスト運動を行うと、筋肉により多くの抵抗がかかります。 そのため、より臀筋に働きかけます。 同時に、ダンベルの重量設定によって柔軟性が変化し、より良い筋肉の発達につながる可能性があります.
2.バーベルヒップスラスト： バーベルを使用してヒップスラストを行うと、他のエクササイズよりも高い抵抗が得られます。 このエクササイズでは、バーベルが腰の筋肉により多くの圧力をかけ、筋肉が最適に機能するようにします。
3.シングルレッグヒップスラスト： 片足ヒップスラスト運動は、片足で行うヒップスラスト運動の一種です。 このエクササイズは臀筋をより集中的に動かし、より良い結果をもたらします。 同時に、より多くのバランス、調整、安定性が必要です。
4.バンドヒップスラスト： バンド付きヒップスラストとも呼ばれるこのバリエーションは、バンドを使用することで追加の抵抗を提供します。 このエクササイズは、臀筋をよりハードに動かし、股関節の筋肉をより活性化します。
5.パルスによるヒップスラスト： パルスエクササイズを伴うヒップスラストは、動きをより挑戦的にすることで、より激しいスポーツ活動を提供します. このエクササイズでは、通常のヒップ スラストよりも長い時間動作が行われるため、筋肉により多くの負担がかかります。
6.ヒップスラストの上昇： ヒップスラストを上げたエクササイズは、股関節の筋肉をより引き締めるのに役立つエクササイズです。 このエクササイズでは、足をプラットフォームに置き、臀筋にさらに圧力をかけます。 このエクササイズは、股関節領域での圧縮を構築するのに役立つエクササイズです。
7.リバースヒップスラスト： リバース ヒップ スラスト エクササイズは、片足ヒップ スラスト エクササイズです。 このエクササイズにより、臀筋がよりよく機能し、協調性も向上します。
8.オーバーヘッドヒップスラスト： オーバーヘッドヒップスラストエクササイズは、質量がより大きな場所に向けられるため、やりがいのあるエクササイズです. このエクササイズは、筋肉をより激しく動かし、腹部の筋肉を強化するのにも役立ちます.
9.バンド抵抗ヒップスラスト： バンドレジスタントヒップスラストは、バンドを使用したヒップスラストエクササイズです。 この動きにより、股関節の筋肉により多くの圧力がかかり、筋肉がより速く効果的に発達することができます.
10.膝伸展によるヒップスラスト： 膝伸展バリエーションは、基本的なヒップ スラスト エクササイズに関節を提供し、余分な筋肉が動きに参加できるようにします。 このエクササイズでは、股関節の筋肉がより激しく働き、膝も強化されます。
その結果、ヒップスラストエクササイズのさまざまなバリエーションは、臀筋をより多く働かせることによってさまざまな効果をもたらします. これらのバリエーションの中から最適なものを選択することは、好みやフィットネスの目標によって異なります。 したがって、ヒップスラストの各タイプは、股関節の筋肉を強化および発達させるのに役立つ異なるテクニックです.
