הרמת התחת הטובה ביותר - מהלכים להגדלת ירך

האם אתה רוצה שהמותניים שלך ייראו מלאות וחטובות יותר? אתה במקום הנכון להפחית את צניחת הירך, להמיס את הירכיים ולהרים ולעצב את הישבן! הודות לתנועות עיצוב הירך שנחלוק בקרוב, תוכל להשיג את ירכי החלומות שלך גם בלי ללכת לחדר כושר. להלן תנועות הירך והתרגילים היעילים ביותר לירכיים זקופות, מעוקלות ובולטות!

1. תנועת הרמת בטן סקוואט

כן, סקוואט הוא אחד התרגילים הראשונים שעולים לראש בכל הנוגע לעיצוב ירכיים. זה גם בין תנועות משקולת לירכיים. בנוסף, תנועת הסקוואט מסייעת להגדלת הירכיים תוך הידוק הירכיים. עכשיו בואו נסתכל מקרוב על איך לעשות סקוואט.

קודם כל, אנחנו צריכים לפתוח את הרגליים במקביל לכתפיים. קצות האצבעות שלנו צריכות גם להפנות ישר קדימה. כאשר הגוף שלנו נמצא במצב זקוף, אנו עושים סקוואט על ידי הסרת הירכיים. בתחילה, נוכל לבצע 3 סטים של 10 חזרות ביום. על ידי הגדלת מספר זה לאורך זמן, נוכל להפוך את מספר הסטים ל-3 ולהשלים אותו ב-10 חזרות. להלן הנקודות שעלינו לשים לב אליהן בעת ​​ביצוע סקוואט:

• הירכיים והבטן שלנו תמיד צריכות להיות צמודות כאשר אנו מתכופפים לאט אל הקרקע.
• הגב שלנו צריך להישאר ישר לאורך כל התנועה.
• גם העקבים שלנו צריכים להיות על הקרקע.
• אנחנו יכולים לעשות את התנועה הזו בלי משקל, אם אנחנו רוצים, אנחנו יכולים לעשות את זה עם משקל.
• אם אנחנו עושים את זה בבית ואין משקולות, אנחנו יכולים לעשות את זה גם עם פריטים במשקל 2 ק"ג.

2. Glute Kick Back Butt Lift

אם אתה רוצה לקבל ירכיים וקווי גוף עגולים יותר בזמן הידוק הירכיים, המהלך הזה הוא בשבילך. כפי שציינו, לא ניתן להשיג ירך מעוצבת תוך זמן קצר בתנועה אחת. אבל השינוי שאתה מבחין בירכיך עם תנועת הבעיטה לאחור ישמח אותך. אתה בהחלט צריך להוסיף את התנועה הזו, שמחזקת את הירכיים והרגליים, לשגרת העבודה שלך.

אז איך מתבצעת ה- Glute Kick Back? אנו נסביר לכם את התרגיל הזה בעזרת תמיכה ויזואלית והסברים שלב אחר שלב, ותוכלו להתחיל לעשות אותו מיד כדי לראות את האפקט.

• קודם כל, התרגיל הזה, שניתן לעשות עם מכשיר הכבלים במכוני כושר, הוא בין התרגילים הנעשים בבית ללא כלים. למי שמתאמן בבית, העבירו אחיזת יד לרגליים.
• חבר את הרגליים יחד, תוך שמירה על מרחק זרוע בין המכונה או החפץ עליו אנו מניחים את הידית.
• עם תמיכה מהמכונה או החפץ, הביאו את הגוף כמה שיותר מקביל לקרקע ודחוף את הירכיים החוצה.
• לאחר מכן שאפו ונשפו דחפו את הרגל לאחור. בזמן ביצוע תנועה זו, עליך להיזהר שהרגל שלך לא נפתחת הצידה. הקפידו לדחוף אחורה במקביל.
• לאחר הרמת הרגל, הורד אותה בקצב איטי יותר בהשוואה למהירות העלייה.

