背中の筋肉は、私たちの体が直立し、重力の中心点を運ぶことを可能にする最大の筋肉群のXNUMXつです。 健康的な姿勢と腰痛のない生活を送るために 背中の筋肉を強化する 開発する必要があります。 背中の筋肉 それはまた、男性と女性の両方の強い美的スタンスの指標でもあります。 大丈夫 自宅での背中のエクササイズ これを行うことで、背中の筋肉を発達させることができますか？ もちろんはい！ だから最高 バックエクササイズフィットネス シリーズを始めましょう！
バックエクササイズはどの領域で機能しますか？
まず、一般的な骨格筋について話しましょう。 実際、背筋はいくつかの領域で構成されています。
- 脇の下から腰までの緯度領域
- 背中中央上部の四角形の領域
- 首から背中の真ん中まで走る筋肉
- 私たちの背骨に沿って走る筋肉群
以下で説明する背中のエクササイズには、自宅で背中の筋肉を強化し、脂肪を溶かす動きが含まれています。 また、フィットネスルームでできる動きを一連のバックエクササイズに追加しています。 まず、動きを始める前に体を温める必要があります。 体力に応じて、運動の回数や時間を増減できます。 体重を減らして筋肉を鍛えるために怪我をするような動きは避けてください。
自宅での機器不要の背中のエクササイズ
1) スーパーマンバックムーブ
この動きは、背中の筋肉を動かす効果的で簡単な動きです。 スーパーマンの移動は、自宅で2〜3回の繰り返しを10〜15セット行うことができます。
- フィットネスマットに伏せて横になり、手を前に伸ばします。
- 次に、スーパーマンのように、足、腕、胸を地面から持ち上げる必要があります。
- この位置で3〜5秒間保持する必要があります。
- 次に、ゆっくりと開始位置に戻り、上昇しながら息を吐き、下降しながら吸入することを忘れないでください。
2）フォワードルックバックムーブメント
背中に非常に効果的なこの動きは、背中の筋肉と一緒に腰の筋肉を発達させ、強化します。
- 動きを始めるために、膝と手を床に置いてマットの上に座りましょう。
- 次に、右足を地面から持ち上げてまっすぐ後ろに伸ばしながら、肘を壊さずに左腕を前に伸ばします。
- この位置に2〜3秒間留まった後、ゆっくりと開始位置に移動する必要があります。
- もう一方の腕と脚でも同じ動きをする必要があります。 腕や脚を伸ばしながら息を吐き、開始位置に着いたら息を吸うことを忘れないでください。
3）ブリッジバックエクササイズ（ブリッジムーブ）
この動きは、ホームバックのエクササイズに最適です！ 特に、背中の筋肉の下部を効果的に機能させます。
- ポジションを開始するには、膝を折りたたんで足を床に置き、背中のマットの上に横になります。
- 次に、足からサポートを得て、腰と腰を地面からできるだけ高く持ち上げる必要があります。
- 私たちの頭と肩だけが地面に触れる必要があります。
- 上半身、腹部、上肢が直線になったら、2〜3秒間停止し、ゆっくりと制御された方法で開始位置に戻る必要があります。
楽器の後退とその名前
1）バーベルベントオーバーローイング–バックトラクション
行の動きは、全身を動かす複合的な動きです。 これは、バックトレーニングにとって非常に強力な動きです。 この動きは、背中上部の筋肉（菱形筋、広背筋、三角筋）を動かして、脂肪燃焼を増やし、筋肉量を増やします。 開始するには、まず：
- 足を肩幅だけ離してバーベルをつかむ必要があります。
- このとき、胸を上げて肩を後ろに引いて前を向いてバーベルを持ち上げる必要があります。 太ももの高さでバーを上げる必要があります。
- 5〜10秒待ってから、制御された方法で開始位置に戻る必要があります。 数回の繰り返しで動きを終わらせる必要があります。
バーの重量が増えると、それは私たちを強制します。 このため、高度なボディービルを扱っていない場合は、怪我をしないように、持ち上げることができる重量と繰り返しで動きを終えるように注意してください。 次のようにダンベルでこの動きを行うこともできます。
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2）プルアップバックムーブメント（プルアップ）
プルアッププルアップは、三角形の体と強い背中の筋肉を持つための最良の背中のエクササイズのXNUMXつです。 まず、バーをつかんで引き上げるのに適した場所を見つける必要があります。
- 手のひらを前に向け、腕を大きく開いた状態でプルアップバーを保持する必要があります。
- 私たちの手は肩幅だけ離れている必要があり、息を吐きながら、バーの上部まで自分自身を引き上げる必要があります。
- バーをあごに向かって引っ張り、写真のように腕が地面と平行になったらすぐに、制御された方法でゆっくりと下降し、開始位置に戻る必要があります。
3) ラットプルダウンバックムーブ
この動きは、懸垂に似ていますが、フィットネスマシンを使用すると簡単に実行でき、背中と腰を強化します。 最初のタイマーは低い重みで開始する必要があります。 このようにして、スポーツ中の怪我のリスクが排除されます。 詳細に ラットプルダウンムーブメント ハウツー記事も読むことができます！
- 胴体を直立させた状態で、肩甲骨を腰の筋肉に向かって押して、バーをあごに向かって引っ張る必要があります。
- 腕が完全に緊張し、背中の筋肉がきつくなっていることを確認する必要があります。
- 次に、ゆっくりとおもりを地面に降ろさなければなりません。
4）ダンベル列（シングルダンベルバックトラクション）
ダンベルを使った背中のエクササイズは、広背筋を動かすのに最適な背中のエクササイズのXNUMXつです。 XNUMX本の腕を別々に動かすと、背中の筋肉の不均衡を修正し、弱点に焦点を当てることができます。
- 平らなベンチで、写真のように背中が地面と平行になり、肘が90度になるように姿勢を調整します。
- まず、左膝をベンチに置き、もう一方の足を横に開きます。
- フリーハンドで地面からダンベルを取り出し、制御された方法でウェイトを持ち上げます。
- ダンベルをゆっくりと下げ、3回の繰り返しの10セット以内で動きを終了します。
5）背中用 TRXムーブメント
この動きはあなたに脂肪を燃やすことによって筋肉を構築しようとする権利を与えます。 手漕ぎボートは、脊椎と肩のバランスを調整および強化し、姿勢を矯正するのに役立ちます。
- TRXトレーナーでは、肩を後ろに引いて体を持ち上げ、広背筋を鍛える必要があります。
- 地面に背を向けて数秒間立ちます。 待った後、私たちは動きを繰り返さなければなりません
6）リバースケーブルクロスオーバー
逆ケーブルクロスオーバー運動は、それが行われているように名付けられており、背中の筋肉を発達させる効果的な運動のXNUMXつです。 リバースケーブルを使ったムーブメント、つまり横方向のムーブメントです。
- 左手で右からケーブルを取り、右手で左からケーブルを取ります。
- まず、私たちの体は直立し、手を上に向けて前に出し、接合部で拳を握る必要があります。
- 次に、腕を平行に開いて動きを続ける必要があります。
7）バックローイングムーブメント
ローイングの目的は、背中の筋肉の緊張を高め、コンディショニングを提供することです。 それは、ケーブルマシンだけでなくウェイトプレートでも行うことができます。 おもりを適切に載せることで、動きと体を継続させることができます。
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ボーナス：バックエクササイズビデオ
