バルク期間は、体重を増やして筋肉量を増やす人気のトレーニング期間です。 ただし、この期間中に適切な栄養、トレーニング、休息戦略が適用されないと、望ましい結果が得られない可能性があります。 増量期において最も重要なのは栄養です。 この時期はカロリー摂取量が多くなるはずです。 （プロスポーツ選手の場合、カロリー摂取量は3.000日あたり4.000カロリー、さらにはXNUMXカロリーに達することもあります。）筋肉量を構築するには、十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を摂取する必要があります。 タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。 炭水化物はエネルギーを供給するために使用され、脂肪はホルモン生成と細胞機能に重要です。 この記事では、バルク期の栄養プログラム、クリーンバルクとダーティバルクの違い、トレーニングプログラム、バルク増量期のサプリメントの使用について説明します。
バルク期間の考慮事項
- カロリー摂取量は、増量段階で筋肉量を獲得する上で重要な役割を果たします. 体重 2 キログラムあたり、タンパク質 3 ～ 4 グラム、炭水化物 6 ～ 1 グラム、脂肪 XNUMX グラムを摂取するのが理想的です。 ただし、人の体型、活動レベル、およびその他の要因も考慮する必要があります。
- トレーニングの頻度、強度、種類も、筋肉量を増やす上で非常に重要です。 バルク期間中は、ウェイトリフティングエクササイズ、高ボリュームセット、低繰り返しが好まれます. これらのエクササイズは、筋肉に微小損傷を引き起こし、筋肉を成長させます。
- 休息も同様に重要です。 バルク期間中は、十分な睡眠と休息時間を提供する必要があります。 筋肉の成長は、運動後の回復期に起こります。 不十分な休息や過度のトレーニングは筋肉を消耗させ、望ましい結果を妨げます。
バルク期間は、筋肉量を増やすための最良の方法と考えられています. しかし、適切な栄養戦略、集中的なトレーニング、十分な休息がなければ、目標とする結果を達成することはできません.
クリーンバルク – ダーティバルクの違い
バルク期間は、クリーンバルクとダーティバルクに分けられます。 クリーンバルクとは、健康食品で作るバルク期間です。 この期間中、健康的な脂肪、複雑な炭水化物、高タンパク食品が消費されます. 一方、ダーティーバルクとは、ファーストフード、砂糖の入った食品、加工食品で作られたバルク期間です。 健康的なボディビルディングには、クリーンなバルクが好まれます。
バルク期の栄養はどうあるべきか？
バルク期に摂取すべき食品群を見ると、タンパク質と炭水化物がリストの一番上にあります. 高品質のタンパク質源には、鶏肉、七面鳥肉、魚、卵、ヨーグルト、チーズなどの食品が含まれます. さらに、肉、赤身の肉、牛肉、七面鳥の胸肉、バイソンなどの他の肉源も、タンパク質含有量が高いことで注目を集めています.
炭水化物は、筋肉の成長に必要なエネルギーを提供するのに役立つ栄養素のグループです。 全粒穀物、じゃがいも、オートミール、キノア、玄米などの複合炭水化物は、大量摂取期間中に摂取することが推奨される食品の XNUMX つです。 しかし、増量期はタンパク質と炭水化物だけでは不十分です。 健康的なボディビルディング レジメンでは、適切な割合で脂肪を摂取する必要があります。 健康的な脂肪は、ホルモン機能が適切に機能するのを助けることにより、筋肉の成長に貢献します. アボカド、オリーブ オイル、バター、アーモンド オイル、クルミなどの健康的な脂肪源は、バルク ダイエット プランに含める必要があります。
バルク期間中に十分な水を飲むことも非常に重要です。 水は体の水分補給の必要性を満たし、毒素を除去するのに役立ちます。 さらに、筋肉が完全に機能するためには水が必要です。 このため、タンパク質、炭水化物、脂肪、水分のバランスを考慮して、バルク期の栄養計画を立てる必要があります. これらの食品を適切な割合で摂取することは、筋肉量の増加を促進し、健康的なボディビルディング レジメンに向けた重要なステップとなります。
バルク期間中のタンパク質摂取量はどうあるべきですか?
タンパク質は私たちの体の構成要素であり、筋肉を構築するのに役立ちます. ただし、タンパク質が常に優れているとは限りません。 タンパク質を適切な量、適切なタイミングで摂取することが重要です。 タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、ライフスタイルによって異なります。 一般に、ほとんどの成人は 0.8 日あたり約 XNUMX グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 ただし、アスリートや激しい運動をする人は、より多くの量が必要になる場合があります.
肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの動物性食品や、大豆、ひよこ豆、レンズ豆、ナッツ、種子などの植物性食品など、タンパク質源には多くの選択肢があります.
タンパク質の摂取量を増やすには、食事とタンパク質が豊富な食品のバランスを取ることができます。 たとえば、朝食のサンドイッチにハムやチーズを追加できます。 鶏の胸肉やサーモンなどのタンパク質が豊富な食品で昼食をとることができます. また、一握りのナッツやチーズのスライスを間食として摂取することもできます.
