後腕の動き それは私たちの上腕三頭筋を発達させ、それを最も顕著な筋肉群のXNUMXつにします。 ボディービルやフィットネスに従事している人々は、強い背中の腕の筋肉がどれほど重要であるかをよく知っています。 後腕の筋肉が強いほど、推進力は大きくなります。 胸と肩のトレーニングからより良い効率を得ることができるのは、背中の腕の筋肉です。
上腕三頭筋 解剖学 "長いです", 「ラテラル」 ve "真ん中" それは筋肉群としてXNUMXつの異なる部分で構成されています。 この投稿では、このグループはすべてを実行します 最高の 後腕の動き 上腕三頭筋がどのように発達するかをXNUMXつずつ説明します！ さらに、私たちが提供するヒントのおかげで、効率的なリアアームトレーニングプログラムを作成し、より速く開発することができます。 だから、ここにあなたの背中の腕の筋肉を炎症させて爆発させる動きがあります！
最も効果的なリアアームの動き
上腕三頭筋ケーブルプッシュダウン
おそらく、誰もが知っている最も効果的な後腕のエクササイズの3つは、上腕三頭筋のプッシュダウンです。 一般的に、これは後腕のXNUMXつの筋肉グループすべてをトリガーし、すべての上腕三頭筋を動かす動きです。 あなたは短いバーとロープの助けを借りてこの動きをすることができます。 ロープを使って行うと、外側の筋肉にさらに圧力をかけることができます。 ケーブルに取り付けられているバーまたはロープを上から下に下げ、肘をロックして筋肉を締めます。 肘を床と平行にしてゆっくりとウェイトを解放し、動きを繰り返します。
ヒント：孤立した動きに移る前に、腕のトレーニングの最初の動きとしてそれを行ってください。 また、動きを繰り返すときは、肘が床と平行になっている必要があります。
セット： 4
また： 10
休み： セットあたり60秒
ケーブルプッシュダウンビデオ講義を上腕三頭筋にする方法：
閉じるグリップベンチプレス
第二に、クローズグリップベンチプレスです。 繰り返しますが、上腕三頭筋の多くを対象とする動きです。 ウェイトベンチに仰向けになり、バーをつかみます。 バーを肩幅より狭い位置に保持します。 次に、通常の速度で持ち上げることができる重量で、選択したバーを持ち上げます。 腕を上げるときは、ひじを完全に持ち上げたり、ロックしたりしないでください。 最後に、バーをゆっくりと下げて、動きを繰り返します。
ヒント：バーをゆっくりと下げ、胸に触れないようにします。
セット： 3
また： 12
休み： セットあたり60秒
グリップベンチプレスのビデオ講義を閉じる：
ライイングトライセップスエクステンション（スカルクラッシャー）
あなたがフィットネスに不慣れであるならば、頭蓋骨破砕機の動きは最初は難しいかもしれません。 ただし、動きに慣れて、より重いウェイトでそれを行うと、それがどのように背中の腕の筋肉を発達させるかを信じられなくなります。 Zバーをつかみ、ベンチに仰向けになります。 手を近づけてバーの突き出た部分をつかみ、Zバーを額の高さにします。 次に、バーを集中的に上げ、肘の位置をずらしたまま静止させ、再び額に向かってゆっくりと下げます。
ヒント：この動きを正しい形で行うことは、他の動きよりも重要です。 このため、体重をよく調整し、ゆっくりと集中してください。
セット： 3
また： 10
休み： セットあたり60秒
上腕三頭筋伸展（上腕三頭筋）運動ビデオ：
ディップ
体重を使って行うのは難しいですが効果的な運動であり、背中の腕の筋肉全体に作用します。 胸筋にも積極的に働きかけるので、少し前傾しても問題ありません。 ただし、動きの形を崩さないように、開始時と終了時に体を直立させてください。 移動中は腕をロックしないように注意してください。
ヒント：ボディービルに不慣れな場合は、2セットを行うことから始めます。 時間の経過とともに、担当者とセットの数を増やすことができるようになります。
セット： 3
また： 8-10
休み： セットあたり60秒
ディップムーブメントを行う方法：
ベンチディップ
背中の腕のトレーニングに機器がなくても、自宅で簡単にこの動きを行うことができます。 自宅でソファやコーヒーテーブルに寄りかかって適用できるベンチディップスムーブメントを使用すると、腕の力で体を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。 動きをより効率的にするために、足を床と平行に伸ばして、支えが得られるようにします。 ひじを所定の位置に保ち、姿勢を安全に乱すことなく、体を上下させて動きを繰り返します。
ヒント：後腕の筋肉を使って体を持ち上げるときは、腕の筋肉をできるだけ締めるようにしてください。
セット： 4
また： 10-12
休み： セットあたり60秒
ベンチディップスムーブメントビデオ：
横になっているキックバック
孤立した後腕の動きの中で最も効果的な横になっているキックバックは、ダンベルの助けを借りた粘着性のある動きです。 ベンチに手を伸ばし、片手でダンベルを取り、腕を上に開きます。 動作中は、ひじと肩の角度が垂直になるように注意してください。 肘をこの位置に保ちながら、上腕三頭筋の収縮に焦点を合わせ、腕を可能な限り伸ばし、90度まで下げます。 エクササイズ中は腕を体に近づけてください。
セット： 3
また： 10
休み： セットあたり60秒
横になっているキックバックビデオの作り方：
リバースプッシュダウン
孤立した後腕の動きを続けます！ 最後の動きとして、上腕三頭筋を爆発させる動きのXNUMXつである逆プッシュダウン動きを後腕トレーニングプログラムに追加することをお勧めします。 リバースプッシュダウンの動きは、背中の腕の筋肉をさまざまな角度から動かし、上腕三頭筋をさらに発達させるためです。 ショートバーを逆さまにして、ひじを固定し、体を直立させます。 スプールを下げてゆっくりと放します。
セット： 3
また： 12
休み： セットあたり60秒
逆プッシュダウン動作の説明：
ビデオのソースYouTubeアドレス ここ。
