אנשים עם חיי ספורט פעילים עוקבים אחר תוכנית תזונת ספורט קפדנית, כמו גם את החשיבות שהם נותנים לאימון. הצלחה מושגת ביתר קלות כאשר האיזון בין ספורט ותזונה מתבסס. צריכת מקרו-נוטריינטים יומית חשובה מאוד למי שרוצה לשרוף שומן ולצבור שרירים בתקופות דיאטה. בהתבסס על סוגיה זו, א איך ספורטאי צריך לאכול?במאמר זה נסביר למה לשים לב כאשר נוטלים פחמימות, חלבון ושומן, שהם מאקרו-נוטריינטים.
איך צריכה להיות תזונת ספורט?
הגוף שלנו עובד כמו מכונה. זה מספק את האנרגיה הדרושה מהמזון כדי לעבוד כראוי. הוא משיג את צרכי האנרגיה שלו מפחמימות, שומנים וחלבונים, בהתאמה. במיוחד מכיוון שמבזבזים אנרגיה רבה במהלך האימון, הגוף זקוק למזון איכותי כדי לשלוח אנרגיה לרקמה. לָכֵן תזונה לספורטאי כושר תזונה מאוזנת ובריאה עם מאקרו נכונים בתזונה היא נושא קריטי. כעת נסביר את החשיבות של פחמימות, חלבונים ושומנים, שהם 3 המקרו-נוטריינטים העיקריים.
החשיבות של פחמימות בתזונת ספורט
הפחמימות אחראיות על שמירה על רמות הסוכר בדם ומתן אנרגיה לגופך לאורך כל תקופת האימון. בנוסף, זהו המאקרו התזונתי החשוב ביותר שעלינו לקחת לתפקוד בריא של המוח. מכיוון שפחמימות מייצבות את רמת הסוכר בדם, הן מחולקות לשניים כאינדקס גליקמי גבוה ונמוך. פחמימות פשוטות הם מכילים אינדקס גליקמי גבוה ורמות סוכר בדם מורידות ומורידות באופן מיידי. זה גורם לך להרגיש יותר רעב במהלך היום וסולל את הדרך לאגירת שומן בגוף. בעל אינדקס גליקמי נמוך פחמימות מורכבות (בולגור, מזונות מדגנים מלאים וכו') הן הפחמימות שעלינו להעדיף בדרך כלל כי הן בריאות יותר.
בדיאטת תזונת ספורט, עלינו להתאים את הצורך היומי לפחמימות בצורה נכונה. נוכל ליצור שגרת תזונה הכוללת 2-2,5 גרם פחמימות לקילו לשריפת תאי שומן ולענות על צורכי האנרגיה על ידי שימור מסת השריר בגופנו. צריכת אפס פחמימותבמילים אחרות, אי נטילת פחמימות היא לא פתרון בריא במיוחד. עם זאת, דיאטה קטוגנית יכולה להיות פתרון חלופי להיפטר ממשקל עודף, לרדת במשקל במהירות ולשריפת שומן. דיאטה דלת פחמימות מהווה חלופה נוספת. לפני החלת דיאטות אלו, אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא שלך ועם דיאטנית מומחית כדי לברר אם הן מתאימות לך.
לאחר ספורט, עלינו להמשיך בצריכת הפחמימות עד לנקודה מסוימת. 30 דקות ראשונות אנו קוראים לתקופה הזו חלון ההזדמנויות לאחר האימון, שכן המזונות שנצרוך בה משפיעים על צמיחת השרירים. מסיבה זו, מיד לאחר מכן צריכת חלבון עם פחמימות מאוד מאוד חשוב. מכיוון שפחמימות ממלאות את מאגרי הגליקוגן שהגוף מוציא בזמן פעילות גופנית. עם צריכת חלבון, אנו תומכים בבניית השריר.
כמו בכל רכיב תזונתי, בהחלט כדאי לבחור בריאים כאשר צורכים מזונות המכילים פחמימות! איזה מאכלים אתה אומר; קבוצת דגנים, ירקות המכילים עמילן, פירות העונה וחלב כמו. אלה יהיו הבחירה הטובה ביותר עבור המידה שלך.
