קבוצת השרירים הבולטת ביותר בפלג הגוף העליון היא כמובן שרירי הכתפיים והגב. במאמר זה, אחד מתרגילי הכתף למבנה גוף גדול ומפואר יותר. תרגילי הכתף האחורית הטובים ביותרערכנו עבורכם. זה לא חלום לקבל מבנה כתף וגב חזק יותר הודות לתרגילי כושר לכתף גב. חשוב מאוד בשלב זה לכלול תרגילי כתף גב בתוכנית הכושר שלך. במאמר זה נדבר על 5 שמות שונים של תנועות כתף אחוריות שיעזרו לכם להגיע למידת כתף רחבה יותר. בואו נתחיל!
תנועות הכושר הטובות ביותר לכתף אחורית
לפני שנתחיל לתאר את התרגילים, בואו נבין את היסודות של עבודת הגב והכתפיים. הכתפיים האחוריות, הידועות גם כדלטואידים האחוריים, ממוקמות מאחורי מפרק הכתף. לשרירים אלו תפקיד חיוני במגוון תנועות פלג גוף עליון, כולל משיכה והרמה. חיזוק הכתפיים האחוריות לא רק משפר את היציבה שלך, אלא גם מסייע במניעת פציעות ותומך ביציבות כללית של פלג הגוף העליון. כעת נרשום את מהלכי הכושר הטובים ביותר הפועלים על קבוצות השרירים המכוונות לכתפיים האחוריות. בינתיים זכרו שעשיית התנועה שאתם אוהבים תתרום להתפתחות שלכם. מה שאתה אוהב לעשות למטה לפחות 3 תנועות כתף אחורית אל תשכח לכלול אותו בתוכנית הכושר שלך! אתה יכול גם לקרוא את המאמר שלנו לתנועות כתף המכוונות לכל שרירי הכתף באופן כללי: תרגילי הכתף הטובים ביותר (עם הבעה חזותית)
1. אימון משקולת כפוף שורות
אחד מתרגילי הכתף והגב האחוריים היעילים ביותר הוא שורות כפיפות במשקולת. תרגיל זה מכוון לכתפיים האחוריות, לשרירי הגב העליון ולשרירי הגב העליון.
איך לעשות שורות כפיפות במשקולת
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת או משקולת בידיים.
- כופפו מעט את הברכיים וכופפו את פלג הגוף העליון קדימה, והביאו את הירכיים החוצה.
- שמור על גב ישר ותחבר את הליבה שלך.
- משוך את המשקולות או המשקולת לכיוון החזה שלך, לוחץ את השכמות יחד.
- הורידו את המשקולות בצורה מבוקרת ועשו 3 סטים של 10 חזרות.
2. תרגיל זבוב הפוך
ה-Reverse Fly הוא אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד שרירי הכתף האחוריים! אתה יכול גם לעשות זאת עם המכונה באמצעות משקולות או רצועות התנגדות.
איך לטוס לאחור?
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והשב על המכונה.
- כופפו מעט את הברכיים והוציאו מעט את הירכיים, תוך שמירה על גב ישר.
- דחוף את הידיים שלך לאחור הכי רחוק שאתה יכול.
- התקדם שוב ועשה 4 סטים של 12 חזרות.
3. משיכות פנים - תרגיל כתף גב
הידוע גם בשם משיכת חבל הפנים, תרגיל זה נהדר למיקוד הכתפיים האחוריות ולשיפור ניידות הכתפיים. אתה יכול להשתמש במכונת כבלים או ברצועת התנגדות לתרגיל זה.
איך לעשות משיכות פנים?
- חבר ידית חבל למכונת הכבלים בגובה החזה.
- עמוד מול מכונת הכבלים ואחוז בחבל בחלק העליון.
- קח צעד אחורה על ידי יצירת מתח בכבל.
- משוך את החבל לכיוון הפנים שלך תוך כדי לחיצת הכתפיים האחוריות.
- חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו 3 סטים של 10 חזרות.
4. אימון משקולות בשורה ימין למעלה
תנועת השורה הזקופה של המשקולת שאנו ממליצים לעשות בעמידה מכוונת לשרירי הגב של הכתף, הטרפז והגב העליון. אתה יכול לבצע תרגיל זה באופן הבא.
איך לעשות משקולת בשורה ימין למעלה
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק את המוט הארוך.
- התחל עם המשקולות מול הירכיים שלך, כפות הידיים פונות לגופך.
- שמור את המוט קרוב לגופך, הרם אותו לכיוון הסנטר.
- הורד שוב למטה וחזור 3 פעמים ב-12 סטים.
5. הגבהה לרוחב כפוף
תנועת ההגבהה הצידית הכפופה היא וריאציה של הזבוב ההפוך המסורתי ששמה דגש רב יותר על הכתפיים האחוריות. הנה איך לעשות את המהלך.
כיצד מתבצעת הרמה לרוחב כפוף?
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת בכל יד.
- כופפו מעט את הברכיים וצרו את הירכיים על ידי הטיית פלג הגוף העליון קדימה.
- התחל עם הידיים שלך תלויות ישר למטה, כפות הידיים פונות זו לזו.
- הרם את הידיים לצדדים וצור צורת "T" עם הגוף שלך.
- כווצו את הכתפיים האחוריות בחלק העליון של התנועה, הורידו את הידיים בחזרה למטה. המשך עם 3 סטים של 10 חזרות.
במאמר תרגילי כתף גב שלנו, סיפרנו לכם כיצד לבצע את 5 תרגילי הכתף האחורית היעילים ביותר. לכל שאר מהלכי הכושר אימון אתה יכול לבקר בקטגוריה שלנו. אנו מאחלים לך ספורט טוב.
