למרות שתזונה טבעונית נמצאת אטרקטיבית על ידי חלק גדול מהאוכלוסייה, היא אינה מועדפת מכיוון שחושבים שלא ניתן להכניס מספיק חלבון לגוף. עם זאת, חלבון לא נמצא רק בבשר ובמזון מהחי. למעשה, רוב צרכי החלבון בחיי היומיום מסופקים גם מצמחים. עם זאת, מומחים רבים מזון טבעוני עתיר חלבון הוא חושב שניתן להכין רשימה והיא תתאים לכמות החלבון שיש ליטול מדי יום; אפילו מסכימים על זה. במיוחד אלה שעוסקים בכל ספורט חושבים לעתים קרובות שהם לא יכולים לשמור על מסת השריר שלהם על ידי אכילה טבעונית. זה קשור להכרה נאותה של מזונות טבעוניים, ולהיפך, ספורטאים יכולים לשמר את מסת השריר שלהם עם תזונה טבעונית עתירת חלבון. אתה יכול לענות על צורכי החלבון היומי שלך בצורה בריאה על ידי צריכת המזונות המפורטים להלן עבורך. היתרון של תזונה טבעונית הוא שהיא גורמת לך להרגיש שבע יותר במהלך היום ובכך עוזרת לך לרדת במשקל.
מקורות מזון טבעוני עשיר בחלבון
לפני שנעבור לרשימת המזונות, בואו נסתכל על כמות החלבון שאדם צריך לקחת מדי יום. החלבון שאדם חי בריא צריך לקחת מדי יום הוא 0,8 גרם/ק"ג ליום. במילים אחרות, בהתבסס על אדם בריא במשקל שבעים קילוגרם, ניתן לומר שאדם זה צריך לקחת 56 גרם חלבון מדי יום. למרות שחמישים ושישה גרם הוא בדרך כלל גבוה עבור אנשים, הוא למעשה לא כל כך גבוה. מוכן היטב מזון טבעוני עתיר חלבון הודות לרשימה, תוכלו לעמוד בסכום זה בקלות על בסיס יומי. הנה המאכלים האלה;
1. עדשים
עדשים הן לא רק מזינות מאוד, אלא גם מושכות תשומת לב עם ערך החלבון הגבוה שלהן. עד כדי כך שבערך 250 מ"ל עדשים מכילים 18 גרם חלבון בסך הכל. זה הופך את העדשים למקור נהדר לחלבון; יש לציין גם שהוא מכיל פחמימות רציניות. מצד שני, כ-250 מ"ל עדשים שתצרכו עומדים ב-50% מצריכת הסיבים היומית שלכם. אז לא משנה איפה נסתכל על העדשים, היא מושלמת מכל הבחינות. מזון טבעוני עתיר חלבון אם אתה רוצה לצרוך אותו, עדשים בהחלט צריך להיכלל בתפריט זה.
2. חומוס
בשעועית ובחומוס יש כמות משמעותית של חלבון למנה. כ-250 גרם חומוס מכילים 15 גרם חלבון. קטניות אלו, העשירות גם בויטמינים וסיבים, יכולות לשלוט ברצינות על רמת הסוכר בדם, הכולסטרול ולחץ הדם. למעשה, על פי מחקר, אתה יכול אפילו להפחית את השומן המצטבר באזור הבטן שלך על ידי צריכת קטניות אלו.
3. אפונה
זה לא כמו להכין רשימה של המזונות הטבעוניים והאפונה המדלגת הטובים ביותר. כ-250 מ"ל אפונה מכילים בדיוק 9 גרם חלבון, כלומר מכילה יותר חלבון מחלב לצריכה באותו קצב. במקביל, מנת אפונה לבדה עונה על יותר מרבע מהצרכים היומיומיים שלך בסיבים, C, K, חומצה פולית, מגנזיום, תיאמין וויטמין A. מכיוון שניתן לצרוך את המזון המופלא הזה בכל ארוחה, מחקר מתכונים שונים יכפיל את הטעם שתקבל.
מאמר קשור: צורכי חלבון יומי
4. קינואה
הקינואה נחשבת לאחד המזונות בעלי מאזן החלבון הגבוה בעולם. קינואה מכילה שתי חומצות אמינו חיוניות לגוף האדם, כגון ליזין ואיסולאוצין, מכילה חלבון הרבה יותר מאשר דגנים. תוכל למצוא מידע מפורט יותר על קינואה כאן.
5. חלב סויה
מזון טבעוני ללא גלוטן עתיר חלבון פולי סויה הוא אחד המזונות הראשונים שעולים לראש. חלב סויה, המופק אף הוא משעועית זו, מהווה חלופה מצוינת לחלב פרה ומכיל 240 גרם חלבון ל-7 מ"ל. יחס זה קרוב מאוד לחלב פרה והוא מכיל D, B12 והרבה סידן. ויטמינים אלו אינם נמצאים ישירות בסויה ומתווספים מאוחר יותר. לכן, תהיה זו החלטה טובה לצרוך חלב סויה מועשר. תוך כדי בחירת חלופות חלב סויה על מנת למזער את צריכת הסוכר, עדיף לפנות לאלו ללא סוכר.
6. שיבולת שועל
אנחנו יודעים שאנשים שקראו את הרשימה מההתחלה אמרו מתי יגיע תורה של שיבולת שועל. כן, הגיע הזמן לשיבולת שועל. שיבולת שועל, שמוצאת מקום בתוכניות דיאטה רבות כיום, מזון טבעוני לארוחת בוקר עשיר בחלבון מוצג בין. המזון מכיל 120 גרם חלבון ל-6 מ"ל (חצי כוס) ומספק לגופך 4 גרם סיבים. למעשה, למרות שזה לא יכול להיחשב מקור חלבון מלא, זה עדיין גבוה יותר בערכו מאשר הרבה דגנים שנצרכו. אפשר גם להשתמש בשיבולת שועל במתכונים שאתם מכינים על ידי הפיכתם לקמח בראש שקט.