צריכת שומן בדיאטה לספורטאים
שומנים בריאים הם נושא שיש לשים עליו דגש ולחקור לעוסקים בכושר וספורט. אם נכוון לגוף רזה ושרירי מזונות עם שומנים בריאים אנחנו צריכים גם לצרוך. עם זאת, אם אתה לא מגביל את צריכת הפחמימות שלך, אתה לא צריך להגזים בזה למרות שזה "בריא" מבחינת צריכת שומן! מסיבה זו, זה יספיק לצרוך כ-1.500 גרם של שומנים בריאים טבעיים בתזונה של 50 קלוריות. אם תאמר אילו שמנים בריאים; השמן הבריא ביותר שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס דוגמאות כוללות שמנים המכילים חומצות שומן, כגון עלינו להתרחק משומנים לא בריאים כמו מרגרינה ושומני טראנס מזיקים המשמשים במזון מהיר (המבורגרים, צ'יפס וכו').
תפקידם של חלבונים בתזונת ספורט
כשאנחנו מדברים על איך הספורטאי צריך לאכול, הדבר הראשון שעולה על הדעת הוא חלבון. חלבונים חיוניים לעלייה במסת השריר! אם אתה רוצה להראות ביצועים גבוהים בזמן פעילות גופנית, חלבון הוא מקור ייחודי לגוף. תוך שמירה על מסת השריר שלך, זה גם יספק תיקון שרירים בגוף.
בזמן צריכת חלבונים, הכמות הנדרשת היא בריאה ו חלבון טבעי מהחי זו בהחלט צריכה להיות הבחירה הראשונה שלנו. מזונות כמו בשר אדום, עוף, ביצים, דגים, יוגורט וגבינת גבינה הם מקורות לחלבון איכותי. אם איננו יכולים לצרוך מזונות אלו, נוכל להשתמש בתוספי חלבון בפיקוח רופא. (לחץ לסקירת אבקת החלבון הטובה ביותר.) 1,6 גרם חלבון למשקל יספיקו לגופכם.
כמות הקלוריות שיש לקחת מדי יום
כמות הקלוריות שיש ליטול במהלך היום משתנה מאדם לאדם. מין, גובה, משקל, ניידות הם חלק מהגורמים הללו. עם זאת, 1500 קלוריות יספיקו כדי לספק את האנרגיה הדרושה לאדם עם הממוצע של הקריטריונים הללו. אם המטרה שלך היא גוף בכושר, כדאי להיפרד מעודף הקלוריות עם תוכנית הכושר המאפשרת לך לשרוף 1/3 מהקלוריות שאתה לוקח! (לִרְאוֹת:תוכנית כושר לגוף מלא) לפיכך, תגדיל את מסת השריר שלך לאורך זמן על ידי שמירה על הצורה שלך.
כמה קלוריות אנחנו צריכים לקחת מדי יום כדי לחשב אותו, אתה יכול להשתמש במחשבון הקלוריות הבא:
איך צריכה להיות תזונה לפני ואחרי ספורט?
תזונה לפני ואחרי אימון היא נושא נוסף שעלינו להתמקד בו בזהירות. עלינו לצרוך את הארוחה העיקרית שלנו לפחות שעתיים לפני תחילת הספורט. 2 דקות מחדר כושר. מקור קפאין גבוה לשריפת שומנים תחילה פילטר לא ממותק או קפה טורקי, בננה מקור אשלגן למשאבה ובוטנים עם חלבון גבוה ניתן לצרוך מזונות איכותיים כגון לפיכך, הביצועים שלך במהלך הספורט יעלו. אתה צריך לשתות הרבה מים במהלך היום כדי למנוע איבוד נוזלים במהלך הספורט. אם אתה תוהה כמה מים עלי לשתות במהלך ספורט, המאמר הזה אתה בהחלט צריך לקרוא את זה.
מכיל חלבון לאחר אימון לתיקון שרירים בשר, עוף, הודו, דגים, ברוקולי, חומוס וכו ' אתה צריך לאכול מזונות. עלינו לוודא שאנו מקבלים מספיק פחמימות גם לגליקוגן בשריר ולסינתזה. כדי למזער אובדן נוזלים מינימום 2-3 ליטר מים ליום אנחנו צריכים לשתות. כמובן שכדאי לקחת בחשבון גם גורמים חיצוניים כמו עוצמת הפעילות הגופנית וטמפרטורת האוויר. אם אתה רוצה להגביר את סינתזת חלבון השריר; מכיל חלבון איכותי תוך 3 שעות לאחר הספורט בשר, חלב, יוגורט, ביצים ניתן לצרוך מזונות כגון הישאר בריא וספורט...
