כאשר מתחילים כושר, הדבר הראשון שעולה בראש לגברים הוא לחשוף את שרירי הבטן שלהם. לאחר מכן הגדל ועצב את השדיים. אבל מה לגבי תרגילי הכתף הטובים ביותר לשרירי הכתף? האמת היא הכתפיים הרחבות והחזקות שגורמות לגבר להיראות ראוותני מבחוץ. כתפיים גדולות יותר גם עוזרות לגרום למותניים להיראות קטנים יותר. אחרי הכל, אף אחד לא רוצה כתפיים צרות וחלשות למראה, נכון? כתפיים רחבות יותר ו שרירי הכתף האחוריים אנחנו כאן עם תרגילי הכתף הטובים ביותר עבורכם!
תנועות הכתף היעילות ביותר
להלן נפרט את תנועות הכתף היעילות ביותר שניתן ליישם במהלך אימון הכתף עבור נשים וגברים כאחד.
תנועת כתף בלחיצה עיליה
אחד מתרגילי הכתף הטובים והיעילים הוא לחיצת משקולת. במיוחד הגוף כולו (ראה איור. אימון גוף מלא), אנו ממליצים בחום לכלול אותו בתוכנית שלך.
כדי לחזק את הכתפיים, שאפו להרים את המשקולות בהרמה של שתי שניות ולהוריד אותן תוך ארבע שניות! התמקדו בתחושת המתח וחזרו על התנועה. (סט: 10-12 חזרות על 4)
תנועת עיתונות תקורה של משקולת
תנועת הכתף של ארנולד לחץ
תרגיל העיתונות של ארנולד הוא אחד מתרגילי הכתף הטובים ביותר. זה עוזר לצבור שרירים ולייצב את מפרק הכתף. זוהי גם תנועת כתף יעילה מאוד בסט הירידה.
שבו על ספסל, אם יש משענת, הביאו אותה למצב הזווית הנכונה. קח את המשקולות בידיים שלך והרם את המשקולת מעל הראש לגובה החזה. כאשר אתה מסיים את התנועה, צד כף היד אמור להיות פונה אליך. היזהר לא לעשות את התנועה מהירה מדי. (סט: 10-12 חזרות על 3)
יצירת תנועת ארנולד עיתונות
שורה ימין למעלה - תנועת מתיחה של הלסת
משיכת סנטר בר – z bar בחדר הכושר היא אחת מתנועות הכתף הטובות ביותר. זה מכוון באופן ספציפי ומפתח את שרירי הטרפז שלך ואת החלק האמצעי והקדמי של הדלתואידים בצורה טובה מאוד. זוהי תנועה שצריכה להיעשות בזהירות, שעלולה להוות סיכון לפציעה.
החזק את סרגל המוט/Z קרוב לגוף ומעט פחות מרוחב הכתפיים. עם הגב ישר, התחל את התנועה להרמת המשקל לכיוון הסנטר. הרימו את הידיים לרמה מסוימת, הרגישו את הכתפיים שורפות. (סט: 10-12 חזרות על 3)
מאמר קשור: מהלכי לחיצת חזה הטובים ביותר
שורה ימין למעלה - תנועת מתיחה של הלסת
הרמה לרוחב - תנועת הגבהה לרוחב
הגבהה לרוחב, הידועה גם בשם הגבהה לרוחב, היא אחת מתנועות הכתף הטובות ביותר למי שרוצה להרחיב את הכתפיים. אנו ממליצים בחום לעשות את תנועת פתיחת הצד, שהיא אחת מתנועות אימון הכתף הטובות ביותר.
עמוד עם גב ישר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. תפסו את המשקולות בשתי הידיים, כופפו מעט את המרפקים והרימו אותם לצדדים. ביצוע התנועה בצורה של יותר חזרות עם משקלים קלים יותר יפתח את שרירי הכתף מהר יותר. זה גם מתאים מאוד לסופרסט עם ההגבהה הקדמית הבאה. (סט: 12-15 חזרות על 4)
הרמה לרוחב - ביצוע תנועת הפתיחה הצידה
הגבהה קדמית - הגבהה קדמית
הרמת המשקולות הקדמית מאפשרת לך לפתח את החלק הקדמי של הכתף. זהו מהלך כתף שפועל גם על שרירי החזה העליון ועל הצד של הכתף.
קח את המשקולות בשתי הידיים ועמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים עם גב ישר. היזהר לא לכופף את פלג הגוף העליון שלך לאחור בזמן ביצוע התרגיל. הרם את הידיים קדימה במקביל לרצפה וב-90 מעלות עם הגוף. לפיתוח טוב יותר של הכתף, אנו ממליצים לעבוד עם משקלים קלים יותר בצורה של חזרות תכופות יותר. זה תרגיל כתף שמתאים מאוד לסופרסט עם ההרמה הצדית הקודמת. (סט: 12-15 חזרות על 4)
הגבהה קדמית - איך לעשות הגבהה קדמית
סיפקנו לך הסבר מפורט על תנועות הכתף הטובות ביותר שתוכל ליישם באימון שלך. עכשיו הגיע הזמן ליישום 🙂 הישארו בריאים וספורטיביים!
עשיתי את כל תנועות הכתף שמוצגות ונכתבות כאן אחת אחת, והרגשתי הקלה בכתפי, תודה
אני עושה אימון גוף מלא, המאמר שלך מאוד מנחה אותי. הפגנת פעולות בקיאות ושימושיות מאוד.
זה היה מאמר מעולה, ניסיתי את תנועות הצוואר והכתפיים שנכתבו כאן אחד אחד, זה היה מרגיע להפליא, זה אפילו ספג את הגירויים בגוף שלי, היה להם הסבר מאוד נחמד ונפלא.
זה אתר מאוד מוכן, צריך לדעת איזו תנועה מפעילה מה 👏