ספורט ותזונה הם שני מושגים חשובים. עם זאת, על מנת להבין את הקשר בין המושגים הללו, עלינו לדעת כיצד יש להאכיל אתלטים. נקודת המוצא שלנו היא שכמות האנרגיה, החלבון, הפחמימות והשומן שכל ספורטאי צריך לקחת במהלך היום היא שונה. מכיוון שכמות התזונה שספורטאי צריך לקחת משתנה בהתאם למין, גיל ומשקל. בנוסף, עוצמת הספורט, משך הזמן שלו, הפעילות הגופנית במהלך היום מעידים על איזו תוכנית תזונה יש לעקוב. לָכֵן מהי תזונת ספורט קודם כל יש להבין איזו קבוצת מזון יש לצרוך וכמה. לפי עצימות האימון איך צריך להיות תפריט דוגמאות תזונת הספורט? אנחנו אומרים לך במאמר זה!
מהי תזונת ספורט, איך צריך להיות תפריט הדוגמאות?
תזונת ספורט באימון בעצימות קלה
ספורטאים שעושים אימונים בעצימות קלה (ריצה, הליכה, טיפוס במדרגות וכו') צריכים למלא חצי מהצלחת שלהם בירקות ופירות. ירקות חיים ומבושלים, מרקי ירקות, פירות יבשים וטריים כלולים בחלק זה של הצלחת. חצי משאר הצלחת צריך להיות חלבון והחצי השני צריך להיות פחמימות. חשוב מאוד שפחמימות הן דגנים מלאים. אורז, פסטה מחיטה מלאה, לחם רב דגנים, תפוחי אדמה, שיבולת שועל וקטניות צריכים להיות בסעיף זה. בחלק החלבון יש צורך לצרוך בשר אדום ולבן (עוף, הודו, דגים). עם זאת, כאשר מוסיפים אגוזים ומוצרי חלב דלי שומן נטולי לקטוז, יוצאת מנה מאוד בריאה ומחזקת.
אולי יעניין אותך: תזונה לפני ואחרי ספורט
תזונת ספורט באימון בעצימות בינונית
ריצה קלה, דילוג על חבל, רכיבה על אופניים בקצב איטי וכו'. זה מיועד לספורטאים. בתזונה של ספורטאים שמתאמנים בצורה זו, 40% ירקות ו פירות סיביים, זה צריך להיות 40% פחמימות דגנים מלאים, 20% חלבונים רזים. בנוסף, יש צורך לצרוך ירקות ופירות, פירות טריים ויבשים, מרקי ירקות. יש להעדיף מזונות דגנים מלאים, דגנים מלאים, אינדקס גליקמי נמוך בפחמימות. אגב, קטניות, פסטה ואורז עדיין תקפים במנה הזו. במיוחד בתפריט לדוגמה של תזונת ספורט, ביצים, דגים, בשר אדום, בשר לבן הם המאכלים שמושכים תשומת לב.
תזונת ספורט באימון אינטנסיבי
ספורטאים שמתאמנים בכבדות (אימון אינטרוולים, ספרינט, שחייה, הרמת משקולות וכו') מבלה את רוב היום בחדר כושר או במגרש. אימון כבד דורש אנרגיה. מכיוון שפחמימות הן המזון המספק אנרגיה קלה, יש להגביר את צריכת הפחמימות. הספורטאי צריך להוות 50% מהצלחת שלו מפחמימות דגנים מלאים. אין להזניח לצרוך מזונות עשירים בפחמימות כמו תפוחי אדמה, פסטה, בורגול, לחם ועוד רבים. חלבונים וירקות צריכים להוות את שאר 50% הצלחת. אם מזונות המכילים חלבון נשארים בתוקף, יש לשים דגש על צריכת ירקות. צריכת שומן חשובה לאדם שעושה ספורט בקצב הזה. יש להגביר את צריכת אבוקדו, אגוזים וזרעי שמן.
אולי יעניין אותך: תוכנית אירובי HIIT
