שמות תרגילי הגב הטובים ביותר - בבית - ללא ציוד

אחת מקבוצות השרירים הגדולות שמאפשרות לגופנו לעמוד זקוף ונושאת את נקודת הכבידה המרכזית היא שרירי הגב. לנהל יציבה בריאה וחיים נקיים מכאבי גב חיזוק שרירי הגב וצריך לפתח. שרירי הגב זה גם אינדיקטור לעמדה אסתטית חזקה אצל גברים ונשים כאחד. בְּסֵדֶר תרגילי גב בבית האם נוכל לפתח את שרירי הגב שלנו על ידי כך? ברור שכן! אז הכי טוב גב תרגילי כושר בואו נתחיל את הסדרה!

באיזה אזור פועלת תרגילי גב?

ראשית, בואו נדבר על שרירי הגב באופן כללי. למעשה, שרירי הגב מורכבים ממספר אזורים:

• אזורי רוחב העוברים מבית השחי שלך עד המותניים
• אזורים מרובעים באמצע הגב העליון
• שרירים שעוברים מהצוואר שלנו לגב האמצעי
• קבוצת השרירים העוברת לאורך עמוד השדרה שלנו

תרגילי הגב שהזכרנו להלן כוללים תנועות המחזקות את שרירי הגב וממיסות שומן גב בבית. אנו מוסיפים גם את התנועות שתוכלו לעשות בחדר הכושר לסדרת תרגילי הגב. קודם כל, עלינו לחמם את הגוף לפני תחילת התנועות. אתה יכול להגדיל או להקטין את מספר ומשך התרגילים בהתאם לכוח הגוף שלך. הימנע מכל תנועה שתפצע אותך למען ירידה במשקל ובניית שרירים.

תרגילי גב ללא ציוד בבית

1) סופרמן אחורה מהלך

מהלך זה הוא מהלך יעיל וקל שמפעיל את שרירי הגב. אנחנו יכולים לעשות את מהלך סופרמן בבית כ-2-3 סטים של 10-15 חזרות.

1. שכבו עם הפנים כלפי מטה על מזרן הכושר והושיטו את הידיים קדימה.
2. אז אנחנו צריכים להרים את הרגליים, הידיים והחזה מהקרקע בדיוק כמו סופרמן.
3. עלינו להחזיק בעמדה זו למשך 3-5 שניות.
4. לאחר מכן, אל לנו לשכוח לחזור לאט לעמדת ההתחלה ולנשוף תוך כדי קימה ולשאוף תוך כדי ירידה.

2) תנועת מבט קדימה

תנועה זו, אשר יעילה מאוד לגב, מפתחת ומחזקת את שרירי הירך יחד עם שרירי הגב.

1. כדי להתחיל את התנועה, בואו נתמקם על המחצלת שלנו עם הברכיים והידיים על הרצפה.
2. לאחר מכן, תוך כדי הרמת רגל ימין מהקרקע והארכתה ישר לאחור, עלינו להושיט את זרוע שמאל קדימה מבלי לשבור את המרפק.
3. לאחר שהייה במצב זה 2-3 שניות, עלינו לעבור לאט לאט לעמדת ההתחלה.
4. עלינו לעשות את אותה תנועה ביד וברגל האחרות. אל לנו לשכוח לנשוף תוך כדי הארכת הידיים והרגליים, ולשאוף כאשר מגיעים לעמדת ההתחלה.

3) תרגיל גשר לאחור (הזזת גשר)

המהלך הזה מושלם לתרגילי גב הביתה! במיוחד, זה עובד ביעילות על החלק התחתון של שרירי הגב שלנו.

1. כדי להתחיל את התנוחה, עלינו לשכב על המזרן על הגב עם הרגליים על הרצפה עם הברכיים מקופלות.
2. אז עלינו לקבל תמיכה מכפות רגלינו ולהרים את המותניים והמותניים גבוה ככל שנוכל מהקרקע.
3. רק הראש והכתפיים שלנו צריכים לגעת בקרקע.
4. כאשר פלג הגוף העליון, הבטן והרגליים העליונות הופכים לקו ישר, עלינו לעצור למשך 2-3 שניות ולחזור לעמדת ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת.

מהלכים אחורי של כלי ושמותיהם

1) משקולת מכופפת בשורה - משיכה לגב

תנועת שורות היא תנועה מורכבת הפועלת על כל הגוף. זה מהלך די חזק לאימון גב. התנועה מפעילה את שרירי הגב העליון (מעוינים, lats ו-delets) כדי לעזור להגביר את שריפת השומן ולהגדיל את מסת השריר. כדי להתחיל, תחילה:

1. אנחנו צריכים לאחוז במשקולת עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. בשלב זה, עלינו להרים את המשקולת על ידי שמירה על החזה למעלה, משיכת הכתפיים לאחור והסתכלות קדימה. אנחנו צריכים להעלות את הרף בגובה הירך.
3. כדאי להמתין 5-10 שניות ולחזור למצב ההתחלה בצורה מבוקרת. כדאי לסיים את התנועה בכמה חזרות.

