הפרעות יציבה הן תנוחות הגורמות לכאבים שונים ולמראה גופני רע בגוף לאורך זמן. אפשר לקבל גוף בריא יותר וללא כאבים עם טכניקות יציבה נכונות אותן ניישם מגיל צעיר. במקרים מסוימים, הגוף שלנו גורם ללא ידיעה לכאב על ידי מתן סימפטומים של הפרעת יציבה. בשלב זה יש צורך למנוע יציבה שגויה ושגויה באמצעות תרגילי הפרעות יציבה.
מהי יציבה?
היציבה הרגילה והאידיאלית של מערכת השלד שלנו "יְצִיבָה" נקרא. יציבה היא בדרך כלל היציבה הטובה ביותר שאינה גורמת לכאב. מאחר והמשקל המופץ למפרקים ולעצמות מאוזן, אין כאבי צוואר או גב. ליציבה נכונה יש להקפיד על שמירה על ראש וגב ישרים ועל הכתפיים לאחור בזמן ההליכה. אם אתה מתרגל ליציבה גרועה בהתחלה, הפרעות יציבה יופיעו בגילאים מאוחרים יותר. על מנת לתקן הפרעות יציבה, עלינו לעשות תרגילי יציבה המרגיעים את הצוואר, הגב ועמוד השדרה.
מה גורם להפרעת יציבה?
התנועות וההתנהגויות שאנו עושים באופן לא מודע בחיי היומיום שלנו משבשות את היציבה הרגילה שלנו, כלומר את היציבה שלנו.
- מתרגל ללכת עם כתפיים שמוטות
- תמיד נושא משהו כבד ביד אחת
- הנחת הטלפון הנייד בין הצוואר לכתף תוך כדי דיבור
- נועלת נעלי עקב או בגדים צמודים מאוד
- מסתכל למעלה גבוה מדי או מסתכל הפוך
- שינה במיטה שאינה מספקת תמיכה מתאימה לגב
- שינה במצב לא יציב עם כרית לא נוחה
אולי יעניין אותך: יתרונות כרית אורטופדית
כיצד לתקן הפרעת יציבה בגבן?
על מנת לתקן הפרעות יציבה, קודם כל, עלינו ללמוד את התנוחות הנכונות בעמידה, בשכיבה ובישיבה. עם הזמן מתפתח חוסר איזון בשרירים באזור האגן, הגורם למתיחה של השרירים בגב התחתון ובירכיים. מסיבה זו, אל תדאגו אם היציבה תשתפר. התמקדו בעיקר בחיזוק שרירי הליבה, הירכיים והגב. תרגילי יציבה, עליהם נדבר עוד מעט, יסייעו לתקן את היציבה השפופה. כדי לתקן גב שפוף, אתה יכול לעשות תרגילי חיזוק גב עליון, צוואר וכתף אחורית. מומלצים גם תרגילי מתיחת חזה ותרגילי צוואר. בנוסף, יש צורך בפעילות גופנית ומתיחות קבועות, כריות ארגונומיות ותומכי גב כדי לשפר את היציבה. אתה מכיר את הגוף שלך הכי טוב, אז שים לב לתחושתך על ידי הימנעות מתנועות פתאומיות.
דברים לעשות כדי לתקן הפרעת יציבה
- בצע תרגילי מתיחה ומתיחות פעמיים או שלוש בשבוע כדי להגביר את גמישות השרירים והכוח.
- מותח באופן קבוע את שרירי הצוואר על ידי סיבוב הראש מצד לצד.
- שרירי הבטן תומכים בגב התחתון. הפעל את הליבה שלך והיא מוצקה tutun.
- אל תצליב את הרגליים לפרקי זמן ארוכים ואל תעמוד על רגל אחת.
- שמרו על יציבה טובה והליכו באופן קבוע מבלי להפריע ליציבה
- הימנע מישיבה על כיסאות רכים מאוד.
- השתמש בגלילים המותניים כדי לתמוך בגב התחתון בזמן ישיבה בכיסא או נהיגה.
- עבור לכיסאות ארגונומיים למשרד או לכל פעילות הדורשת ישיבה ממושכת.
