יישום תזונה מאוזנת הוא נושא חשוב מאוד עבור אמהות לעתיד. נוכל למזער בעיות כמו נפיחות ועלייה מוגזמת במשקל, הודות לתזונה נכונה לפני ההריון ובחודשים הראשונים להריון, כלומר דיאטה בהריון. בנוסף לשינוי הפיזי, עליך להעריך גם את השינוי הרוחני של תינוקך ושל עצמך. בשאלה איך צריכה להיות תזונה במהלך ההריון, הרגלי אכילה ושתייה מראים כמה שינויים.
במהלך ההריון, במיוחד במהלך הריון 8 שבועות, יש צורך להתרחק ממזונות עתירי שומן וסוכר, ולצרוך הרבה מים. בזמן החלת תוכנית תזונה שבועית במהלך ההיריון, הרבה מים יספקו את צורכי המים שלך ושל תינוקך. המקבילה לאנרגיה של המזון הנלקח בגוף נקראת קלוריות. במיוחד בחודש הראשון להריון, הצורך בקלוריות מתחיל לעלות. עם זאת, קלוריה צריכה להילקח בפרופורציות משתנות וברמות מסוימות בהתאם לאדם. במיוחד במהלך ההיריון, עלינו לשים לב לערכי הויטמינים והמינרלים הגבוהים המרכיבים את הערכים התזונתיים במזונות. בנוסף, בהריון, עלינו להעדיף מזון אורגני ככל האפשר לבריאות התינוק שלנו.
מדריך אכילה בריאה במהלך ההריון
יש לצרוך הרבה מים במהלך ההריון. יש לצרוך פירות, ירקות, מוצרי חלב ומזונות דגנים בצורה מאוזנת. לדוגמה; כגון 2 מנות פירות, 5 מנות ירקות, חצי מנה של מוצרי חלב. במהלך ההריון, אין צורך לצרוך הרבה מזון בגלל התינוק. על ידי צריכת דגנים מלאים עם הרבה מים, אתה יכול להשיג צריכה תזונתית בריאה.
חלבונים
על מנת שהתינוק יגדל וכדי להגן על רקמות גוף השריר, יש לצרוך מזונות בעלי ערך חלבון גבוה. כל אישה בהריון שאין לה מחלה אחרת צריכה לצרוך מינימום של 70 גרם חלבון. אולי אפילו תצטרך יותר מזה. בהתאם לפעילות שלך בחייך, התשוקה שלך לחלבון עשויה לעלות. אם אינך יכול לספק את צרכי החלבון היומי שלך, כדאי לפנות לרופא. בינתיים, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות הם מקורות די טובים לחלבון.
פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופנו. פירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב מכילים גם פחמימות. בנוסף, מוצרי דגנים הם קבוצת מזון לטובת חומצה פולית וברזל, הנחוצים להתפתחות התינוק. לכן, נסה לקבל את צרכי הקלוריות היומי שלך מפחמימות.
אולי יעניין אותך: מקורות חומצה פולית במהלך ההריון
שמנים
תזונה עם שומן היא המפתח לבריאות הגוף שלנו ולאגירת ויטמינים רבים. בנוסף לפחמימות ומבני חלבון, שומנים הם גם מקור טוב לאנרגיה. חומרים שומניים שהגוף אינו יכול לייצר נקראים חומצות שומן חיוניות. אפשר לקבל חומצות שומן חיוניות מרוב המזונות המכילים שומן מכיוון שהגוף לא יכול לייצר אותן. DHA הוא סוג של שומן בלתי רווי המספק התפתחות העין והמוח אצל תינוקות. מסיבה זו, אנשים בהריון צריכים לשאוף לקחת 200 מ"ג של DHA ליום. בנוסף, דגים כמו טונה וסלמון מכילים DHA גבוה.
סידן
סידן חשוב מאוד לפיתוח עצמות חזקות ומבנה שיניים. במהלך ההריון, אנשים צריכים לצרוך 1000 מ"ג סידן ליום. המשמעות היא 3 מנות מזון עם ערך סידן גבוה. למי שאינו צורך מוצרי חלב, נוטלים תוספות נוספות של ויטמינים וסידן. חלב, יוגורט וגבינה מכילים רמות טובות של סידן. אנשים בהריון לא צריכים לצרוך חלב גולמי. כי חלב גולמי מגביר את הסיכון למחלות המועברות במזון.
ויטמין D
ויטמין D, שהוא הכרחי מאוד לספיגת הסידן, חשוב מאוד לבריאות המוח ולתפקודי החיסון. אור השמש הוא מקור מצוין לויטמין D. דגים שמנים, פטריות, תוספי תזונה דגנים חזקים מכילים ויטמין D.
אולי יעניין אותך: מדוע ויטמין D חשוב?
רשימה תזונתית במהלך ההריון
| דיאטת הריון תזונה יומית |
| 1 כוס חלב 1 קערת יוגורט 1 ½ פעמים גבינה 2 פרוסות גבינת צ'דר |
| 1 פרוסת לחם מלא 1 כוס דגנים יבשים 1 טורטייה קטנה, חיטה מלאה או תירס מלא ½ כוס אורז |
| פירות טריים ½ כוס פירות יבשים 1 כוס מיץ פירות 100% אורגני |
| 1 כוס ירקות עליים ירוקים טריים, מבושלים וקצוצים (פטרוזיליה, ארוגולה, שמיר) |
| פעם אחת מבושל בשר בקר רזה, כבש, עופות ללא עור ¼ כוס קטניות מבושלות (למשל שעועית, עדשים, חומוס, אפונה) 1 דג מבושל 1 ביצה ½ אגוזים (למשל 1 שקדים, 12 בוטנים, 24 חצאי אגוזי מלך) 1 כף חמאת בוטנים או שקדים |
| 1 כפית שמן זית או 8 זיתים גדולים |
אולי יעניין אותך: לוח שנה ביולוגי מחשבון מין לתינוק
במהלך ההריון, עליך להכין תוכנית תזונה מאוזנת הכוללת מזון בריא. כמו כן, התייעץ עם הרופא שלך לפני יישום בדיוק מה שמופיע בטבלת התזונה. בכל קבוצת מזון יש הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים לגדילה והתפתחות של התינוק. אם אינך רוצה לעלות במשקל יתר על המידה, עליך להגביל מזון עתיר שומן ופחמימות פשוטות. זכור לשתות הרבה נוזלים במהלך תהליך זה.
תזונה במהלך ההריון (דיאטה בהריון)
