ダンベルベンチプレス | 傾斜 - 下降 | それはどのように行われますか？

ダンベルプレスは胸の筋肉をターゲットにしたエクササイズであり、トレーニングプログラムに必ず追加する必要があります. 最もよく使われる筋肉は、それぞれ胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。では、ダンベルベンチプレスはどのように行われるのでしょうか。ベンチプレスの動きにはどのような種類があるのでしょうか。こちらの記事で詳しく解説しています。

ダンベルベンチプレスはどのように作られていますか？

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチで行うフラットベンチプレスです。

適切な重さのダンベルを XNUMX つ選び、フラットベンチに横になります。
ダンベルを持って腕を胸の高さまで上げます。
ダンベルを閉じた状態から、腕が胸と一直線になるまでゆっくりと下ろします。
ダンベルをゆっくりと持ち上げて閉じた位置に戻し、繰り返します。
各セットで一定の回数繰り返し、各セットの間に適切な休息時間を設けてください。

ダンベルプレスを行う際に考慮すべきこと

動作中は、適切なテクニックと筋肉のコントロールに注意を払う必要があります。エクササイズ中は、腰と肩をリラックスさせ、背中をまっすぐに保ちます。ダンベルのエクササイズは、胸、上腕三頭筋、三角筋を強化するのに最適な選択肢であり、他の胸のエクササイズに加えて行うことができます. (科学的な筋肉の解剖学については、以下を参照してください。 https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)

ダンベルプレス動作の繰り返し回数は、対象の筋肉群とトレーニングレベルによって異なります。一般に、8 ～ 12 回の繰り返しを行うことは、優れた開始点です。プロフェッショナルまたは経験豊富なフィットネストレーナー彼らは最大16回以上繰り返すことができます。

ダンベルを使ってプレス動作を行う際の注意点は次のとおりです。

正しい位置: ダンベルをゆっくりと持ち上げ、胸の真ん中まで持っていきます。腕と胸の筋肉は同じように疲れているはずです。

適切なテクニック: ダンベルをゆっくりと上げ下げし、常に滑らかなリズムを保ちます。

筋肉制御: ダンベルを上げ下げしながら筋肉のコントロールを構築します。

背中と腰の位置: 背中はまっすぐで、腰と肩はリラックスしている必要があります。

休憩時間： 各セットの間に十分な休息を取り、筋肉を完全にリラックスさせてください。

トレーニングレベルに関係なく、ダンベルを使ってプレスし、適切なテクニックを使用して最高の結果を得るには、これらのポイントに注意を払う必要があります.

最も効果的なダンベルプレスの動き

ダンベルプレスは、さまざまなバージョンや動きで行うことができるエクササイズです。以下では、ダンベルを使用した最高のタイプのプレスを紹介します。

インクラインダンベルプレス： このバージョンは高いベンチで行われ、胸の上部の筋肉に焦点を当てています. この動きは、胸の上部の筋肉をさらに働かせることで、膨らみを強化します。
デクラインダンベルプレス： このバージョンは低いベンチで行われ、下胸筋に焦点を当てています。この動きは、胸筋の下部を余分に働かせることにより、胸筋を拡張するのに役立ちます.
ダンベルプルオーバー: この動きは、胸の筋肉だけでなく、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩にも働きます。ダンベルを頭上で胸の上に持ってきて、再び頭に向かって動かします。