שמעתם על תנועת הרמת הרגל בעבר? אז אתה יודע מה זה עושה? אם אתה לא יודע, תן לי לספר לך מיד; הרמת רגליים היא אחד מתרגילי הבטן התחתונה והרגליים היעילים ביותר! אם אתה רוצה לחדד את שרירי הבטן שלך, במיוחד את שרירי הבטן התחתונה, הוסף את תרגיל הרגליים הזה לתוכנית האימונים שלך. במאמר זה, אנו משתפים אתכם מהי תנועת הרמת הרגל וכיצד היא נעשית מבחינה ויזואלית.
מהי תנועת הרמת רגל?
זהו אחד מתרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר. ניתן לתרגל בקלות את התנועה, היעילה במיוחד על שרירי הבטן התחתונה, בבית. זה גם מגביר את הגמישות של שרירי הבטן כמו גם את אזור הירך ומחזק את שרירי הליבה. יתר על כן, אתה לא צריך שום ציוד מיוחד מלבד המחצלת בזמן ביצוע התנועה הזו. עם זאת, אתה עדיין יכול לעשות את זה עם משקולות כדי לקבל יעילות מקסימלית מהתרגיל.
איך לעשות תנועת הרמת רגליים?
קודם כל, אתה צריך לשכב על הגב על המחצלת כדי להתחיל את התנועה. אם תרצו, אפשר לעשות את התרגיל הזה ללא מזרן, אך עלולים להופיע כאבי גב לאחר מכן. תגיד לנו! מצד שני, אם אתם עושים את המהלך בפעם הראשונה, עדיף להתחיל עם 10-12 חזרות. בימים הבאים, אתה יכול להגדיל את המספר ולהגדיר כשהשרירים שלך מתחזקים.
- שכבו על הגב על המחצלת
- ודא שהראש, הידיים והגב שלך נוגעים במזרן.
- תכניס את הידיים מתחת לישבן.
- הרם את הרגליים עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות.
- לאחר מכן הורידו את הרגליים בצורה מבוקרת בחזרה לעמדת ההתחלה.
נסה את זה עם משקל כדי להגביר את האפקט!
הרמת רגליים, כפי שהזכרנו לעיל, יכולה להתבצע ללא צורך בציוד מיוחד. עם זאת, אם אתה מישהו שרוצה להגיע לרמת יעילות גבוהה מהתרגיל ולהפוך את שרירי הבטן התחתונה לבולטים יותר, אתה יכול להשתמש במשקולת של 2-5 ק"ג. לגבי איך זה נעשה לפי משקל;
- ראשית, שבו על המחצלת עם הרגליים קדימה.
- שכבו עם המשקולת לבחירתכם לוחצת בין כפות הרגליים.
- ואז הרם את הרגליים הכי גבוה שאתה יכול.
הערה: אין דרישה של 90 מעלות בעת ביצוע התנועה עם המשקולת. אל תכריח את עצמך מלכתחילה, עם הזמן תראה שאתה מרים את הרגליים גבוה יותר.
איך זה משפיע על שרירי הבטן התחתונה?
ההשפעה הברורה ביותר היא על שרירי הבטן התחתונה. עם זאת, העובדה שהתנועה מפתחת את השרירים באזור הבטן לא אומרת שהיא יכולה לסלק שומן בטני. (לִרְאוֹת: איך להמיס שומן בטני) בכל מקרה, לאף אחד מתרגילי הרמת הרגליים אין השפעה כזו בפני עצמה. אם אתה תומך בזה עם דיאטות דלות קלוריות, אימוני אירובי ואימוני כוח, אתה יכול להמיס את הבטן ולקבל מראה בכושר.
מאמר קשור: תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר
היתרונות של תנועת הרמת רגל
כעת, לאחר שענינו על השאלה מה זה עושה, נוכל להסתכל מקרוב על היתרונות של תנועה. למרות שתרגיל זה מחזק בדרך כלל את שרירי הבטן והרגליים, אנו יכולים לומר שהוא גם יספק תמיכה לגב שלך.
- מעצב את שרירי הבטן התחתונה: מי שמתעניין בספורט יודע שקשה ביותר לפתח את שרירי הבטן התחתונה ולהגיע לצורה הרצויה. מושלם עבור השרירים באזור זה.
- מחזק את שרירי הליבה: בדיוק כמו כל הרמת רגל אחרת, יש לה השפעה משמעותית על שרירי הליבה. מחזק, מהדק ומעצב את אזור הליבה. בדרך זו, אתה יכול להראות ביצועים גבוהים יותר במהלך כל ספורט או פעילות גופנית.
- זה עובד על שריר האיליופסואס: לפני שנדבר על יתרונות התנועה, בואו נכיר מקרוב את שריר ה-iliopsoas. לשריר זה מבנה המשפיע על תנועות גופניות רבות בגוף ומשתרע עד לעמוד השדרה לאחר חיבור הרגליים ועמוד השדרה. חלק מהתפקידים שהוא ממלא בגוף הם: תנועה, תפקודי מפרקים, שיווי משקל וגמישות. נדרשת תנועת ירך ומפרק במהלך הרמת הרגל. הודות לתרגיל, שריר ה-iliopsoas יעבוד יותר, והוא יתרום לגופכם מבחינת זריזות וגמישות.
- שֶׁלְאַחַר נִתוּחַ: הרמת רגליים היא לא רק תנועה שמתורגלת במהלך ספורט ויש לה מקום גם ברפואה. פעילות גופנית משמשת לעתים קרובות בפיזיותרפיה בגלל שיפור בגפיים התחתונות. זהו אחד התרגילים המומלצים הנפוצים ביותר לאחר ניתוח וטראומה, מכיוון שניתן ליישם אותו מבלי לתת משקל מלא לאף איבר או מפרק.
איזה שרירים זה עובד?
למעשה, למרות שבדרך כלל ענינו על השאלות שבראשות החלק של המאמר שלנו עד כה, ייתכן שחלק מחברינו ירצו לקבל מידע מפורט יותר. מסיבה זו, פירטנו למטה את השרירים שפעילות גופנית יעילה עבורכם במלואם.
שמות השרירים שעבדו באזור הרגל והירכיים
- iliopsoas
- פקטינוס
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- הארבע ראשי
- סרטיוריוס
שמות של שרירי הבטן
- אלכסונים
- שריר הבטן הישר
סוגי תנועות הרמת רגליים
להלן, אנו מפרטים את התנועות היעילות ביותר שידלקו את שרירי הבטן התחתונה שלך עם חזותיים:
1. הרמת רגל בשכיבה
זוהי התנועה המוכרת והמתרגלת ביותר.
2. ספסל שכיבה שטוח הרמת רגל
תנועה זו על ספסל האימון היא העמדה המתאימה ביותר לעבודה עם משקל.
3. סיוע בהרמת רגל בשכיבה
אתה יכול גם לעשות את הרמת הרגל בעזרת חבר שלך בחדר הכושר.
4. הרמת רגל תלויה
זוהי הרמת הרגל הקשה ביותר, בה אנו מרימים את הרגליים בתלייה על מוט באוויר.
