לחיצת משקולת היא תרגיל שמכוון לשרירי החזה ובהחלט כדאי להוסיף אותו לתוכנית האימונים שלך. השרירים העובדים ביותר הם שרירי החזה, התלת ראשי ושרירי הדלתא, בהתאמה. אז איך עושים לחיצת ספסל עם משקולת, מהם סוגי תנועות לחיצת הספסל? אנו מסבירים בפירוט במאמר זה.
כיצד מיוצר לחיצת ספסל עם משקולת?
לחיצת ספסל עם משקולת היא תרגיל לחיצת ספסל שטוח המבוצע על ספסל שטוח.
- בחרו שתי משקולות במשקל המתאים ושכבו על ספסל שטוח.
- תפוס את המשקולות והרם את הידיים עד לגובה החזה.
- הורד לאט את המשקולות מהמצב הסגור עד שהזרועות שלך מיושרות עם החזה שלך.
- הרם לאט את המשקולות בחזרה למצב סגור וחזור.
- בצעו מספר מסוים של חזרות בכל סט ואפשרו מנוחה מתאימה בין כל סט.
דברים שכדאי לקחת בחשבון בעת ביצוע לחיצה על משקולות
בזמן ביצוע התנועה יש לשים לב לטכניקה נכונה ולשליטה בשרירים. שמור על הגב התחתון והכתפיים רפויים וגב ישר במהלך התרגיל. תרגילי משקולת הם בחירה מצוינת לחיזוק שרירי החזה, התלת ראשי ושרירי הדלתא וניתן לעשות אותם בנוסף לתרגילי חזה אחרים. (לאנטומיה מדעית של השרירים, ראה: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
מספר החזרות על תנועת לחיצת המשקולת יכול להשתנות בהתאם לקבוצת שרירי היעד ולרמת האימון. באופן כללי, ביצוע של 8 עד 12 חזרות הוא נקודת התחלה מצוינת. מקצועי או מנוסה מאמני כושר הם יכולים להגיע עד 16 חזרות או יותר.
הנה כמה נקודות שכדאי לשים לב אליהן בעת ביצוע תנועת העיתונות עם משקולות:
- מיקום נכון: הרם לאט את המשקולות למעלה והבא אותן לאמצע החזה. הידיים ושרירי החזה שלך צריכים להיות עייפים באותה מידה.
- טכניקה נכונה: הרם את המשקולות למעלה ולמטה לאט ותמיד שמור על קצב חלק.
- שליטה בשרירים: בנה שליטה בשרירים בזמן שאתה מעלה ומוריד את המשקולות.
- תנוחת גב ומותניים: הגב שלך צריך להיות ישר והגב התחתון והכתפיים שלך צריכים להיות רפויים.
- זמן מנוחה: אפשר מנוחה מספקת בין כל סט ואפשר לשרירים שלך להירגע לחלוטין.
כל אדם בכל רמת אימון צריך לשים לב לנקודות הללו בעת לחיצה עם משקולות ושימוש בטכניקה נכונה להשגת התוצאות הטובות ביותר.
מהלכי לחיצת המשקולות היעילים ביותר
לחיצת משקולת היא תרגיל שניתן לעשות בהרבה גרסאות ותנועות שונות. להלן אנו חולקים את סוגי המכבשים הטובים ביותר עם משקולות:
- לחיצת משקולת משופעת: גרסה זו נעשית על ספסל גבוה ומתמקדת בשרירי החזה העליון. מהלך זה מחזק את הבליטות על ידי עבודה נוספת על שרירי החזה העליון.
- דחה לחיצה על משקולות: גרסה זו נעשית על ספסל נמוך ומתמקדת בשרירי החזה התחתונים. מהלך זה עוזר להרחיב את שרירי החזה על ידי עבודה נוספת על החלק התחתון של שרירי החזה.
- סוודר משקולת: מהלך זה מפעיל את שרירי החזה וכן את התלת ראשי, הדו-ראשי והכתפיים. משקולות מובאות מעל החזה שלך בתנועה מעל הראש ושוב מזיזות לכיוון הראש שלך.
כל מהלך מפעיל שרירי חזה שונים וכמה קבוצות שרירים אחרות, ושילוב של מהלכים אלו יכול לעזור לך לעבוד על מגוון רחב של שרירי חזה.
אל תשכח לעיין במאמרי תנועות הכושר האחרים שלנו:
???איך לסלסל משקולת תן לשרירי הדו-ראשי שלך לגדול!
???הפוך להאלק עם התנועות הדו-ראשיות הטובות ביותר!
???תן לרגליים האחוריות שלך לעלות באש עם תנועת תלתל ברגליים!
???אימוני להקת התנגדות בבית (7 מהלכים)
???המהלכים הטובים ביותר של תוכנית הגוף המלא
