מהו אזור הליבה? כיצד מתפתחים שרירי הליבה?

אנחנו יודעים פחות או יותר אילו תנועות אנחנו צריכים לעשות כדי לחזק את הידיים, הבטן, הכתפיים ואפילו שרירי החזה. מה לגבי תרגילי ליבה בעלי חשיבות לא ידועה? במאמר זה נדבר על היכן נמצא אזור הליבה ומדוע עלינו לפתח את שרירי הליבה. אז בואו נתחיל!

מהו אזור הליבה?

שרירי הליבה פועלים כדי לספק תמיכה ולייצב את עמוד השדרה שלנו בכל הפעילויות הגופניות. אזור הליבה, לעומת זאת, נקרא מרכז הגוף שלנו, כלומר כל אזור הבטן, הירכיים והמותניים. שרירי הליבה לוקחים על עצמם את המשימה של העברת הכוח בגופנו ומונעים מאיתנו לחוות כאבי גב, ירכיים, ברכיים וצוואר לא רצויים. שרירי הליבה שלך חייבים לעבוד יחד בסימטריה כדי למנוע תנועות חריגות.

חוסר איזון בשרירים פירושו שאין איזון טוב בין שרירים מתוחים או רפויים מדי לבין אלו שחלשים או חזקים. באזור האגן, כופפי הירך והפראספינלס המותני מתוחים מאוד ושרירי העכוז/הליבה בדרך כלל חלשים. אזור מותני חלש עלול לגרום להטיית אגן קדמית, שעלולה לגרום לבעיות ברכיים וירכיים. פיזיותרפיסטים מנסים לטפל בחוסר איזון בשרירים באמצעות תרגילי ליבה. תרגילי הרפיה ומתיחות אקטיביים וגיוס רקמות רכות ומפרקים הם דוגמאות לכך. לכן, שרירי אזור הליבה חשובים מאוד למניעת פציעות פתאומיות ולבניית שריר חזק. שרירי ליבה חלשים הופכים אותך לרגישים ליציבה לקויה, כאבי גב תחתון ופציעות שרירים. בנוסף, חיזוק שרירי הליבה בעזרת תנועות ליבה מסייע לשיפור כאבי הגב.

כיצד מתפתחים שרירי אזור הליבה?

תרגילי ליבה מפתחים את השרירים במותניים, בירכיים ובבטן לעבודה בהרמוניה. כך, אנו משיגים איזון ויציבות טובים יותר בכושר היומיומי ובפעילות הגופנית. למעשה, רוב הספורט ופעילויות גופניות אחרות בליבהi זה תלוי בשרירים. ככל שאזור הליבה חזק יותר, כך יהיה לך קל יותר לחזק את שאר השרירים שלך בכוח שתקבל מכאן. תרגילי ליבה הכוללים שימוש מתואם בשרירי הבטן, הירך והמותניים/גב נחשבים לתרגילים בסיסיים. לכן, על מנת לפתח שרירי הליבה, עלינו לעשות תנועות ליבה כמו בטן, ירכיים, גב ומותניים.

היעיל ביותר תרגיל אזור הליבהleri

קרש

תנועת קרש היא בין תרגילי הליבה הטובים ביותר. זה גם מפעיל את הירכיים ואת שרירי הירך, מקדם יציבה נכונה ומשפר שיווי משקל. (קרש במאמר שלנו, אתה יכול ללמוד איך לקשקש נכון וכמה קלוריות זה שורף.)

הנח את האמות על הרצפה כשהמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים והידיים פונות קדימה, עם הידיים מקבילות. הדקו את כל שרירי הבטן, התחתונים והכנסו מעט את התחת כדי לשמור על מותניים ישרים. הקפד לא להפיל את הירכיים או להרים את הישבן כלפי מעלה לכיוון התקרה. בתור מהלך של אזור ליבה, אתה יכול להתחרות נגד הזמן ב-Plank, אין הגבלת זמן. מספר החזרות הוא עד שמתעייפים 🙂

גשר גלוטה

תנועת גשר היא אחת התנועות היעילות בין תרגילי הליבה. ראשית, בשכיבה על הגב, הדקו את שרירי הבטן התחתונה, הדקו את הירכיים ולאחר מכן הפעילו את הגוף. "תנועת גשר" להרים את הירכיים מהקרקע. החזק כל עוד אתה יכול וחזור לאט לעמדת ההתחלה.

סופרמן מהלך

ראשית, שכבו בנוחות על הרצפה ומתחו את הידיים והרגליים. הישאר במצב מוגבה למשך שלוש שניות, כמו בתמונה למטה, ולאחר מכן הורד לאט את הידיים והרגליים לרצפה.