私たちがあなたのために選んだ最も効果的な脚の筋肉増強運動で、よりきつく、より細く、より筋肉質の脚を持つことは夢ではありません！ 科学的データに照らして、少なくとも週に2日は脚の筋肉の運動を練習する必要があります。
女性と男性のための脚の筋肉増強運動 最高の食事 一緒に実装します。 したがって、あなたはより短い時間であなたの足を形作ることができるでしょう。 これがあなたの足をあなたが望む見た目にするためにあなたがすることができる最も効果的な内側の足、上肢、背中と下腿のエクササイズです。
内脚筋発達運動
内側の脚は、足の裏から股間までの部分を覆っています。 余分な脂肪を取り除くのに役立つ効果的な内脚の脂肪融解と筋肉増強のエクササイズは次のとおりです。
相撲スクワットインナーレッグムーブ
自宅で簡単にできるこの動きは、脚を作るのに最適な動きのXNUMXつです。
- 相撲スクワットを行うには、肩の高さで足を少し開き、足を前に向けて床に座っているかのように下に曲がります。
- その後、再び最初の位置に戻ります。
- ウェイトなしで作業している場合は、20の相撲スクワットで10〜15秒の休憩を取ります。 また、疲れるまで20回繰り返します。
- ウェイトを使用している場合は、10回の繰り返しを3セット行うことができます。
大腿内転筋内肢運動
この動きは、横方向の開口部とも呼ばれ、脚の内側の領域を溶かし、すぐに筋肉を獲得します。 ヒップも 溶ける。
- 私たちは前を向いて直立して座ります。
- 足を横に開きます。
- 疲れるまで、この動きを軽量で繰り返します。
- より高い重みで15回の繰り返しを3セット行うことができます。
上肢筋発達運動
上肢の引き締め運動のおかげで、脚の筋肉を強化することはまったく難しくありません。 自宅で簡単にこれらの動きを試すことができます。
ジャンプスクワット上肢移動
上肢部（大腿四頭筋）にも積極的に働きます ヒップヒップメルティングあなたのために働く動きのXNUMXつはスクワットの動きです。
- 足を肩幅まで開きます。
- 胸を前に出し、膝を曲げて、腰を後ろに押し始めます。
- 膝を曲げた状態で2〜3秒間その位置を保持します。
- 次に、空中に飛び上がります。
- その後、開始位置に戻ります。
- 合計3回の繰り返しを20セット行うことができます。
ウォールシットアッパーレッグムーブ
これは、上肢の筋肉と股関節の筋肉の両方で機能する最も効果的な脚の構築エクササイズのXNUMXつです。 Lアンゲの動き それはあなたの前脚の筋肉を活発にします。
- 平らな壁に背を向けて横になります。
- 次に、両足を一歩先に進めてしゃがみます。
- あなたができる限りあなたの位置を保持します。
- 重み付きで10回の繰り返しを3セット、重みなしで15回の繰り返しを3セット実行します。
後肢と下腿の筋肉発達運動
最良の脚強化エクササイズの最後の XNUMX つの領域は、ハムストリングスと下肢です。 ふくらはぎの動き それはなります。
立ちふくらはぎレイズ
ふくらはぎを強化して形作る最も効果的な運動は、ふくらはぎの動きです。
- 両足を肩幅に広げます。
- 次に、つま先を前に向けて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ち、かかとをゆっくりと上げ、つま先に立って緊張を感じます。
- つま先で2〜3秒間バランスを取ります。
- 次に、かかとを床に戻し、開始位置に戻ります。
- 重みを付けて12回の繰り返しを3セット実行します。
横になっているカール後肢の筋肉の動き
それはあなたの後ろ足の筋肉を炎症させ、あなたが脂肪を燃やして体重を減らすのを助ける動きです。 この動きが必要な場合 抵抗バンドの動き 後ろ足の筋肉をさらに強化することができます。
- 伏せて寝る.
- 次に、膝を曲げて、下腿が床に垂直になったら停止します。
- 次に、ゆっくりと足を地面に置き、後ろ足の筋肉の緊張を感じます。
- 12回の繰り返しを3セット行います。
