איך לבנות שריר בטן? (המדריך המקיף ביותר)

יש שאלה שכל מי שמתעניין בספורט ומתחיל לעשות כושר תמיד שואל וחוקר: "איך בונים שרירי בטן?"למעשה, יש 3 שאלות בסיסיות שעלינו לשאול את עצמנו לפני ששואלים את השאלה הזו. התשובות הריאליות שניתן לשלוש השאלות הללו כבר לימדו אותנו שלב אחר שלב כיצד לבנות שרירי בטן בצורה המהירה ביותר. הנה כמה דברים שכדאי לשאול את עצמנו לפני שנתחיל לבנות שרירי בטן:

1. עד כמה אני ממושמע וסבלני?

2. האם אני אוכל "נקי" ונכון כדי להגדיר את שרירי הבטן?

3. האם אני עושה משקולות, תרגילי אירובי עם תנועות הבטן הטובות ביותר?

מה שאתה צריך לדעת לפני בניית שרירי הבטן

לפני המעבר לתשובות לשאלות לעיל, יש לציין כמה נקודות חשובות. יחס שומן בגוףחיוני לנראות של שרירי הבטן להפחית את לחץ הדם ל-12-15% לפחות אצל נשים. אצל גברים, לעומת זאת, יחס השומן בגוף אמור לרדת ל-8-10% על מנת ששרירי הבטן יופיעו ויהפכו בולטים. כמובן שעלינו לקחת בחשבון גם את יחס המים בגוף. יחס מים בגוףככל שהלוע שלנו נמוך יותר, כך שרירי הבטן שלנו יהיו בולטים יותר. כל אלה מראים שלא קל לבנות שרירי בטן, אבל אם מקפידים על כללי התזונה והספורט, אפשר לבנות במהירות שרירי בטן.

אנשים הסובלים מעודף משקל ועתירי שומן צריכים להקדיש את הזמן שהם יפנו עבור כפיפות בטן ותנועות שרירי בטן אחרות לפני תחילת ההרפתקה של שרירי הבטן. סיבולת לב ריאה- צריך להקדיש לתרגילים שלהם. תנועות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות הן תרגילים הכרחיים עבור שרירי הבטן. כי המטרה העיקרית והראשונה שלנו היא להפחית את שיעור השומן שלך! בשביל זה, אנחנו בהחלט לא צריכים לדלג על תרגילי לב וכלי דם.

לאחר אירובי, אימון רגליים, שהוא אחד מתרגילי המשקולות הכלליים, יעזור לנו גם לשרוף שומן ולהראות את שרירי הבטן שלנו. הפעלת קבוצת השרירים הגדולה ביותר, שרירי הרגליים, תגביר ישירות את קצב שריפת השומן הכולל שלנו. בנוסף, תרגילים המכוונים לשרירי הרגליים כמו סקוואט ודדליפט גם פועלים באופן פעיל על שרירי הבטן.

האם קשה לבנות שרירי בטן?

בוא נשאל שוב את השאלה הזו: עד כמה אתה ממושמע וסבלני כדי שתוכל להסיר את שרירי הבטן? כדי להיות ברור, שרירי הבטן הם הקשים ביותר להגדרה של קבוצת השרירים. מסיבה זו, אל תהיו חסרי סבלנות על ידי תהייה מתמדת מתי יצאו שרירי הבטן ואל תאבדו את המוטיבציה שלכם כתוצאה מכך. אם זה עתה התחלת ספורט ויחס השומן שלך גבוה, צבירת שרירי בטן בזמן קצר לא יכולה לעבור מעבר לחלום.

שיחות כמו איך לבנות שרירי בטן בשבוע אחד ותוכנית שרירי בטן בחודש הם אגדות אורבניות לחלוטין. אבל אנחנו יכולים להשיג את המטרה על ידי עבודה עם משמעת וביצוע התרגילים הטובים ביותר עבור אירובי ובטן. כאן אנו ממליצים לך להיות סבלניים וממושמעים במקום לתת לך קצת זמן! בנשים, תקופה זו עשויה להיות מעט ארוכה יותר מתוכנית התזונה ותוכנית האימונים השבועית.

חשיבות התזונה לשרירי הבטן

תוכנית תזונה נכונה ונקייה היא חובה לגברים ולנשים כאחד כדי לפתח שרירי בטן. המזונות שכדאי לנו להתרחק מהם הם מזונות המכילים סוכר ופחמימות פשוטות. זה מועיל לנו לשמור על יחסים טובים עם שמנים בריאים. האם ידעת שעל ידי אכילת שומן אתה יכול לשרוף שומן ולהסיר את שרירי הבטן?

מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים באיכות גבוהה כגון סלמון, שמן זית, אבוקדו, אגוזי מלך חשובים מאוד. בנוסף, כגון ביצים, בשר אדום, עוף אבקת חלבון או מזון עשיר בחלבון יעזור לבנות שרירי הבטן. כמובן, אתה לא צריך לשכוח לאכול הרבה ירוקים ולשתות הרבה מים תוך כדי דיאטת שרירי הבטן. במהלך דיאטת שרירי הבטן יש צורך להתרחק ככל האפשר מחטיפים ולהתרגל להיות רעבים.

מאמר קשור: תוכנית כושר למתחילים

תרגילי הבטן היעילים ביותר

הורדנו את שיעור השומן בגוף לרמה מסוימת עם אימון ותזונה נכונה לשרירי הבטן. כמובן, לא שכחנו קרדיו בתהליך הזה. אז עכשיו הגיע הזמן להגדיל ולהגדיר את שרירי הבטן החלשים והקטנים שלנו. כעת, נוכל לקצר מעט את הזמן שאנו מקצים לאירוב בתום האימון וזמן פנוי לשרירי הבטן לפני כן!

למרות שלשרירי הבטן יש מבנה מורכב מבחינת האנטומיה, אפשר פשוט לחלק אותם ל-3 קבוצות: שרירי הבטן התחתונה, העליונה והצדדית. גם מהמאמר הזה שרירי האדון אתה יכול לקבל מידע על עכשיו בואו נשתף מהם התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן האלה. להלן תנועות הבטן היעילות ביותר שחלקנו אתכם בנוגע לשאלה כיצד ליצור שרירי בטן:

1. כבל קראנץ'

תנועת הקראנץ', הפועלת באופן פעיל על שרירי הבטן, היא תנועת שרירי הבטן העליונה היעילה ביותר. משוך את החבל למטה והדק את שרירי הבטן עד שהמרפקים שלך קרובים לרצפה. כדאי גם להיזהר לא לכופף את המותניים והגב. אם תבצעו את תנועת הקראנץ' באופן קבוע עם תנועות דיאטה וקרדיו, תהיו עדים לכך שהשומן בבטן העליונה נעלם במהירות.

2. צלעות עץ

זהו אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר הפועלים באופן פעיל על שרירי הבטן הצדדיים. הגדר את הכבל למצב הגבוה ביותר שלו. תפוס את הידית ביד אחת ועמוד כמה צעדים משם עם הרגליים ברוחב הכתפיים. בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון, משוך את זרועך כלפי מטה ומעל את גופך אל הברך הקדמית. סובב את כף הרגל האחורית והמשיך בתנועה על ידי כיפוף הברכיים.

מאמר קשור: כל מי שאומר שהוא לא יכול למשוך אפים!

3. הרמת רגליים

אחד מתרגילי הבטן הקשים אך היעילים ביותר לעשות הוא הרמת רגליים. תוך כדי תנועה זו, המכונה הרמת רגליים, נסה לשמור על פלג הגוף העליון שלך יציב והרם את הרגליים מבלי לשבור אותן. אם תבצע את הרמת הרגל באופן קבוע, תראה ששרירי הבטן התחתונה שלך מגיחים בהדרגה ומתעצבים. אתה לא צריך לדאוג לגבי איך שריר הבטן התחתונה מתפתח, הרמת רגליים אז נסה להרים את הרגל!

4. קרש

פלנק היא אולי אחת התנועות הטובות ביותר שעולות בראש כשאנחנו אומרים שרירי בטן כשאנחנו אומרים שרירי בטן. במצב שכיבות סמיכה, כפות הרגליים שלך צריכות להיות ביחד, הזרועות שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ומשקל הגוף שלך על הידיים. הדבר החשוב ביותר בעת ביצוע פלנק הוא שתרגיש את הצריבה על ידי לחיצת שרירי הבטן. אם אתה רוצה לדעת כמה קלוריות אתה יכול לשרוף על ידי ביצוע הצעד הזה כמה קלוריות פלנק שורף? אתה יכול לקרוא את המאמר שלנו.

שאלות נפוצות על איך לבנות שרירי בטן

קריינות וידאו של תנועות שרירי הבטן