כשמשולבים חיים בישיבה, ישיבה מוגזמת בבית ותזונה לא סדירה, התדמית שלנו מול המראה מתדרדרת תוך זמן קצר. האזורים שבהם הגוף מקבל הכי הרבה שומן, בצקות ואגירת מים הם הירכיים והישבן, במיוחד עבור נשים. אז מה אתה יכול לעשות בבית בלי כלים תרגילי כיפוף ירך מה? במאמר זה ריכזנו עבורכם את מיטב תרגילי המסת הירך, הידוק הירכיים והידוק הישבן! (למרות שהתרגילים כאן מושכים יותר את הקוראות שלנו, גברים יכולים גם להשתמש במהלכים אלה כדי לחזק את שרירי הירך והרגליים שלהם כדי להמיס את הישבן).
תרגילי המסת הירך הטובים ביותר
אתה תיפטר מהעודפים שלך ותהיה לך ישבן צמוד וסקסי עם תרגילי המסת ירכיים וירכיים שתעשה בבית ללא צורך בציוד כושר מקצועי. (קבוצת השרירים שאליה אנו מכוונים בתנועות אלו יהיו הירכיים האחוריות ורגלי הצד שלנו.)
אנו תמיד מחממים את השרירים הגדולים המקיפים את הירכיים שלך לפני שמתחילים בתרגילי ירכיים. כך, הוא מאיץ את זרימת הדם שלך, הופך את השרירים שלך לגמיש ומונע פציעות. להלן מהלכי המסת הירך הטובים ביותר שליקטנו עבורך:
1. הליכה זומבי
עמוד עם כפות הידיים כלפי מטה, ידיים מושטות לפניך. בזמן שאתה מתקדם, הנף את רגל ימין למעלה וצור זווית של 90 מעלות עם הגוף שלך. הורד את רגל ימין לרצפה, ואז הנף את רגל שמאל כלפי מעלה באותו אופן. אם המקום שלך מוגבל, שנה כיוון והמשך דקה אחת. לאחר החימום, עברו למהלך הבא.
2. המסת עכוז על ידי הכנת טבעות
עמוד על רגל ימין על ידי הרמת רגל שמאל. בצע 20 עיגולים על ידי הזזת רגל שמאל שלך במעגל, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה. כדי להקשות עוד יותר על המהלך, הגדילו את גודל העיגולים ועברו למהלך הבא לאחר שהתחממתם.
3. צעד צד (עם רצועת התנגדות)
יישר את הירכיים והבהונות כך שיצביעו ישר קדימה. הנח את רצועת ההתנגדות (קלה עד בינונית) על הקרסוליים שלך וכופף מעט על הקרקע. שמור את המרפקים והזרועות שלך מקבילות לקרקע ופתוחות כמו בתמונה. אתה יכול לסבך את המהלך הזה על ידי כופף עוד יותר לעבר הקרקע. תעשה את זה עד שיהיה קשה. (הכי טוב תרגילי להקת התנגדות אנו ממליצים לך לקרוא את המאמר שלנו כאן.)
4. חיטוב הירך עם תרגיל הצדפות
ראשית, שכבו על הצד עם הברכיים כפופות. הרם את הרגל העליונה שלך הכי גבוה שאתה יכול מבלי להפריע לתנוחתך, ואז עצור מעט והורד אותה לעמדת ההתחלה. אתה יכול גם לעשות את התנועה הזו על ידי הנחת רצועת ההתנגדות על הרגליים. בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.
5. נמס ירך עם זריקה כפולה
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר להידוק ולחזק את הירכיים והעשבים שלך:
בוא למצב עם שתי הידיים על הרצפה כשהראש שלך פונה לקרקע והרם את רגל ימין כדי ליישר אותה לאחור. ודא שגם הבוהן הגדולה שלך פונה לכיוון הקרקע. לאחר מכן עבור לרגל השנייה. בצע 3 סטים של 20 חזרות בכל צד.
6. רגליים פשוקות
שכבו על צד ימין עם רגליים משוכלות. הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר. השהה כאן, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.
7. תנועת הרמת ישבן
מהלך זה הוא אחד ממהלכי הידוק הישבן הטובים ביותר. שכבו על הגב וכופפו ברך אחת, הרם את כף הרגל השנייה לכיוון התקרה כמו בתמונה, והרם את הישבן גבוה ככל האפשר. במקביל, הצמידו את כפות הידיים לקרקע עם הגוף. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
התנועות הנ"ל הן התרגילים המועילים ביותר להמסת ירכיים, הידוק ישבן והפחתת ירכיים. אם תתרגל באופן קבוע את התנועות הללו עם הדיאטה שלך כל יומיים, תתחיל להגיע לתוצאות תוך זמן קצר. בנוסף, כדי להיפטר מהתשלומים שלך במהירות כאן אתה יכול לקרוא את ההמלצות שלנו.
