מהו קצב חילוף חומרים בסיסי? שיטת חישוב BMR

קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא אחת המילים הנפוצות ביותר על ידי דיאטנים, מאמני בריאות ותזונאים. אז מה זה קצב חילוף החומרים הבסיסי הזה? איך זה מחושב? מה עלינו לעשות כדי להאיץ את חילוף החומרים הבסיסי? בואו ללמוד ביחד!

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא האנרגיה שאדם מוציא עבור תפקודיו החיוניים 12-18 שעות לאחר האוכל שאנו אוכלים. (בהנחה שאנו במצב של מנוחה מוחלטת וסביבה בה הטמפרטורה אינה משתנה.) היא מהווה 60-75% מהאנרגיה היומית הנצרכת. חלק גדול מהאנרגיה הזו מבוזבז על ידי הכבד, המוח ושרירי השלד שלנו. בנוסף, BMR שונה עבור כל אדם. מבנה גנטי, פעילות ומצב תזונתי הם בין הגורמים המשפיעים על חילוף החומרים הבסיסי שלנו.

קצב חילוף החומרים הבסיסי תלוי במה?

• גיל ומין: חילוף החומרים הבסיסי מהיר במהלך תקופת הגדילה. כי נדרשת אנרגיה נוספת ליצירת רקמות הגוף. קצב חילוף החומרים הבסיסי יורד עם הגיל. לנשים יש קצב חילוף חומרים נמוך יותר מאשר לגברים. כי לגברים יש יותר מסת שריר ומסת שומן פחות מאשר לנשים. מסת שריר זקוקה ליותר אנרגיה ממסת שומן.
• הרכב גוף: מחקרים מצאו גם קשר מובהק בין מרכיבי הגוף ל-BMR. ככל שהיחס בין המסה הרזה למסת השומן של הגוף עולה, גם ה-BMR עולה.
• במקרה של הריון: קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה. וריאציה זו נעה בין 22-33%.
• במצב שינה: קצב חילוף החומרים הבסיסי נמצא נמוך ב-10% במצב שינה מאשר במצב ער.
• הרכב הדיאטה: נצפה כי תזונה עשירה בחלבון מגבירה את חילוף החומרים הבסיסי, אך אין מספיק מחקרים.
• מחזור הווסת: קצב חילוף החומרים הבסיסי מהיר ממש לפני הווסת אך הוא הנמוך ביותר שבוע לפני הביוץ.
• במקרה של זיהום: BMR עולה ב-1% כאשר טמפרטורת הגוף עולה במעלה אחת. מסיבה זו, BMR עולה במחלות חום.
• לאחר אימונים כבדים: השרירים לא נכנסים מיד למצב של מנוחה מוחלטת. לכן, BMR עולה לאחר אימון. בנוסף, BMR עולה במקרים של מתח, כעס, התלהבות והיפרתירואידיזם.

כיצד לחשב קצב חילוף חומרים בסיסי?

באופן כללי, אצל אנשים שרוצים לרדת במשקל ולעלות במשקל, אנו מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי לפני המעבר לתוכנית התזונה כדי לקבוע את הקלוריות שיוציאו אנשים שיתחילו בספורט. קצב חילוף החומרים הבסיסי הממוצע של האדם משתנה בין 1.500-2.500 קלוריות. למרות שערך זה שונה בהתאם למצבו של האדם, הוא נותן לנו מושג ממוצע בתהליכי העלייה והירידה במשקל של האדם. לפיכך, התוכנית מתוכננת לפי רמת הפעילות הגופנית של האדם על בסיס ערך זה.

ישנן שיטות רבות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי. עם זאת, השיטה הנפוצה ביותר האריס-בנדיקט חשב עם נוסחה. שיטות חישוב אלו אינן משקפות במלואן את הערכים הנכונים, אנו יכולים להגיע לערך המדויק רק בסביבת המעבדה. מכיוון שיקר ללמוד קצב חילוף חומרים בסיסי בצורה זו והוא לא מיושם בכל מקום, פותחו נוסחאות המחשבות קצב חילוף חומרים בסיסי.

חישוב נוסחת האריס-בנדיקט

נוסחת חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי של נשים:  655 + (9.6 x משקל (ק"ג)) + (1.8 x גובה (ס"מ)) - (4.7 x גיל)

הנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגבר: 66.5 + (13.7 x משקל (ק"ג)) + (5 x גובה (ס"מ)) - (6.7 x גיל)

לכן, קצב חילוף החומרים הבסיסי של זכר בן 25, אורכו 1.80 מטר ומשקל גוף של 70 ק"ג, הוא 1.758 קלוריות.

כיצד להאיץ את חילוף החומרים הבסיסי?

קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו לא תמיד קבוע, לעלות;

1. על ידי הגדלת היחס בין המסה הרזה שלנו למסת השומן שלנו עם אימוני כוח
2. לא לרדת מתחת לכמות המים שהאדם צריך לקחת מדי יום
3. מצב שינה קבוע ויעיל
4. להיות במשקל גוף אידיאלי
5. טיפול בהפרעות הורמונליות
6. צריכה מאוזנת וקבועה של קבוצות פחמימות, חלבונים ושומן
7. אכילה מועטה ולעתים קרובות, תוך שימת לב לשליטה במנות
8. צריכת מזונות חריפים, תה ירוק, החומר הנקרא קפסאיצין בפלפל ירוק נמצא במחקר כמזרז את חילוף החומרים בגוף. עם זאת, מזונות כאלה אינם יעילים בפני עצמם, ויש ליישם תזונה מספקת ואיכותית.
9. כלול מזון עשיר בחלבון בארוחות העיקריות
10. הימנעות משומן רווי, שומן טראנס וסוכר מזוקק יעילה בהגברת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו.

לסיכום; דיברנו בפירוט על קצב חילוף החומרים הבסיסי, שהוא אחד המושגים שאנו שומעים הרבה בחיי היומיום. אתה יכול גם לקחת עט ונייר ולחשב את חילוף החומרים הבסיסי. עם זאת, ניתן להגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו על ידי שינה סדירה, תזונה מאוזנת, 45-50 דקות של פעילות גופנית וצריכת מים יומית (לפחות 2-3 ליטר). הכל בידיים שלך!