その結果、適切なタイミングで適切な量のタンパク質を摂取することが、増量段階の重要な部分になります. タンパク質源は多様であるため、食事のバランスとタイミングが重要です。 かさばる筋肉量を増やすために、高タンパク質の摂取に気をつけてください。
バルク期間の炭水化物摂取量はどうあるべきですか?
炭水化物は、私たちの体が必要とするエネルギーを満たすために消費する重要な栄養素です。 しかし、消費される炭水化物の量と質は健康にとって非常に重要です。 では、増量中の炭水化物の摂取量はどのようにすればよいのでしょうか?
理想的な炭水化物の摂取量は、個人のニーズと身体活動レベルによって決まります。 一般に、70 日の大量摂取カロリーの約 XNUMX% は炭水化物から摂取する必要があります。 炭水化物源としては、野菜、果物、全粒穀物、豆類などの複合炭水化物が血糖のバランスを整えるのに役立ち、クリーンバルク期間中に推奨されます。 また、繊維含有量のおかげで消化器の健康もサポートします。
単純炭水化物は、キャンディー、お菓子、白粉製品などの加工食品に含まれています。 このような炭水化物の摂取は制限するか、可能であれば完全に排除する必要があります。過度の摂取は血糖値の変動と体重増加を引き起こす可能性があるためです. しかし ダーティーバルク 期間中はそれが好ましいですが、潤滑がさらに多くなり、定義期間がより困難になる可能性があることを忘れてはなりません。
炭水化物の摂取量のバランスを保つために、高炭水化物のスナックや食事は、特にアスリートやアクティブな個人に好まれるべきです. 健康的な食事の重要な構成要素である炭水化物は、適切な量と質で消費されると、私たちの健康を守るのに役立ちます.
大量の期間脂肪摂取量はどうあるべきですか?
脂肪の摂取は、増量計画の重要な部分です。 ただし、適切な脂肪の摂取については不確実性があります。 脂肪は、私たちの体に必要なエネルギーを提供し、他のビタミンの吸収を助ける重要な多量栄養素グループです.
適切な脂肪を選択することは、健康的な食事の鍵の 3 つです。 トランス脂肪や飽和脂肪などの有害な脂肪を避けることは、コレステロール値を制御し、心臓の健康に役立ちます. 代わりに、植物由来の多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を選択してください。 たとえば、アボカド、オリーブ オイル、クルミ、アーモンド、亜麻仁、サケの脂肪分の多い魚からの EPA および DHA オメガ XNUMX 脂肪酸を含むもの.
一括期間トレーニング プログラム
増量期間は、筋肉量の増加を目指す人がよく使用する用語です. この期間は、高カロリーの食事とウエイト トレーニングに重点を置き、筋肉量を増やして体を強化します。
バルク期間トレーニング プログラムには、筋肉を構築するための最良の方法が含まれています。 ただし、これらのプログラムが機能するためには、正しく実装することが重要です。 最も効果的な増量トレーニング プログラムでは、ウェイトを持ち上げる際に筋肉が処理できるウェイトを選択できます。 また、各筋肉群を十分に機能させるためのさまざまなエクササイズも含まれている必要があります。
バルク フェーズ トレーニング プログラムでは、筋肉量を増やすための高容量トレーニングも重視する必要があります。 これは、各エクササイズを複数セット行い、XNUMX セットあたりの回数を減らすことを意味します。 このようにして、筋肉はより多くのストレスを受け、より速く成長します.
バルク フェーズ トレーニング プログラムには、適切な休息期間も含める必要があります。 筋肉が回復するのに十分な時間が与えられていない場合、筋肉量を増やすことは困難な場合があります. したがって、エクササイズの間に十分な休息時間を与えることが重要です。
ウエイトトレーニングとバルク期間
ウエイトトレーニングは、筋肉量を増やす効果的な方法です。 ただし、筋肉を構築したい人は、さまざまな期間にさまざまなトレーニング プログラムを適用する必要があります。 その中で最も重要なのがバルク期と呼ばれる時期です。
- バルク期間は、目標とする筋肉量を増やすための適切な栄養および運動プログラムに基づく期間です。 この時期は体脂肪率も高くなることがありますが、目標は筋肉の形成です。 主な目的は、ターゲットの筋肉群に焦点を当ててウェイトを増やし、ボリュームを増やすことです。
- ウェイトトレーニングでは、セット数と繰り返し回数が非常に重要です。 バルク期間では、レップ数を増やすよりも、レップ数を減らしてウェイトを高くすることが効果的です。 これにより、筋肉の強度が増し、より大きなボリュームが作成されます。
- 増量期には栄養も非常に重要です。 筋肉の成長に必要なアミノ酸はタンパク質から供給されるため、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。 また、エネルギー貯蔵を補充する必要があるため、炭水化物の摂取量を増やす必要があります.
