במאמר זה נדבר על תנועת כושר הכרחית של ימי רגליים, המהדקת את הרגליים האחוריות ופועלת בבידוד. זוכרים את מכשירי הכושר הנקראים מכשיר תלתל רגל במרכזי כושר? בעזרת הכלי הזה נוכל לחזק את שרירי הרגליים האחוריות ולהאיץ את השפעתו על התפתחות השרירים הכוללת ושריפת השומנים. בוא עכשיו, עם כל הפרטים שלו, אחד מתרגילי בניית שרירי הרגליים הטובים ביותר. תלתל רגלייםבוא נדבר על!
סלסול רגליים הוא תנועה שעובדת על הרגליים האחוריות ומקבלת יעילות רבה יותר, במיוחד כאשר נעשית עם מכונה. מכיוון שהשרירים ברגליים האחוריות גדולים, עבודה עם משקל רב יותר תאיץ את שריפת השומנים והתפתחות השרירים, ותועלת התנועה תגדל. בעצם תנועת סקוואט זוהי תנועה שפועלת הן על הירכיים, על הרגליים הקדמיות והן על הרגליים האחוריות. אבל בסקוואט, המשקל מתחלק הן על הירכיים והן על הרגליים הקדמיות והאחוריות. למי שרוצה לעבוד רק על הרגליים האחוריות, ליתרונותיו תהיה השפעה רצינית הן על שריפת השומן והן על עליית השרירים. כמו בכל התנועות, ישנה חשיבות רבה שתנועה זו תתבצע בצורה מסודרת. בואו נראה ביחד איך עושים את המהלך הזה בצורה הנכונה.
איך לעשות תנועת תלתל ברגליים?
- שכבו עם הפנים כלפי מטה על המכונה והמרפקים מונחים מתחת לאחיזות בקדמת המכונה. בחלק ממכשירי הכושר אין משענת למרפק. במקרה זה, זה יהיה מספיק כדי לתפוס את המקומות שיוחזקו בחוזקה.
- למכונת סלסול רגליים יש את התכונה להיות מתכווננת. אנשים גבוהים צריכים להתאים את המכונה בהתאם לגובהם.
- לפי העצות של כמה אנשי מקצוע בתחום הכושר, שנייה אחת חיובית ושנייה שלילית מספיקה לתנועות. ביצוע שנייה אחת בתנועת ההרמה וההורדה מאפשר לך לקבל יותר יתרונות.
- אם אתה מקבל יותר מדי תמיכה מהידיים שלך בזמן שאתה עושה את התנועה על המכונה, יתכן ותדרדר את צורת התנועה. חשוב גם שהמותניים לא יזוזו במקרה זה. זה יהיה בריא יותר עבורך לפעול על ידי תשומת לב למצבים אלו.
- לפי מספר הסטים שלך במכונות אחרות כושר תנועת רגל אחוריתאתה יכול לעשות את זה עם כל כך הרבה חזרות.
על אילו שרירים פועלת תנועת סלסול הרגליים?
זה בין המהלכים הטובים ביותר שעובדים את הרגליים האחוריות בבידוד. בין השרירים עבד בעיקר שרירי הירך (רגל אחורית) מתרחש. זה גם פועל באופן פעיל על שרירי הירך הדו-ראשי, semitendinosus, semimembranossus. עגלים משניים (שריר התאומים) פועל גם כן. עם זאת, אנו לא ממליצים לאנשים שרוצים לעבוד כעגל מלא להעדיף ישירות תנועה זו. לא ניתן לקבל יעילות מלאה מכיוון שהוא פועל משני.
תלתלי הרגליים הטובים ביותר
בואו נסתכל מה הם תלתלי הרגליים הטובים ביותר לדלקת ולעבוד ביעילות על שרירי הרגליים האחוריות.
שקר תלתל רגל
אתה צריך להרגיש את התנועה לחלוטין בכל חזרה בשל העבודה המבודדת של שרירי הרגליים האחוריות. זו לא תהיה בחירה בריאה עבורכם להיכנס למשקל כבד מאוד ולסיים בלי להרגיש את התנועה. חשוב לעבוד עם משקל נמוך ולהרגיש את שרירי הרגליים האחוריות בכל משיכה והורדה לתנועה נכונה. (לִרְאוֹת: האם יותר משקל פחות חזרות או פחות משקל יותר חזרות יעיל יותר??)
אתה יכול להתחיל עם סקוואט לפני הפעלת תנועת הרגל האחורית המבודדת בימי הרגל שלך. מכיוון שהסקוואט יפעיל גם את שרירי הירך וגם את שרירי הרגליים האחוריות, ניתן יהיה להגיע ליעילות מלאה מהמהלך הבא, סלסול הרגל.
תנועת סלסול רגל בישיבה
עוד מכונה הכרחית בימי רגליים. תלתל רגל מותאם מְכוֹנָה. מכונה זו, המשמשת גם בעבודת הרגליים העליונות, מספקת את עבודת הרגליים האחוריות בזכות החלק השני. לאחר הנחת הרגל על הדוושה, תוכל לבצע תנועה זו על ידי לחיצה מטה. לא רק שרירי הרגליים האחוריות שלך; זוהי מכונה המועדפת בחיבה על ידי ספורטאים רבים שכן היא פועלת גם על שרירי השוק והרגליים הפנימיות.
תנועת תלתל רגל עומדת
כפי שהשם מרמז, תנועת רגל זו מתבצעת בעמידה. לאחר הנחת הרגל על הדוושה, הרגל התחתונה תועלה ותורד. תנועה זו, שתפעל גם על הרגל האחורית, עשויה שלא להיות יעילה בתחושת שרירי הרגל האחורית. הסיבה העיקרית לכך היא שאנו עומדים תוך כדי התנועה.
תלתל רגל עומד בשל העובדה שהתנועה מתבצעת בעמידה, גם הרגל השנייה מכבידה. לפעמים אפשר יהיה להרגיש את הרגל שלך על הקרקע ליד הרגל שאתה מרים. במקרה זה, עלינו לומר שהרבה יותר עומס מופעל על הרגל הזו והמיקום צריך להיות ישר יותר.
תלתל רגל משקולת
אם אין לך מכונת סלסול בסלון שלך, אתה עדיין יכול לאמן את שרירי הרגליים האחוריות, למרות שזה לא בדיוק שווה ערך למכונה הזו. תלתלי רגל משקולת אתה יכול להשלים את ימי הרגליים שלך עם תנועה זו. בזמן ביצוע תנועה זו, עליך לשכב על מחצלת במצב שכיבה. לאחר מכן, זה יהיה מספיק כדי לסחוט משקולת במשקל הרצוי לחלק הפנימי של שתי הרגליים ולהוריד ולהרים את הרגל התחתונה בדיוק כמו באותה מכונה. אתה יכול להגדיל את המשקולות עוד יותר אם תרצה.
אתה יכול גם ללמוד כיצד לעבוד על קבוצות שרירי רגליים שונות על ידי קריאת המאמרים שלנו להלן:
