מהי דיאטה קטוגנית וכיצד היא נעשית?

מבולבל מהשאלה מהי הדיאטה הקטוגנית ואיך עושים אותה? אל דאגה, במאמר זה נשתף אתכם בתשובות כמעט לכל השאלות על התזונה הקטוגנית. לאחר הגדרת הדיאטה הקטוגנית, נענה על שאלות כמו איך הדיאטה הקטוגנית, למשל הדיאטה הקטוגנית, מי יכול לעשות את הדיאטה הקטוגנית, האם הדיאטה הקטוגנית בריאה ומהם היתרונות והנזקים של הדיאטה הקטוגנית. קריאה נעימה לכולם!

מהי התזונה הקטוגנית?

"מהי הדיאטה הקטוגנית?" אנחנו יכולים לענות על השאלה בפשטות על ידי אמירה שזה סוג דיאטה דל מאוד בפחמימות, חלבון בינוני ועתיר שומן. ההשפעה של הדיאטה הקטוגנית, המכונה גם דיאטת קטו, על הירידה במשקל גבוהה למדי. אז איך הוא משיג את זה? זה מתחיל בהורדת רמת הסוכר בדם, העברת חילוף החומרים בגוף מפחמימות לשומנים וקטונים. הקטונים בגוף עולים עם הזמן כאשר צריכת הפחמימות שלנו מוגבלת ואנו נכנסים לקטוזיס. מול מצב הקטוזיס, הגוף מתחיל להשתמש בכל האנרגיה מחלבונים ולאחר מכן משומנים. כך, הדיאטה הקטוגנית נותנת תוצאה מהירה ומוצלחת בתהליכי שריפת שומנים, ירידה במשקל והצרת היקפים.

איך לעשות דיאטה קטוגנית?

הגרסה המומלצת והנחקרת ביותר של התזונה הקטוגנית דיאטה קטוגנית סטנדרטית'מַשָׂאִית. כעת, לאחר שנענה על השאלה מהי דיאטה קטוגנית, בואו נסביר בפירוט כיצד מיוצרת הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית.

ראשית, יש להגביל את צריכת הפחמימות בתזונה הקטוגנית. החלק המאתגר והקשה ביותר בתזונה הקטוגנית הוא בעצם הימנעות מצריכת פחמימות. דיאטה זו קשה מדי כאלטרנטיבה עבור אלה שאומרים שהם לא יכולים לעשות את זה. דיאטה דלת פחמימות הם יכולים לעיין בכתבה.

החלק המועיל ביותר בתזונה הקטוגנית הוא שאנו יכולים לצרוך הרבה שומנים בריאים. חלקם של השומנים שאנו נוטלים בסך הקלוריות שאנו צריכים לקחת מגיע עד 70-80%. בנוסף, אנו פוגשים 20-25% מהקלוריות שנקבל במהלך היום מחלבונים. (לִרְאוֹת: צורך יומי בחלבון: כמה חלבון עלינו לקחת?עם זאת, אנו צריכים לשתות לפחות 2.5-3 ליטר מים ביום במהלך הדיאטה. גם אם אינכם מקפידים על התזונה הקטוגנית, אנו ממליצים לשתות את כמות המים הזו כל יום 🙂 כמו כן, כל יום דקות. התאמן במשך 30 דקות כדי להאיץ את תהליך הרזיה בתזונה הקטוגנית שלך ולהגיע ליעד שלך מהר יותר!

מה לאכול בתזונה קטוגנית?

מכיוון שהתזונה הקטוגנית היא תזונה עתירת שומן, אנו יכולים לצרוך שומנים בריאים בכל ארוחה. כדוגמאות לשומנים בריאים, ניתן לצרוך שמן זית ושמן קוקוס בשפע. בנוסף, אתה יכול לכלול את המזונות הבאים ברשימת התזונה שלך לגבי מה לאכול בתזונה הקטוגנית:

ירקות לא עמילניים מתאימים לדיאטת קטו. לדוגמה; תרד, קייל, כרובית, ברוקולי, קישואים.
אכילת בשר (בשר אדום, עוף, הודו) בתזונה קטוגנית תהיה אופציה בריאה מבחינת שומן וחלבון.
ניתן לצרוך סוגי גבינות כמו צ'דר, גבינת קוטג', גבינת שמנת.
ביצים, העשירות בחלבון ובוויטמינים A, B12 ו-D, מתאימות מאוד לתזונה קטוגנית.

דגים הם אחד המאכלים שאנו יכולים להוסיף לרשימת התזונה הקטוגנית שלנו. במיוחד סלמון ושרימפס הם מזונות דלים בפחמימות. עם זאת, רכיכות מתאימות גם לרשימת הדיאטות.
אבוקדו הוא מזון עשיר בסיבים, אשלגן ועוד הרבה ויטמינים ומינרלים. זה גם עוזר לשפר את בריאות הלב. לכן, צריכת אבוקדו חשובה בתזונה הקטוגנית.
צריכת אגוזים בתזונה הקטוגנית היא נושא חשוב נוסף מבחינת קבלת שומן וסיבים בריאים. בחטיפים שלנו, אנחנו יכולים לצרוך אגוזי מלך, שקדים ואגוזי לוז כדי להשלים את מאקרו השומן שלנו משומנים בריאים.
כמובן, קינואה, צ'יה וזרעי פשתן הם הכרחיים לרשימת דיאטת הקטו! אנחנו יכולים להשתמש גם בזרעים הבריאים האלה, העשירים בחלבון ושמן, בסלטים שלנו.
בתזונה הקטוגנית, צריכת פירות צריכה להיות מועטה ככל האפשר. אם אנחנו הולכים לאכול פירות, אנחנו יכולים לאכול פירות דלים בפחמימות, כמו תותים, פטל, פטל שחור, אפרסקים. צריכה של פירות אלה עם יוגורט תהיה אידיאלית לשמירה על איזון הסוכר בדם שעלול לעלות עם פרוקטוז.
התזונה הקטוגנית מתאימה לצריכת קפה ותה.

אתה תבין מהי דיאטה קטוגנית כאשר אתה מתחיל לרדת במשקל מהר מאוד על ידי צריכת המזונות המוזכרים בפריטים אלו והימנעות ממזונות אסורים בתזונה שלך! 🙂

מה אסור לאכול בתזונה הקטוגנית?

בזמן שאנו עושים את הדיאטה הקטוגנית, שהיא הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל, עלינו להימנע ממזונות המכילים פחמימות גבוהות. הימנעות מהמזונות הבאים תעזור לנו מה לא לאכול בתזונה הקטוגנית.

מזון ממותק (ממתקים, עוגה, גלידה...)
דגנים ועמילנים (לחם לבן, אורז, פסטה...)
ירקות שורש ופקעות (תפוחי אדמה, גזר...)
שמנים לא בריאים (שמנים צמחיים מעובדים, שמן חמניות, שמן דקלים...)
אלכוהול (בירה, יין ומשקאות המכילים אלכוהול אחרים) ישבש את התזונה שלנו.
בשל תכולת הפחמימות שלהם, עלינו להימנע מקטניות (במיוחד אפונה, עדשים, חומוס, שעועית כליה) בזמן דיאטה קטוגנית.

דוגמה לרשימת דיאטה קטוגנית

אם החלטתם לעשות דיאטה קטוגנית, אנו חולקים אתכם דוגמה מצוינת לרשימת דיאטות קטוגניות שתוכלו ליישם לבוקר, צהריים, ערב וחטיפים! (תוכל לקבוע את כמויות המנות לפי גילך, משקלך, יחס הגובה והמטרות שלך עם הדיאטנית שלך.)

ארוחת בוקר על דיאטה קטוגנית זה מאוד חשוב מבחינת איך אתה מתחיל את היום. בבוקר אפשר לצרוך חביתה עם ביצים, עגבניות, גבינה, זיתים ואבוקדו.

חטיף על דיאטה קטוגנית אתה יכול לאכול מזונות עשירים בשומן ובפחמימות כמו אגוזים, יוגורט מלא, שייק קטו עשוי מחלב קוקוס, קקאו ואבוקדו, ושבבי קוקוס.

ארוחת צהריים דיאטה קטוגנית בין האפשרויות ניתן לפנות לחלופות כמו סלט קיסר עוף, אורז כרובית, סלט ברוקולי, סלט טונה.

תזונה קטוגנית לארוחת ערב זוהי הארוחה העיקרית האחרת שחשובה לרשימה שלך. לארוחה זו, אנו ממליצים להוסיף מזון שומני קל יותר לרשימת התזונה הקטוגנית שלך. לדוגמה, מזונות כמו עוף קשיו, סלמון, סטייק וסלרי יהיו מתאימים.

יתרונות התזונה הקטוגנית

הדיאטה הקטוגנית היא אופציה מצוינת עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל ולשרוף שומן. למרות שלא קל להקפיד על דיאטה זו, היתרונות של הדיאטה הקטוגנית הם אינסופיים. אם נדבר על היתרונות החשובים ביותר של הדיאטה הקטוגנית במאמר שלנו שכותרתו מהי דיאטה קטוגנית;

ירידה מהירה במשקל על ידי ירידה במשקל
הגברת שריפת השומנים
שומר על תנגודת הסוכר והאינסולין בדם שלנו בשליטה
אנו מרגישים יותר אנרגטיים במהלך היום
מגביר את המיקוד שלנו אם יש לנו חוסר תשומת לב
מכיוון שהתזונה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות, היא מרגיעה את הבטן שלנו.
לתסמונת שחלות פוליציסטיות זה טוב.
התזונה הקטוגנית משמשת לטיפול במחלות נפוצות וקשות לטיפול כמו פרקינסון, אלצהיימר וסרטן.

הנזקים של התזונה הקטוגנית

למרות שהתזונה הקטוגנית תורמת לתהליך ההרזיה וההרזיה המהיר, יש לקחת בחשבון גם את נזקי התזונה הקטוגנית. תופעות לוואי ונזקים אפשריים לתזונה קטוגנית:

זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם עקב השימוש הרב בשומן בתזונה.
בהתאם לצריכת שמן עודף, רמת הכולסטרול עולה במקביל לפריט הנ"ל.
התזונה הקטוגנית עלולה לשבש את מאזן המים והאלקטרוליטים בגוף.
עצירות יכולה להופיע כתופעת לוואי של התזונה הקטוגנית. (כדי להפחית זאת, צרכו הרבה ירקות בתזונה הקטוגנית.)
תסמינים דומים לאוסטאופורוזיס, היפר-אוריצמיה וגאוט.

למי אסור לעשות דיאטה קטוגנית?

קודם כל, אם אתה שוקל דיאטה קטוגנית לטווח ארוך, עליך לדבר עם הרופא שלך. כי בטווח הארוך עלולות להופיע תופעות הלוואי של התזונה הקטוגנית. (כגון אבנים בכליות, דל חלבון בדם, כבד שומני). למרות שהתזונה הקטוגנית מתאימה לרוב האנשים, עלינו להיזהר במקרים מיוחדים. חולי סוכרת המשתמשים באינסולין או בתרופות, מניקות ונשים בהריון, ילדים בסיכון להיפוגליקמיה, אנשים עם אינדקס מסת גוף נמוך אינם מתאימים לתזונה קטוגנית.

לסיכום, במאמר זה מהי התזונה הקטוגנית וכיצד היא מתבצעת? ניסינו לתת לכם את התשובות לשאלות רבות על התזונה הקטוגנית, במיוחד התזונה הקטוגנית, בצורה המפורטת ביותר. על מנת להימנע מנזקי הדיאטה הקטוגנית וכדי למנוע בעיות בריאותיות, ניתן לבצע דיאטה זו אצל דיאטנית מומחית. הישאר בריא וספורט!

אייקה גולסום ארדם