זה לא חלום להיות עם רגליים צמודות, רזות ושריריות יותר עם תרגילי בניית שרירי הרגליים היעילים ביותר שבחרנו עבורכם! לאור הנתונים המדעיים, עליך לתרגל תרגילי שרירי רגליים לפחות יומיים בשבוע.
תרגילי בניית שרירי רגליים לנשים וגברים הדיאטה הטובה ביותר ליישם את זה ביחד. כך, תוכל לעצב את הרגליים שלך בזמן קצר יותר. להלן תרגילי הרגל הפנימית, העליונה, הגב והרגל התחתונה היעילים ביותר שתוכל לעשות כדי לקבל את המראה הרצוי לרגליים.
תנועות פיתוח שריר רגל פנימית
הרגל הפנימית מכסה את החלק מכפות רגלינו ועד המפשעה. להלן תנועות אפקטיביות של המסת שומן ברגל הפנימית ובניית שרירים שיעזרו לך להיפטר מעודפי השומן שלך:
Sumo Squat Inner Leg Move
המהלך הזה, שתוכלו לעשות בקלות בבית, הוא אחד ממהלכי בניית הרגליים הטובים ביותר.
- כדי לעשות סקוואט סומו, אנו פותחים מעט את כפות הרגליים בגובה הכתפיים ומתכופפים כאילו יושבים על הרצפה כשהרגליים פונות קדימה.
- ואז נחזור שוב לעמדה הראשונה.
- אם אתה עובד ללא משקולות, קח הפסקה של 20-10 שניות ל-15 סקוואט סומו. המשיכו לעשות גם 20 חזרות עד שתתעייפו.
- אם אתה עובד עם משקולות, אתה יכול לעבוד כ-10 סטים של 3 חזרות.
תנועת רגל פנימית של מוסיף ירך
תנועה זו, המכונה גם פתיחה לרוחב, ממיסה את אזור הרגל הפנימי וגם צוברת במהירות שרירים. גם הירכיים נמס.
- אנחנו יושבים זקופים עם הפנים קדימה.
- אנחנו פותחים את הרגליים הצידה.
- חזור על המהלך הזה עם משקולות קלות עד שתתעייף.
- אתה יכול לעשות 15 סטים של 3 חזרות עם משקל גבוה יותר.
תנועות פיתוח שריר רגל עליונה
חיזוק שרירי הרגליים אינו קשה כלל הודות לתרגילי חיטוב הרגליים העליונות. אתה יכול בקלות לנסות את המהלכים האלה בבית.
Jump Squat Upper Leg Move
זה גם עובד באופן פעיל על אזור הרגל העליונה שלך (ארבע ראשי) הירך הירך נמסאחת התנועות שעובדות עבורך היא תנועת הסקוואט.
- פתח את הרגליים לרוחב הכתפיים.
- הביאו את החזה קדימה וכופפו את הברכיים, התחילו לדחוף את הירכיים לאחור.
- החזק את עמדתך במשך 2-3 שניות כשהברכיים כפופות.
- ואז לקפוץ לאוויר.
- לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
- אתה יכול לעשות 3 סטים של 20 חזרות בסך הכל.
Wall Sit Upper Leg Move
זהו אחד מתרגילי בניית הרגליים היעילים ביותר שמפעילים הן את שרירי הרגליים העליונות והן את שרירי הירך. Lunge תנועה זה הופך את שרירי הרגליים הקדמיות שלך לפעילים.
- שכבו עם הגב על קיר שטוח.
- לאחר מכן כרע עם שתי הרגליים צעד אחד קדימה.
- החזק את עמדתך כל עוד אתה יכול.
- בצע 10 סטים של 3 חזרות עם משקולות ו-15 סטים של 3 חזרות ללא משקולות.
תנועות פיתוח שרירי הרגל האחורית והרגל התחתונה
שני האזורים האחרונים של תרגילי חיזוק הרגליים הטובים ביותר הם שרירי הירך האחורי והרגליים האחוריות התחתונות. תנועות אזור העגל זה יהיה.
הרמת עגל בעמידה
התרגיל היעיל ביותר שיחזק ויעצב את השוקיים שלך הוא תנועת השוק.
- פתח את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- לאחר מכן עמוד עם אצבעות הרגליים מצביעות קדימה.
- שמרו על גב ישר, הרימו את העקבים לאט, עמדו על בהונות הרגליים והרגישו את המתח.
- נסה לאזן על בהונותיך למשך 2 עד 3 שניות.
- לאחר מכן הורידו את העקבים בחזרה לרצפה וחזרו לעמדת ההתחלה.
- בצע 12 סטים של 3 חזרות עם משקל.
שוכב תלתל תנועת שרירי רגל אחורית
זוהי תנועה שמלהיבה את שרירי הרגליים האחוריות, עוזרת לך לשרוף שומן ולרדת במשקל. אם אתה רוצה את המהלך הזה תנועת להקת התנגדות אתה יכול לחזק את שרירי הרגליים האחוריות אפילו יותר.
- לשכב עם הפנים למטה.
- לאחר מכן כופף את הברך ועצור כאשר הרגל התחתונה שלך מאונך לרצפה.
- לאחר מכן הניחו לאט את הרגליים על הקרקע והרגישו את המתח בשרירי הרגליים האחוריות.
- בצע 12 סטים של 3 חזרות.
