תנועות זרוע אחוריות הוא מפתח את התלת ראשי שלנו, מה שהופך אותו לאחת מקבוצות השרירים הבולטות ביותר. אנשים העוסקים בפיתוח גוף וכושר יודעים היטב עד כמה חשובים שרירי הזרוע האחורית חזקים. ככל ששריר הזרוע האחורית שלנו חזק יותר, כך ההנעה שלנו גדולה יותר! שרירי הזרוע האחוריים שלנו הם שמאפשרים לנו להגיע ליעילות טובה יותר מאימון חזה וכתף.
Triceps Brachii אֲנָטוֹמִיָה "ארוך", "צְדָדִי" ve "אֶמצַע" הוא מורכב משלושה חלקים שונים כקבוצת שרירים. בפוסט זה הקבוצה הזו תפעיל את כולם הכי טוב תנועות זרוע אחוריות אנו מסבירים כיצד מתפתחים התלת ראשי אחד אחד! בנוסף, הודות לטיפים שאנו ניתן, תיצור תוכנית אימון יעילה לזרוע אחורית ותוכל להתפתח מהר יותר. אז הנה המהלכים שילבה ויפוצצו את שרירי הזרוע האחורית שלך!
תנועות היד האחוריות היעילות ביותר
דחיפה של כבל תלת ראשי
אולי אחד מתרגילי הזרוע האחורית היעילים ביותר שכולם מכירים הוא הדחיפה של כבל התלת ראשי. באופן כללי, מדובר בתנועה שמפעילה את כל 3 קבוצות השרירים בזרוע האחורית ומפעילה את כל שרירי התלת ראשי. אתה יכול לעשות את התנועה הזו גם עם המוט הקצר וגם בעזרת חבל. אם אתה עושה את זה עם חבל, אתה יכול להפעיל לחץ רב יותר על השרירים הצדדיים. הורד את המוט או החבל המחוברים לכבל מלמעלה למטה כשהמרפקים נעולים למטה והדק את השרירים. שחרר לאט את המשקל כשהמרפקים מקבילים לרצפה וחזור על התנועה.
טיפ: עשו זאת כצעד ראשון באימון זרועות לפני שתעברו למהלכים בודדים. כמו כן, המרפקים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה כשאתה חוזר על התנועה.
הגדרה: 4
שוב: 10
מנוחה: 60 שניות לסט
הרצאת וידאו כיצד לדחוף את הכבל התלת ראשי:
סגור Grip Bench Press
במקום השני מכבש הספסל עם אחיזה צמודה. שוב, מהלך שמכוון לרבים משרירי התלת ראשי. שכבו על הגב על ספסל המשקולות ואחוז במוט. החזק את המוט במצב צר יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, הרם את המוט שבחרת עם המשקל שאתה יכול להרים במהירות רגילה. אל תרים את הידיים עד הסוף ואל תנעל את המרפקים. לבסוף, הורידו את המוט לאט וחזרו על התנועה.
טיפ: הורד את המוט לאט יותר והימנע מלגעת בחזה שלך.
הגדרה: 3
שוב: 12
מנוחה: 60 שניות לסט
הרצאת וידאו של Close Grip Bench Press:
הרחבת תלת ראשי שוכבת (גולגולת)
אם אתה חדש בתחום הכושר, תנועת מגרסת הגולגולת עשויה להיות קשה בהתחלה. עם זאת, ככל שתתרגל לתנועה ותעשה אותה עם משקלים כבדים יותר, לא תאמין איך היא מפתחת את שרירי הזרוע האחורית שלך. תפוס את ה-Z-בר ושכב על הגב על הספסל. אחוז בחלקים הבולטים של המוט על ידי קירוב הידיים והקרב את פס ה-Z לגובה המצח. כעת, רכז את המוט כלפי מעלה והורד אותו באיטיות לכיוון המצח שלך, תוך שמירה על המרפקים מחוץ ליישור ושמור אותו נייח.
