האם היית רוצה ששרירי הבטן שלך יהיו בולטים ומפולחים? בדיוק כמו שרירי הבטן של טיילר דורדן ממועדון קרב! אם תשובתך חיובית, המשך לקרוא את המדריך המקיף הזה לשרירי אדוניס שהוכן עבורך על ידי מגזין כושר. במדריך שרירי אדוניס הכנו עבורכם; מהו שריר האדוניס, איך עושים זאת, מהן תנועות הפיתוח הטובות ביותר של שריר האדון צעד אחר צעד ובפירוט.
מהו שריר אדוניס? איפה זה נמצא?
זהו מבנה השרירים שהכי רוצים גברים ונשים כאחד ומראה את שרירי הבטן שבדרך כלל בצורת 'V'. הוא ממוקם בבטן התחתונה, המורכבת משרירי הבטן הישר ומהשרירים האלכסוניים. זה מפריד בין שרירי הרגליים ושרירי הבטן ונותן לך מראה בצורת V לכיוון המפשעה.
כיצד נוצר שריר אדוניס?
אם אתם רוצים לפתח את שריר האדוניס, כדאי להתרכז בתרגילי שרירי הבטן לאזור הליבה. כמובן שחשוב מאוד שיחס השומן בגוף שלכם יהיה נמוך בשלב זה. קודם כל, בואו נרשום את מה שאתם צריכים לשים לב אליו לפני יצירת שריר אוניס:
- יחס שומן בגוף: על מנת ששרירי האדוניס שלך יהיו גלויים, יחס השומן הכולל בגוף צריך להיות פחות מ-15% עבור נשים ומקסימום של 10-12% עבור גברים. ככל שהיחס הזה יורד, שרירי האוניס שלך הופכים בולטים יותר. כמו כן, התוצאה של מדד מסת הגוף שלך צריכה להיות בטווח המשקל הרזה לנורמלי. (אתה יכול גם להשתמש באינדקס מסת הגוף שלך. אתה יכול לחשב.)
- דיאטה קפדנית: אם אתה רוצה ששרירי האוניס שלך יהיו גלויים, עליך לעמוד בתזונה יציבה ובריאה. אתה צריך לקבוע את הצרכים היומי של חלבון, פחמימות ושומן מאקרו תזונתיים כדי להפחית ולשמור על יחס השומן שלך בפריט הראשון. (בהתאם לגילך, הגובה והמשקל שלך) לשם כך, תוכל להשתמש בכלי החישוב היומי של מקרו-נוטריינטים. אתה יכול להשתמש. אנו ממליצים גם להתרחק ממזונות מתוקים וארוזים, סיגריות ואלכוהול במהלך תקופת הדיאטה.
- פעילות גופנית וקרדיו: אתה לא צריך להזניח את אירובי שלך עם תרגילי בטן נכונים ותנועות אדוניס. כמגזין כושר, מהירות בינונית - דופק יציב פועל בבוקר על בטן ריקה לשריפת שומנים מהירה, וגם לאימוני כושר קצרי טווח לאחר ספורט. HIIT אירוביאנו ממליצים עליך.
- שימוש נכון בתוספי תזונה: השימוש בתוספי תזונה לפיתוח גוף יכול לחסוך לך זמן. עם זאת, בחירת התוספים הנכונים חשובה מאוד. לשם כך, אנו יכולים להמליץ על תוספי שריפת השומן הטובים ביותר שיגדילו את גדילת השרירים וישרפו שומן. לתוספי מזון אחרים תוספת אתה יכול לבקר בקטגוריה שלנו. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתוסף.
ובכן, עשית את הפריטים האלה עד הסוף ואם שריר האוניס שלך עדיין לא נראה, הגיע הזמן לחזק את שרירי הליבה והבטן שלך. כעת אנו מספרים לכם מהן תנועות שרירי האדון הטובות ביותר בפירוט ונתמכות על ידי חזותיים.
תרגילי השרירים הטובים ביותר של אדוניס
תנועות שרירי אדוניס, אזור הליבהזה לא רק מחזק את הבטן, אלא גם מספק מראה מתאים יותר על ידי הפרדת שרירי הבטן והרגליים. כעת אנו חולקים את תנועות שרירי האדון הטובות ביותר שבחרנו עבורך למטה.
1. Side Crunch Move
זה עוזר להגדיר את שרירי האוניס על ידי עבודה פעילה של שרירי הבטן. דחוף את גופך קדימה על ידי לחיצת שרירי הבטן שלך עד שהמרפקים שלך מתקרבים לפיקות הברכיים שלך במצב ההפוך. היזהר לא לכופף את המותניים והגב. זכור שהמרפק הימני שלך צריך לגעת בברך השמאלית.
2. תנועת הרמת רגל
שמור את פלג הגוף העליון שלך בשקט תוך כדי הרמת הרגל, שהיא הרמת רגל. אם תחזיק בקצה ספסל בישיבה משופע, תרגיש ששרירי הבטן התחתונה שלך עובדים טוב יותר.
3. Dumbbell Wood Chop Move
תרגיל זה עם כבל או משקולת עובד היטב על השרירים האלכסוניים. אם אתה רוצה לעשות את זה בבית, אתה יכול לנסות את זה עם רצועת התנגדות.
4. מהלך של מתיחת ברך
מתיחת הברך היא תרגיל המכוון לבטן הבטן התחתונה. אנו ממליצים לבצע את התנועה על משטח שטוח. בזמן ביצוע התנועה, עליך להדק את שרירי הבטן על ידי משיכת הברכיים לכיוון החזה.
סיפרנו לך צעד אחר צעד את המהלכים הטובים ביותר עבור שרירי האדוניס ומה אתה צריך לעשות. עכשיו הגיע הזמן ליישום. לימים שריריים מלאי בריאות וספורט! 🙂