- ודא שהמזרון שלך תומך מספיק כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ישר כאשר ישנים על הצד.
- השתמש בכרית שתומכת בצווארך.
- נסו לשמור על גב ישר בזמן פעילות גופנית והרמת משקולות.
אולי יעניין אותך: תרגילי גב היעילים ביותר
תרגילי היציבה הטובים ביותר
אתה יכול לנסות את תרגילי היציבה הטובים ביותר (תרגילי יציבה) לשיפור הפרעות הגב, הצוואר והיציבה, חיזוק השרירים.
- מהלך סופרמן: שכבו על הבטן ובו זמנית הרם את הידיים והרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. הרפי את הגב, מתח וחזור על התנועה.
- תרגיל אזור הליבה: כפיפות בטן, קרשים ותנועות רגליים שונות (סקוואט, דדליפט) עוזרים לחזק את שרירי הליבה שלך.
- מתיחת צוואר: הנח את ראשך על משענת הראש ולחץ את הידיים בחוזקה לאחור. לחץ והחזק למשך 30 שניות מספר פעמים כדי לבנות כוח.
- מתיחת כתף: הפעילו את שרירי הטרפז כדי לעזור למשוך את הכתפיים לאחור. החזיקו רצועת תרגיל לפניכם בגובה הכתפיים, ואז מתחו את הידיים כפופות מעט לכיוון החזה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
אולי יעניין אותך: מהו אזור הליבה?
סוגי הפרעות יציבה
הפרעות היציבה השכיחות ביותר מתבטאות בעמידה והליכה, בשכיבה בזמן שינה ובתנוחת ישיבה.
1. תנוחת עמידה
הכי נראה הפרעות יציבה זה יכול להתרחש בעמידה. בעמידה, הראש שלנו צריך להיות זקוף והאוזניים שלנו צריכות להיות בדיוק בגובה הכתף. כמו כן, החזה צריך להיות זקוף ושטוח על הבטן שלנו. כמו כן, נסו לעמוד כאשר משקל הגוף שלכם מפוזר באופן שווה על שתי הרגליים. מצב זה צריך להיות מאומץ על ידי ההורים לילדיהם בגיל צעיר. תרגילי כושר לחיזוק ליבה וירכיים, מכופפי ירכיים ומתיחות ירכיים הן תנועות יציבה שאתה יכול לבצע כדי לתקן את יציבת העמידה שלך. במיוחד אצל נשים, נעלי עקב כל הזמן, משקל עודף סביב הבטן והריון הם הגורמים המעוררים הפרעות יציבה.
2. תנוחת שינה
כאשר מוזכרת תנוחת השינה, עלולות לעלות בראש תנוחות שאנשים נכנסים אליהן שלא בכוונה בגלל שהם ישנים. זה נכון יחסית. עם זאת, אם תתרגלו, הגוף יתפוס את העמדה הזו בעצמו, גם אם אתם ישנים. בשלב זה, קודם כל, המיטה שלנו חייבת להיות בעלת קשיות מתאימה ושטוחה. הראש והגו שלנו צריכים להיות בקו ישר. הכרית בה אנו משתמשים לא צריכה להיות נמוכה מדי וגם לא גבוהה מדי. במיוחד עבור כאבי צוואר, אתה יכול לבחור כרית אורטופדית על ידי פנייה לרופא שלך. אתה יכול גם לנסות תרגילים עבור נוקשות צוואר וכאב.
3. תנוחת ישיבה
הנקודה שיש לקחת בחשבון בזמן ישיבה היא שהגוף שלנו בצורה כזו שהוא יוצר לחץ שווה על שתי אונות הירך. המושב צריך להיות שטוח והמותניים והירכיים צריכים להיות זקופים. שב קרוב לשולחן כדי להימנע מלהישען יותר מדי קדימה. כדי לעזור ליישר את הגב, עליך לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, הירכיים, הצוואר והגב ושרירי הגב.
אם אתה חושב שיציבה לקויה גורמת לכאבי צוואר, כתפיים או גב, הקפד לדבר עם הרופא שלך על תרגילים או טיפולים שתוכל לנסות להקל על התסמינים והכאבים של יציבה לקויה.