רמז: ביצוע המהלך הזה עם הצורה הנכונה חשוב יותר ממהלכים אחרים. מסיבה זו, התאימו היטב את המשקל ונסו להתרכז לאט מאוד.
הגדרה: 3
שוב: 10
מנוחה: 60 שניות לסט
סרטון תנועה של הרחבת תלת ראשי בשכיבה (Skullcrusher):
מטבלים
זהו תרגיל קשה אך יעיל שתעשה תוך שימוש במשקל הגוף שלך ושמפעיל את שרירי הזרוע האחורית שלך באופן כללי. מכיוון שהוא גם פועל באופן פעיל על שרירי החזה, שיפוע קל קדימה לא יהווה בעיה. עם זאת, כדי לא לגרוע מצורת התנועה, הכריחו את גופכם להישאר זקוף בעת ההתחלה והסיום. הקפד לא לנעול את הידיים במהלך התנועה.
טיפ: אם אתה חדש בפיתוח גוף, התחל בביצוע 2 סטים. עם הזמן תוכל להגדיל את מספר החזרות והסטים.
הגדרה: 3
שוב: 8-10
מנוחה: 60 שניות לסט
איך לעשות את תנועת המטבלים:
מטבל ספסל
אתה יכול בקלות לעשות את המהלך הזה בבית ללא ציוד באימוני זרוע אחורית. עם תנועת הטבילה של הספסל, שתוכל ליישם בבית על ידי הישענות על הספה או שולחן הקפה, אתה מרימה את גופך בכוח הידיים ומשאיר אותו למטה לאט. כדי להפוך את התנועה ליעילה יותר, האריכו את הרגליים במקביל לרצפה עד לנקודה שבה תוכלו לקבל תמיכה. שמירה על המרפקים במצב, חזור על התנועה על ידי הרמה והורדה של הגוף מבלי להפריע ליציבה בבטחה.
רמז: בואו ננסה להדק את שרירי הידיים שלנו ככל האפשר כאשר אנו מרימים את גופנו בעזרת שרירי הזרוע האחורית.
הגדרה: 4
שוב: 10-12
מנוחה: 60 שניות לסט
סרטון תנועות מטבל ספסל:
קיק-בק שוכב
קפיצה בשכיבה, שהיא היעילה ביותר מבין תנועות הזרוע האחוריות המבודדות, היא תנועה דביקה בעזרת משקולות. מושיטים יד על הספסל ולוקחים משקולת ביד אחת, פותחים את הידיים כלפי מעלה. תוך כדי התנועה הקפידו לנקוט עמדה כך שזווית המרפק והכתף יהיו אנכיות. שמירה על המרפק במצב זה, התמקד בכיווץ שרירי התלת ראשי והרחיב את זרועך ככל האפשר והורד אותה ל-90 מעלות. נסו לשמור את היד צמודה לגוף לאורך כל התרגיל.
הגדרה: 3
שוב: 10
מנוחה: 60 שניות לסט
איך לצלם וידאו בשכיבה:
דחיפה לאחור
אנחנו ממשיכים בתנועות יד אחוריות בודדות! אנו ממליצים להוסיף את תנועת הדחיפה ההפוכה למטה, שהיא אחת התנועות שיפוצצו לנו את התלת ראשי, לתוכנית האימון בזרוע האחורית שלך כתנועה האחרונה. מכיוון שתנועת ה-Reverse Push Down תפעיל את שרירי הזרוע האחורית מזוויות שונות ותאפשר את התלת ראשי שלך להתפתח יותר. על ידי החזקת המוט הקצר הפוך, אנו תופסים עמדה כך שהמרפקים שלנו יישארו מקובעים והגוף שלנו זקוף. אנחנו מורידים את הסליל למטה ומשחררים אותו לאט.
הגדרה: 3
שוב: 12
מנוחה: 60 שניות לסט
תיאור של תנועת דחיפה לאחור:
מקור הסרטונים כתובת YouTube כאן.
