הידעתם שהסקוואט הוא אחד מתרגילי הכושר הבסיסיים ביותר? אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, לשרוף שומן, לעצב רגליים וירכיים, הוסף תנועות סקוואט לתוכנית האימונים שלך! אתה שואל למה? כי זו אחת התנועות הטובות ביותר שמעייפות את שרירי הרגליים, שהיא קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ומאיצה את קצב הלב (שריפת שומנים מרבית). אתה רק צריך ללמוד ולתרגל איך לסקוואט נכון. במאמר זה תלמדו על תנועות הסקוואט הטובות ביותר ועל היתרונות שלהן, ותלמדו כיצד לסקוואט בבית, גם ללא משקולות.
מהן תנועות סקוואט?
קודם כל, בואו נסביר בקצרה מה המשמעות של סקוואט. באנגלית, squat פירושו כריעה. תנועה זו אנו עושים על ידי כריעה מכוונת לשרירי הרגליים ולאחר מכן לאזור הליבה. זה מעצב היטב את הישבן, מכיוון ששרירי הירכיים שלנו פועלים גם במהלך סקוואט והרמה אקטיביים. מכאן הטוב ביותר עיצוב ירכיים בין התנועות. מכיוון שאנו עובדים על אזור הליבה תוך כדי סקוואט, יש לנו בטן צמודה ושטוחה יותר, מותניים וגב מוצקים.
מהם היתרונות של תנועות סקוואט?
יש לו יתרונות רבים שהוכחו מדעית. היתרון הראשון, כפי שאתה יכול לדמיין, הוא הישבן, הרגליים העליונות ו שרירי הרגליים עיצוב הגב. בנוסף לספק מראה בכושר יותר, כאשר נעשה באופן קבוע, זה מגרה סיבי שריר ומפריש טסטוסטרון אצל גברים. בנוסף, זה בין תנועות האימון האהובות על נשים בשל העובדה שלרגליים וירכיים יש מראה הדוק יותר.
אם אתה משתמש במשקולות בזמן ביצוע סקוואט, תקבל תוצאות יעילות יותר. מסיבה זו, אנו ממליצים להוסיף משקל לאימוני הסקוואט שלך כדי להשיג מראה בכושר יותר. חזרה מתמשכת על תנועת הסקוואט, במיוחד הירכיים, הרגליים ו אזור הליבה הוא מחזק אזורים רבים, כולל; זה מגביר את הניידות באופן משמעותי. אפקט נוסף של אימון סקוואט הוא שרירי בטן נגמר. שרירי הבטן, הממלאים תפקיד בשמירה על איזון הגוף, מתחזקים על ידי התכווצות. כך תוכל לקבל בטן צמודה ושטוחה יותר.
מאמר קשור: עיצוב רגליים עם תנועת ריאות
איך לעשות תנועות סקוואט?
אם תדחף את הגבולות שלך בצורה מוגזמת בתנועת הסקוואט, אתה יכול להיפצע. לכן, לפני שתתחיל לעבוד עם משקולות, התחמם ואל תאמץ את הברכיים יותר מדי. הרם כמה שיותר משקל ועבוד על זה. אָנוּ מגזין כושר כמו אימון אנו ממליצים להוסיף את מהלכי הסקוואט הבאים לתוכנית שלך שהם היעילים ביותר. אתה יכול לסקוואט בבית עם או בלי משקולות או רק עם משקל הגוף שלך!
תנועת סקוואט נכונה ויעילה
- כאשר מתחילים את התנועה, יש לעמוד זקוף וזקוף.
- פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- בשלב זה, אצבעות הרגליים שלך צריכות להפנות ישר קדימה.
- הסתכל קדימה ותנשום עמוק.
- לאחר מכן שכפו על ידי משיכת הירכיים מעט החוצה. במהלך הזמן הזה, אתה יכול לדמיין לשבת על כיסא.
- לאחר מכן ניתן לחזור לעמדת ההתחלה ולבצע 3 סטים של 12 חזרות.
הסקוואט היעיל ביותר
אתה יכול לכלול את מהלכי הסקוואט הטובים ביותר שבחרנו עבורך למטה בתוכנית האימונים שלך.
Sumo Squat Move
שמרו על הרגליים רחבות יותר מהסקוואט הקדמי. בזמן ביצוע סקוואט סומו, שרירי הרגליים החיצוניים עובדים בצורה פעילה יותר. בזמן ביצוע סקוואט סומו עם המוט, שימו לב לאזור הצוואר, אתם יכולים להיפצע עם משקלים כבדים מדי. אתה יכול לעשות את התנועה 3×10 או 12 חזרות.
תנועת גביע סקוואט
מהלך זה קל יותר לביצוע מאשר תנועות סקוואט אחרות. עם משקולת אחת, אתה יכול לעשות תרגילי סקוואט חוזרים בגודל 3×12 מבלי לאמץ את הצוואר והגב.
תנועת ברבל סקוואט
זו תנועה שתעשה עם המוט על הגב. שימו לב לאזור הצוואר שלכם בזמן ביצוע כפיפות בטן. אתה יכול לעשות 3×12 חזרות עם המשקל שאתה יכול להרים.
Jump Squat Movement
למרות שהיא קלה יותר מתנועות אחרות, היא צורכת הרבה מאמץ וקלוריות כשאתה קופץ וכורע בלי לעצור. אתה יכול לכלול אותו בתוכנית הסקוואט שלך בבית.
אנחנו באמת יכולים לעשות סקוואט בבית עם המהלכים האלה, מהלכי הסקוואט הטובים ביותר למתחילים מוצגים בצורה הברורה ביותר, תודה 🙏
אני עושה תנועות סקוואט עבור קו המותניים. נשמע טוב