קראנץ' הוא תרגיל לפיתוח שרירי הליבה, במיוחד שרירי הבטן. תנועה זו מכוונת לכיווץ והתפתחות השרירים באזור המותניים, ויתרונותיה גדלים כאשר היא נעשית בדרך כלל יחד עם כפיפות בטן או הרמת רגליים.
איך קראנץ'
- שכבו על הגב על הרצפה כשהברכיים בזווית של 90 מעלות על הירכיים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- שמור את הידיים מאחורי האוזניים או מאחורי הראש.
- כיווץ את הגב התחתון על ידי הרמה איטית של הראש והכתפיים עם הגוף בתנוחת חצי ישיבה.
- לאחר מכן נשכב לאט על הרצפה וקם שוב מבלי שגבך יגע בקרקע.
- חזור על התנועה והמשיכו ללחוץ על שרירי הבטן.
שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים ומתוחים בזמן שאתה מתכווץ. כמו כן, הפוך את התנועה לאטית ומבוקרת כדי לא לגרום לכאבים בצוואר ובאזור המותני.
מגזין כושר
מהם מהלכי הקראנצ' הטובים ביותר?
ניתן לעשות תנועת קראנץ' עם סוגים רבים ושונים. אנו חולקים אתכם להלן את הסוגים היעילים ביותר של תנועות קראנץ' המפתחות את שרירי הבטן בצורה הטובה ביותר:
- קראנץ הפוך: תנועה זו היא הפוכה מתנועת הקראנץ' הרגילה ופועלת על השרירים באזור הגב התחתון. לשם כך, שכבו בשכיבה ומשכו את הברכיים לכיוון הירכיים. לאחר מכן, עבדו על שרירי הגב התחתון על ידי הרמת ירכיים למעלה.
- קראנץ' אלכסוני: זה מפעיל את שרירי הבטן. לשם כך, שכבו בשכיבה והניחו ברך אחת על המזרן. לאחר מכן, עבדו על האלכסונים על ידי הרמת הגב התחתון הצידה.
- הרמת רגל תלויה: זה מפעיל את שרירי הבטן והרגליים. הצמד על המוט והפעל את שרירי הבטן והרגליים על ידי הרמת הרגליים לאט למעלה.
- טוויסט רוסי: זה מפעיל את שרירי הבטן והאלכסונים. כדי לעשות זאת, היו בתנוחת ישיבה למחצה ועגלו את המותניים הצידה כדי להשלים את המהלך.
- כבל קראנץ': כדי לבצע את התנועה, שבו על הברכיים והחזיקו את הכבל ביד, המחובר למערכת משקל הכבל. לאחר מכן, מתח את השרירים על ידי הרמה אטית של הגב וחזור לאותה תנוחה.
- מכונת קראנץ': תרגיל קראנץ' במכונה מפתח את שרירי הבטן שלך על ידי דחיסתם בצורה חלקה ומבוקרת.
אתה יכול לנסות סוגים שונים של תנועות קראנץ' לשרירי הבטן כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות באזור הליבה ולחשוף את שרירי הבטן שלך.
הקפד לעיין במאמרים שלנו למטה עבור תנועת כושר שמפתחת את שרירי הבטן והרגליים.
???מי שרוצה לבנות כאן שרירי בטן!
???הרמת רגל מספר 1 לשרירי הבטן התחתונה!
???תנועות פיתוח שרירי הרגליים (ביטוי חזותי)
???כמה קלוריות פלנק שורף, הנה התשובה!
???מהו אזור הליבה? כיצד מתפתחים שרירי הליבה?