ככל שהמשקל על המוט יגדל, זה יכריח אותנו. מסיבה זו, אם אינכם עוסקים בפיתוח גוף מתקדם, דאגו לסיים את התנועה עם המשקל והחזרות שתוכלו להרים על מנת לא להיפצע. אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה עם משקולות כדלקמן.

אולי יעניין אותך: תנועות הכתף הטובות ביותר

2) תנועת משיכה לאחור (משיכה למעלה)

כדי להיות בעל גוף משולש ושרירי גב חזקים, משיכות משיכה הם אחד מתרגילי הגב הטובים ביותר. ראשית, עלינו למצוא מקום מתאים לתפוס בר ולמשוך את עצמנו למעלה.

1. עלינו להחזיק את המוט הנמשך כשכפות הידיים פונות קדימה וזרועותינו פתוחות לרווחה.
2. הידיים שלנו צריכות להיות ברוחב הכתפיים, ובנשיפה, עלינו למשוך את עצמנו עד לראש המוט.
3. כדאי למשוך את המוט לכיוון הסנטר, ברגע שהזרועות שלנו מקבילות לקרקע כמו בתמונה, עלינו לרדת לאט בצורה מבוקרת ולחזור לעמדת ההתחלה.

3) Lat Pulldown Back Move

המהלך הזה, שדומה למשיכות אך קל יותר ונעשה עם מכשיר כושר, יחזק לנו את הגב והמותניים. טיימרים ראשונים צריכים להתחיל עם משקלים נמוכים. בדרך זו, הסיכון לפציעה במהלך ספורט מתבטל. בפירוט תנועת משיכה למטה אתה יכול גם לקרוא את מאמר ההדרכה שלנו!

1. עם פלג הגוף העליון זקוף, עלינו למשוך את המוט לכיוון הסנטר שלנו על ידי לחיצת השכמות לכיוון שרירי הירך.
2. עלינו לוודא שהזרועות שלנו מתוחות לחלוטין ושרירי הגב תפוסים.
3. אז אנחנו צריכים להוריד לאט את המשקל לקרקע.

4) שורת משקולת (משקולת גב יחידה)

תרגילי גב עם משקולות הם בין תרגילי הגב הטובים ביותר לעבודה ב-lats שלנו. כאשר אנו עובדים על שתי הזרועות בנפרד, נוכל לתקן את חוסר האיזון בשרירים באזור הגב שלנו ולהתמקד בנקודות התורפה.

1. על ספסל שטוח, אנו מכוונים את עמדתנו כך שהגב שלנו מקביל לקרקע והמרפקים שלנו יהיו ב-90 מעלות, כמו בתמונה.
2. ראשית, שמים את הברך השמאלית על הספסל ופותחים את הרגל השנייה הצידה.
3. אנחנו לוקחים משקולות מהקרקע ביד הפנויה ומרימים את המשקל בצורה מבוקרת.
4. הורד לאט את המשקולת לאחור וסיים את התנועה בתוך 3 סטים של 10 חזרות.

5) לגב TRX Movement

מהלך זה ייתן לך את הזכות לנסות לבנות שריר על ידי שריפת שומן. חתירה תעזור לווסת ולחזק את איזוני עמוד השדרה והכתפיים שלנו ולתקן את היציבה שלנו.

1. עם ה-TRX טריינר, עלינו למשוך את הכתפיים לאחור כדי להרים את הגוף שלנו ולעבוד על ה-lats.
2. אנחנו עומדים כמה שניות כשגבנו נוטה לקרקע. לאחר ההמתנה עלינו לחזור על התנועה

6) מוצלב כבל הפוך

תנועת ה-Reverse Cable Crossover, הנקראת כפי שהיא נעשית, היא אחד התרגילים היעילים המפתחים את שרירי הגב. זוהי תנועה שנעשתה על ידי שימוש בתנועה עם כבלים הפוכים, כלומר באלכסון.

1. כדאי לקחת את הכבל שמגיע מימין ביד שמאל ואת הכבל שמגיע משמאל ביד ימין.
2. כדי להתחיל, הגוף שלנו צריך להיות זקוף, ידיים למעלה ולפנים, אגרופים בצומת.
3. לאחר מכן עלינו להמשיך את התנועה על ידי פתיחת הזרועות במקביל.

7) תנועת חתירה לאחור

מטרת החתירה היא להגביר את המתח של שרירי הגב ולספק התניה. ניתן לעשות זאת עם לוחות משקל וכן עם מכונות כבלים. נוכל להמשיך את התנועה ואת הגוף על ידי העמסת המשקל בצורה מתאימה.

למאמרי תנועות הכושר האחרים שלנו TRAINING אתה יכול לבקר בקטגוריה שלנו.

בונוס: סרטוני תרגילי גב