תנועת דחף הירך הפכה בשנים האחרונות לפופולרית מאוד בעולם הכושר. דחף ירך, שהוא תרגיל המועדף לעתים קרובות על ידי נשים שמטרתן לרדת במשקל ולהשיג גוף בכושר, עוזר להן להתחזק על ידי הפעלת שרירי הירך והרגליים. דחף הירך הוא לרוב מהלך הכושר המועדף על נשים, מכיוון שהוא עוזר לעבוד על שרירי העכוז (הישבן) ביעילות. מכיוון שבדרך כלל נשים יכולות לעלות במשקל מהמותניים, הירכיים והרגליים. תנועת דחף הירך יעילה מאוד בביטול בעיות מסוג זה וקבלת מראה ירך חזק יותר, מהודק ומלא יותר. במאמר זה, אנו מסבירים בפירוט כיצד לבצע דחף ירך, שהם תרגילי דחף הירך הטובים ביותר.
איך לעשות את תנועת דחף הירך?
עובדה היא שירכיים חזקות הן גורם חשוב בביצועים של ספורטאים. לכן, תנועת דחף הירך יעילה מאוד לפעילויות ספורט כגון חיזוק ירכיים, ריצה, קפיצה, קפיצה, ספרינט, ואתלטיקה. דחף הירך היא טכניקת אימון התנגדות הפועלת על שריר הירך במאמץ מרבי. טכניקה זו מתמקדת באזור הירך ומכוונת את שרירי העכוז כדי לחזק אותם.
דחף ירך הוא תרגיל שנעשה בדרך כלל עם מוט ומשקולות. בדרך כלל עדיף ספסל כפלטפורמת עבודה. בזמן ביצוע התנועה מניחים את אזור המותן על הספסל וכפות הרגליים מונחות במקביל לרצפה. לאחר מכן מרימים את הירכיים כדי למתוח את השרירים והשרירים נמתחים. כפי שאמרנו, כל מה שאתה צריך לעשות את תנועת דחף הירך הוא מוט וספסל. אתה יכול לבצע את תרגיל דחף הירך בצורה נכונה על ידי ביצוע השלבים הבאים:
1. הנח את המשקולת על הספסל שלך: הנח את המשקולת שלך ליד הספסל שלך. ניתן להניח כרית או מגבת באמצע המשקולת. זה יעזור לך להירגע כאשר המשקולת מונחת על האגן שלך.
2. הסר את המשקולת: הרם את המשקולת והנח אותה ממש מעל האגן שלך. המשקולת צריכה להיות בחלק העליון של הרגליים, ממש מתחת לירכיים.
3. שב על הספסל שלך: שב על הספסל שלך והנח את רגליך הרחק מהמסדרון (ספסל). הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
4. אחיזת ומשלוט במשקולת: אחוז במשקולת באמצעות הידיים והאצבעות. מניחים את הידיים ממש מחוץ למשקולת, כפות הידיים זו מול זו. הקפד לשמור על המשקולת בטוחה ובשליטה.
5. הרם את הירכיים: לאחר אחיזת המשקולת, התחל בהרמת ירכיים. לאט לאט לדחוף את הירכיים למעלה, כך שהירכיים והגו יוצרים קו ישר.
6. הלוך ושוב: ברגע שאתה מגיע לחלק העליון של הירכיים שלך, לאט לאט הורד את הגב. זה נחשב לחזרה אחת שלמה. כשאתה ממשיך בתרגיל, הקפד לבצע לפחות עשר מכל חזרה.
7. בקרת נשימה: זכור לשלוט בנשימה שלך בזמן הפעלת דחף ירך. נשפו כאשר אתם דוחפים את הירכיים למעלה ושאפים כאשר אתם מורידים אותן אחורה.
8. המשך בקצב איטי: במהלך התרגיל בצעו את התנועות בצורה איטית ומבוקרת. על ידי ביצוע תנועות בלתי מבוקרות, זה מגביר את הסיכון לפציעה.
9. נסה נגזרים כחלופה לפעילות גופנית: חלופות שונות של דחף ירך יש. לדוגמה, דחף ירך חסר משקל, דחף ירך רגל אחת, דחף ירך עמידת סומו. אתה יכול לעבוד על שרירי הירך שלך מזוויות שונות על ידי ניסיון של זנים שונים.
הפעלת דחף הירך בצורה הנכונה תמנע כל סיכון לפציעה. שימוש במערכת החיזוק הטבעית של הגוף שלך יספק יעיל יותר, זריז יותר וביצועים רבים יותר בחיי היומיום שלך, כמו גם את התוצאות שאתה עשוי להבחין בהן כאשר אתה מפתח את הירכיים. ככל שתתקדם, ייתכן שתרצה לשקול להגדיל את המשקל ואת מספר החזרות.
מגזין כושר
אילו שרירים עובדים בתנועת דחף הירך?
דחף ירך הוא סוג יעיל מאוד של תרגיל המכוון לקבוצות שרירים באזור הירך. בתרגיל זה ניתן לעבוד במיוחד על שרירי הישבן. בנוסף, דחף הירך, הפועל גם על המותניים, הרגל העליונה ושרירי הבטן, הפך אפוא לתרגיל מועדף בענפי ספורט רבים.
על מנת שתרגיל דחף הירך יהיה יעיל, יש צורך בטכניקה נכונה ולעשות זאת בצורה מרוכזת. בנוסף לחיזוק שרירי הירך, תרגילי דחף הירך עוזרים גם לעצב את אזור הירך. תרגיל זה נחשב גם אולי לתרגיל הטוב ביותר שמפעיל את שרירי הגלוטס מקסיוס. אז באילו קבוצות שרירים זה עובד?
