基礎代謝率とは何ですか？ BMR の計算方法

基礎代謝率は、特に栄養士、ウェルネスコーチ、栄養士が最もよく使用する言葉のXNUMXつです。では、この基礎代謝率は何ですか？それはどのように計算されますか？基礎代謝をスピードアップするために何をすべきですか？一緒に学びましょう！

基礎代謝率（BMR）は、私たちが食事をした後12〜18時間で個人が重要な機能に費やすエネルギーです。（私たちが完全に休息し、温度が変化しない環境にあると仮定します。）それは消費される毎日のエネルギーの60-75％を構成します。このエネルギーの大部分は、肝臓、脳、骨格筋によって費やされています。さらに、BMRは個人ごとに異なります。遺伝的構造、活動および栄養状態は、私たちの基礎代謝に影響を与える要因のXNUMXつです。

基礎代謝率は何に依存しますか？

年齢と性別： 基礎代謝は成長期に速いです。体の組織を作るために追加のエネルギーが必要だからです。基礎代謝率は年齢とともに低下します。女性は男性より代謝率が低いです。男性は女性よりも筋肉量が多く、脂肪量が少ないからです。筋肉量は脂肪量よりも多くのエネルギーを必要とします。
体組成： 研究はまた、体の構成要素とBMRの間に重要な関係があることを発見しました。体の除脂肪体重と脂肪量の比率が増加すると、BMRも増加します。
妊娠の場合： 基礎代謝率が上昇します。この変動は22〜33％の間で変動します。
スリープ状態： 基礎代謝率は、覚醒状態よりも睡眠状態の方が10％低いことがわかりました。
食事構成： タンパク質が豊富な食事は基礎代謝を増加させることが観察されていますが、十分な研究はありません。
月経周期： 基礎代謝率は月経直前は速いですが、排卵のXNUMX週間前に最低になります。
感染の場合： 体温が1度上昇すると、BMRは7％増加します。このため、発熱性疾患ではBMRが増加します。
激しいトレーニングの後： 筋肉はすぐに完全に休息した状態にはなりません。したがって、BMRはトレーニング後に上昇します。さらに、BMRは、ストレス、怒り、熱意、甲状腺機能亢進症の場合に増加します。

基礎代謝率を計算する方法は？

私たちは通常、栄養プログラムに移る前に基礎代謝率を計算して、体重を減らして体重を増やしたい個人が消費するカロリーを決定します。個人の平均基礎代謝率は、1.500〜2.500カロリーの間で異なります。この値は人の状況によって異なりますが、人の体重増加と体重減少のプロセスの平均的な考え方を示しています。したがって、プログラムは、この値に基づいて、個人の身体活動レベルに応じて計画されます。

基礎代謝率を計算する方法はたくさんあります。ただし、最もよく使用される方法 ハリス-ベネディクト 式で計算します。これらの計算方法は正しい値を完全に反映しているわけではなく、実験室環境でのみ正確な値に到達することができます。このように基礎代謝率を知ることは費用がかかり、どこにも適用されないため、基礎代謝率を計算する式が開発されました。

ハリス-ベネディクト式の計算

女性の基礎代謝率の計算式： 655 +（9.6 x体重（kg））+（1.8 x高さ（cm））–（4.7 x年齢）

男性の基礎代謝率を計算するための式： 66.5 +（13.7 x体重（kg））+（5 x高さ（cm））–（6.7 x年齢）

したがって、長さ25メートル、体重1.80kgの70歳の男性の基礎代謝量は1.758カロリーです。

基礎代謝を加速する方法は？

私たちの基礎代謝率は、増加するために常に一定であるとは限りません。

筋力トレーニングで除脂肪体重と脂肪量の比率を増やすことによって

人が毎日摂取すべき水の量を下回らない

定期的かつ効率的な睡眠状態

理想的な体重になる

ホルモン障害の治療

炭水化物、タンパク質、脂肪のグループのバランスの取れた定期的な摂取

ポーションコントロールに注意しながら、少しずつ頻繁に食べる

辛い食べ物、緑茶、ピーマンに含まれるカプサイシンと呼ばれる物質の消費は、体の代謝を促進する研究で発見されています。しかし、そのような食品はそれ自体では効果がなく、十分で質の高い食事をとる必要があります。

メインの食事にタンパク質が豊富な食品を含める

飽和脂肪、トランス脂肪、精製糖を避けることは、基礎代謝率を高めるのに効果的です。

結果として; 日常生活でよく耳にする基礎代謝率について詳しくお話を伺いました。ペンと紙を持って基礎代謝を計算することもできます。しかし、私たちの基礎代謝率は、定期的な睡眠、バランスの取れた食事、45〜50分の運動、および毎日の水分消費量（少なくとも2〜3リットル）によって増加する可能性があります。すべてがあなたの手にあります！

基礎代謝を上げるには？

BMは、適切なスポーツと栄養計画で摂取する必要があるマクロ栄養素の炭水化物、タンパク質、脂肪群をバランスよく定期的に摂取することで加速します.