バルク期は筋肉をつけたい方に有効な方法です。 ただし、正しく適用する必要があります。 ウエイトトレーニングを始める前に、専門家に相談して適切なプログラムを準備することが重要です。 このようにして、目標とする筋肉量を増やすことができ、バルキング期間を健康的な方法で完了することができます.
カーディオトレーニングとバルク期間
多くのフィットネス愛好家は、増量期 (筋肉量を増やすプロセス) 中の有酸素トレーニングを無視します。 ただし、増量期には有酸素運動を行うことも重要です。 これは、有酸素運動が脂肪の燃焼を助けるだけでなく、心臓の健康にも役立つからです。
バルクプロセスでは、通常、高炭水化物とタンパク質を含む食事が適用されます. このダイエットの目的は、筋肉量の増加を助けることです。 ただし、このダイエットは体に脂肪が蓄積する原因にもなります。 有酸素運動を行うと、体内の脂肪比率が減少するため、筋肉量がより顕著になります。
筋肉量を増やすと同時に、心臓の健康も重要です。 カーディオトレーニングは、心拍数を上げることで心臓を強化します。 また、心血管疾患のリスクも軽減します。
バルク期の有酸素運動は無理をせず、適度に行う必要があります。 過剰な有酸素運動は、筋肉量の増加に影響を与える可能性があります。 中程度の強度の有酸素運動を週に 2 ～ 3 回 20 ～ 30 分行えば十分です。
カーディオトレーニングに加えて、バルク期間中の栄養も非常に重要です. 高品質のタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪を含む食事に従うと、筋肉の増加がサポートされます.
その結果、バルキング期間中の有酸素運動トレーニングは、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすのに役立ちます. また、心血管の健康を保護します。 ただし、無理をせず、きちんと行う必要があります。 栄養も筋肉量の増加にとって重要な要素であり、高品質の食品を消費する必要があります.
バルク期間中に使用できるサプリメントはどれですか?
増量中は、重いものを持ち上げ、高カロリーを食べ、十分な睡眠を取ることが重要です. ただし、これらの要素を補うためにサプリメントが必要になる場合があります。
プロテインパウダー、マルチビタミン、オメガ3脂肪酸、BCAA、プロバイオティクスは、最も人気のあるサプリメントの一部です。 たとえば、プロテインパウダーは筋肉の構築に役立ちますが、マルチビタミンは健康全体に不可欠です。 オメガ 3 脂肪酸は心臓の健康に貢献し、プロバイオティクスは腸の健康をサポートします。 ただし、サプリメントだけでは奇跡的な結果が得られるわけではないことを覚えておいてください。 運動をしなかったり、不健康な食事をとったりすると、サプリメントの効果が低下したり、何も効果がなかったりする可能性があります。
サプリメント選びにも注意が必要です。 市場には多くの偽物または低品質のサプリメントがあるため. そのため、信頼できるブランドから製品を選択することが重要です。 良いサプリメントは、適切に投与され、純粋でなければなりません.
バルク期間後の期間と栄養の定義
バルクは、ボディービルダーが筋肉量を増やし、強度を高めるために行うトレーニングおよび栄養プログラムです. 一括処理の最後に、 定義期間 開始します。 このプロセスでは、ボディービルダーは体重を減らし、よりシャープな外観を実現するために働きます. この目的のために、彼らはカロリー摂取量を減らし、タンパク質摂取量を増やします.
宝物を作るプロセスには、非常に重要な栄養プログラムも必要です。 ボディビルダーは、低カロリーの食事をとりながら、十分なタンパク質を確実に摂取する必要があります。 良質な脂肪、繊維、炭水化物を摂取することも重要です。
タンパク質は筋肉の構造を形成するため、栄養プログラムにおいて重要です。 カット期間中、ボディービルダーはタンパク質の摂取量を増やす必要がありますが、これらのタンパク質は痩せている必要があります. 赤身のタンパク質源には、鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、サーモン、マグロ、卵白が含まれます.
食事中の脂肪は心臓の健康にとって重要ですが、切断期間中は脂肪の消費を制限する必要があります。 良い脂肪には、アボカド、アーモンド、オリーブ オイル、亜麻仁、サーモンなどの食品が含まれます。
食物繊維は食欲を抑え、消化器系の健康をサポートするため、食物繊維の摂取も非常に重要です。 繊維が豊富な食品には、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、ニンジン、カリフラワーなどの野菜、豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類が含まれます.
最後に、カット期間中の炭水化物の摂取も重要です。 ただし、炭水化物の供給源は非常に重要です。 精製された砂糖の多い食品は避けるべきです。 全粒穀物製品、オートミール、サツマイモ、玄米などの複合炭水化物を優先する必要があります。
定義期間には、バルク期間とは異なる栄養プログラムが必要ですが、ボディビルダーはこの期間も健康的な食事に従う必要があります. タンパク質、良質な脂肪、繊維、複雑な炭水化物を含む食事は、筋肉の損失を防ぎ、よりシャープな外観を実現するのに役立ちます.
出典：
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