שרירי הירך
תרגיל דחף הירך מפעיל את שרירי הגלוטאוס מקסימוס כמו גם את שרירי הירך. שרירים אלו עוזרים לעצב את אזור הירך ולחזק את שרירי הירך. אחד היתרונות הגדולים ביותר של תרגילי דחף ירך הוא בכך שהוא מפעיל את שרירי הירך ומפעיל את השרירים באזור זה.
שרירי גב
תרגילי דחף ירך פועלים גם על שרירי הגב התחתון. אלו הם השרירים שנמצאים סביב עמוד השדרה. ביצוע נכון של תרגיל דחף הירך מפעיל את השרירים באזור המותני ומסייע בתנועות הירך, במיוחד השרירים בחלק התחתון.
שרירי הרגליים העליונות
תרגילי דחף מפרק הירך הם תרגיל שמפעיל גם את שרירי הרגליים העליונות. שרירים אלו הם השרירים העיקריים של שרירי הרגליים העליונות ופועלים יחד עם שרירי הירך לביצוע התנועה. תרגילי דחף מפרק הירך עוזרים לחזק את קבוצות השרירים הללו על ידי הפעלת שרירי הרגליים העליונות גם כן.
שרירי בטן
תרגילי דחף מפרק הירך הם תרגיל שמפעיל גם את שרירי הבטן. אלו הם השרירים המשמשים לייצוב תא המטען ולתמיכה בתנועות. תרגילי דחף מפרק הירך עוזרים לחזק את שרירי הבטן על ידי מתן איזון בגוף.
תרגיל דחף ירך הוא תרגיל שימושי מאוד שמפעיל את השרירים באזור הירך. בתרגיל זה מחזקים את שרירי הירך, מפעילים את שרירי הגב התחתון, עובדים על שרירי הרגליים העליונות ופועלים גם על שרירי הבטן. תרגילי דחף מפרק הירך עוזרים לספורטאים לשפר את ביצועיהם על ידי שיפור האיזון והקואורדינציה הכללית של הגוף. לכן, תרגילי דחף ירך יכולים להועיל לספורטאים בכל הרמות.
סוגי תרגילי דחף ירך
1. דחף ירך משקולת: ביצוע תרגיל דחף ירך באמצעות משקולות גורם לשרירים להיות נתונים להתנגדות רבה יותר. לכן, זה עובד יותר על שרירי הגלוטס. יחד עם זאת, הגדרת המשקל של המשקולת יכולה לשנות את הגמישות, מה שיכול להוביל להתפתחות שרירים טובה יותר.
2. דחף ירך מוט: הפעלת דחיפות ירך באמצעות מוטות מספקת התנגדות גבוהה יותר מאשר תרגילים אחרים. בתרגיל זה, המשקולת מפעילה יותר לחץ על שרירי הירך ומבטיחה תפקוד מיטבי של השרירים.
3. דחף ירך רגל בודדת: תרגיל דחף ירך רגל יחיד הוא סוג של תרגיל דחף ירך המבוצע על רגל אחת. תרגיל זה מפעיל את שרירי העכוז בצורה אינטנסיבית יותר, נותן תוצאות טובות יותר. יחד עם זאת, זה דורש יותר איזון, קואורדינציה ויציבות.
4. דחף ירך פס: וריאציה זו, הידועה גם בשם דחף מפרק ירך, מספקת התנגדות נוספת על ידי שימוש ברצועה. תרגיל זה גורם לשרירי הגלוטס לעבוד קשה יותר וגם מפעיל יותר את שרירי הירך.
5. דחף ירך עם דופק: דחף ירך עם תרגיל דופק מספק פעילות ספורטיבית אינטנסיבית יותר על ידי הפיכת התנועה למאתגרת יותר. בתרגיל זה התנועה נעשית לפרק זמן ארוך יותר מאשר דחף הירך הרגיל, מה שמפעיל יותר עומס על השרירים.
6. דחף ירך מוגבר: תרגיל דחף ירך מוגבה הוא תרגיל שעוזר להעסיק יותר את שרירי הירך. בתרגיל זה, כפות הרגליים מונחות על פלטפורמה והגלוטס מפעילים יותר לחץ. תרגיל זה הוא תרגיל המסייע בבניית דחיסה באזור הירך.
7. דחף ירך הפוך: תרגיל דחף ירך הפוך הוא תרגיל דחף ירך ברגל אחת. תרגיל זה מאפשר לשרירי העכוז לעבוד טוב יותר וגם משפר את הקואורדינציה.
8. דחף ירך עילי: תרגיל דחף הירך העליון הוא תרגיל מאתגר מכיוון שהמסה מכוונת למקום גדול יותר. תרגיל זה גורם לשרירים לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר וגם עוזר לחיזוק שרירי הבטן.
9. דחף ירך עמיד ברצועה: דחף ירך עמיד ברצועה הוא תרגיל דחף ירך המשתמש ברצועה. תנועה זו מפעילה יותר לחץ על שרירי הירך ומאפשרת לשרירים להתפתח מהר יותר וביעילות רבה יותר.
10. דחף ירך עם הארכת ברך: וריאציה של הארכת הברך מספקת מפרק לתרגיל דחף הירך הבסיסי, ומאפשרת לשרירים נוספים להשתתף בתנועה. תרגיל זה גורם לשרירי הירך לעבוד קשה יותר וגם מחזק את הברך.
כתוצאה מכך, וריאציות שונות של תרגיל דחף הירך מספקות השפעות שונות על ידי הפעלת שרירי העכוז יותר. בחירת ההתאמה הטובה ביותר מבין הווריאציות הללו תלויה בהעדפות ובמטרות הכושר של האדם. לכן, כל סוג של דחף ירך הוא טכניקה שונה המסייעת בחיזוק ופיתוח שרירי הירך.