מאמר קשור: מכוני כושר לנשים

3. שוכב בצד רגל אחת תנועת הגדלת ירך

שקר צד הוא אחד מהתרגילים מספר אחת, במיוחד למי שרוצה לעשות ספורט בבית. אתה לא צריך להשקיע הרבה אנרגיה בזמן שאתה עושה את המהלך הזה. יחד עם זאת, אנחנו לא צריכים כלים. אם יש לך מחצלת, בוא נראה שלב אחר שלב איך עושים שכבת צד. עם 2 סטים של 10 חזרות, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית בלי להתעייף יותר מדי, מה שגם מפעיל את הגוף שלך עם הירכיים.

• שכבו על הצד עם הרגליים מושטות על המחצלת.
• נשפו והרם את הרגל למעלה, לוחץ את הירכיים והבטן.
• שאפו והורידו את הרגל בחזרה למקומה.
• כשאתה מרימה את הרגל, וודא שהיא לא חוצה את הירכיים שלך.

4. תנועת הידוק קת ה-Lunge Front

שוב, התרגיל הזה, שאתה יכול לעשות בקלות בבית ולא רק מפעיל את הירכיים, אלא גם מפעיל את שרירי הרגליים והבטן. אז עם תרגיל אחד בלבד, תוכל להשיג רגליים חזקות כמו גם תחת יפה וגוון. לזה;

• פתח את הרגליים ברוחב הכתפיים
• שאפו וקחו צעד קדימה כשהברך כפופה.
• נשפו וחזרו למקום בו הייתם

ישנם שני גורמים חשובים בתרגיל הפשוט הזה. הראשון הוא שאתה תמיד נשאר זקוף מתחילת התנועה ועד סופה. השני הוא לשמור על האיזון. אמנם קשה לאזן בהתחלה, אבל עם הזמן תתרגלו. אם אתה עדיין מתקשה, אתה יכול לעבוד גם עם משקולות. אתה יכול להשלים את המהלך הזה עם 2 סטים של 12 חזרות.

מאמר קשור: תנועות הרזיה ברגליים

5. הרמת תחת של גשר הירך

הסיבה שכתבנו את התרגיל הזה אחרון היא שהוא ללא ספק היעיל ביותר. הסיבה שהוא יעיל היא שהוא משולב עם סקוואט. אנחנו יכולים לעבוד על שרירי הירך והרגליים בו זמנית. אבל ברור שזה עובד בעיקר על הירכיים. הנה איך לעשות את דחף גשר הירך צעד אחר צעד:

אתה תעשה את התרגיל הזה בבית, כל מה שאתה צריך זה מחצלת. את התרגיל הזה, שבהתחלה נעשה בלי משקולות בבית, אפשר לעשות עם משקולות בתהליך הבא. לאחר מתן הסביבה הדרושה, בואו נראה כיצד לעשות זאת צעד אחר צעד.

• שב על הרצפה עם הברכיים בזווית של 90 מעלות.
• שאפו והרימו את כפות הרגליים במקביל למותניים
• הימנע משימוש בשרירי הירכיים במהלך תהליך זה, מכיוון שתעשה זאת עם הגב התחתון.
• לבסוף, נשפו והורידו את כפות הרגליים לאחור.

תוכלו לראות את תנועות עיצוב הירך שתשלימו בצורה זו לאורך זמן, מה שיאפשר לכם לעצב את הירכיים לצורה הרצויה.

יהיה לך קל יותר להשיג את צורת הירך הרצויה על ידי ביצוע תרגילי הירך היעילים ביותר שהוזכרו לעיל על בסיס קבוע. האם אתה יודע כמה זמן לוקח לעצב את הישבן? כל התרגילים הללו לעיצוב הישבן משפיעים על כל אחד בזמן אחר. קודם כל, עלינו לדעת את ההיסטוריה הספורטיבית של האדם, שיעור השומן בגוף ומצבו הבריאותי. בהתחשב במצבים אלו, אתה יכול להגיע לירכיים שאתה רוצה בפרק זמן מסוים עם הלימודים שתעשה.

בונוס: תרגילי ירך אפקטיביים ביותר הרצאת וידאו