Le persone con una vita sportiva attiva seguono un rigoroso piano di nutrizione sportiva così come l'importanza che danno all'allenamento. Quando si stabilisce l'equilibrio tra sport e alimentazione, il successo si ottiene più facilmente. L'assunzione giornaliera di macronutrienti è molto importante per coloro che vogliono bruciare grassi e aumentare la massa muscolare durante i periodi di dieta. Sulla base di questo problema, a Come dovrebbe mangiare un atleta?In questo articolo spiegheremo a cosa prestare attenzione quando si assumono carboidrati, proteine e grassi, che sono macronutrienti.
Come dovrebbe essere l'alimentazione sportiva?
Il nostro corpo funziona come una macchina. Fornisce l'energia necessaria dal cibo per funzionare correttamente. Ottiene il suo fabbisogno energetico rispettivamente da carboidrati, grassi e proteine. Soprattutto perché viene spesa molta energia durante l'allenamento, il corpo ha bisogno di cibo di qualità per inviare energia ai tessuti. Perciò nutrizione dell'atleta di fitness Una dieta equilibrata e sana con i giusti macro nella dieta è una questione molto critica. Ora spieghiamo l'importanza dei 3 macronutrienti principali, carboidrati, proteine e grassi.
L'importanza dei carboidrati nella nutrizione sportiva
I carboidrati sono responsabili del mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue e forniscono energia al tuo corpo durante il periodo di allenamento. Inoltre, è la macro nutritiva più importante che dobbiamo assumere per il sano funzionamento del cervello. Poiché i carboidrati stabilizzano la glicemia, sono divisi in due come indice glicemico alto e basso. carboidrati semplici Contengono un alto indice glicemico e livelli di zucchero nel sangue istantaneamente sempre più bassi. Ti fa sentire più affamato durante il giorno e apre la strada all'accumulo di grasso nel corpo. Ha un basso indice glicemico carboidrati complessi (bulgur, cibi integrali, ecc.) sono i carboidrati che generalmente dovremmo preferire perché sono più sani.
Nella dieta di nutrizione sportiva, dobbiamo regolare correttamente il fabbisogno giornaliero di carboidrati. Possiamo creare una routine nutrizionale che includa 2-2,5 grammi di carboidrati per chilo per bruciare le cellule adipose e soddisfare il fabbisogno energetico preservando la massa muscolare nel nostro corpo. Consumare zero carboidratiIn altre parole, non assumere carboidrati non è una soluzione molto salutare. Tuttavia, la dieta chetogenica può essere una soluzione alternativa per sbarazzarsi del peso in eccesso, perdere peso velocemente e bruciare i grassi. Dieta a basso contenuto di carboidrati è un'altra alternativa. Prima di applicare queste diete, ti consigliamo di consultare il tuo medico e un dietista specializzato per scoprire se sono adatte a te.
Dopo lo sport, dobbiamo continuare l'assunzione di carboidrati fino a un certo punto. Primi 30 min. Chiamiamo questo periodo la finestra di opportunità dopo l'allenamento, poiché i cibi che consumeremo influiscono sulla crescita muscolare. Per questo, subito dopo lo sport assunzione di proteine con carboidrati molto, molto importante. Perché i carboidrati reintegrano le riserve di glicogeno che il corpo spende durante l'esercizio. Con l'assunzione di proteine, sosteniamo la costruzione muscolare.
Come per ogni nutriente, dovresti assolutamente scegliere quelli sani quando consumi cibi contenenti carboidrati! Quali cibi dici; gruppo di cereali, ortaggi contenenti amido, frutta di stagione e latte come. Questi saranno la scelta migliore per la tua taglia.
Consumo di grassi nella dieta dell'atleta
I grassi sani sono un argomento che va sottolineato e ricercato per chi fa fitness e sport. Se miriamo a un corpo magro e muscoloso cibi con grassi sani Abbiamo anche bisogno di consumare. Tuttavia, se non limiti il consumo di carboidrati, non dovresti esagerare anche se è "sano" in termini di consumo di grassi! Per questo, nella tua dieta da 1.500 calorie, sarà sufficiente consumare circa 50 g di grassi sani naturali. Se dici quali oli sono sani; l'olio più sano olio d'oliva, olio di avocado, olio di cocco Possiamo fornire esempi di oli contenenti acidi grassi come Dobbiamo stare alla larga da oli malsani come la margarina e dai grassi trans nocivi utilizzati nei fast food (hamburger, patatine fritte, ecc.).
Il ruolo delle proteine nella nutrizione sportiva
Quando si parla di come dovrebbe mangiare l'atleta, la prima cosa che viene in mente sono le proteine. Le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare! Se vuoi mostrare prestazioni elevate durante l'esercizio, le proteine sono una fonte unica per il corpo. Pur preservando la massa muscolare, fornirà anche la riparazione muscolare nel corpo.
Durante il consumo di proteine, la quantità richiesta è sana e proteine animali naturali Dovrebbe essere sicuramente la nostra prima scelta. Alimenti come carne rossa, pollo, uova, pesce, yogurt e ricotta sono fonti di proteine di qualità. Se non possiamo consumare questi alimenti, possiamo utilizzare integratori proteici sotto la supervisione di un medico. (Fare clic per la migliore recensione di proteine in polvere.) 1,6 grammi di proteine per peso saranno sufficienti per il tuo corpo.
Quantità di calorie da assumere ogni giorno
La quantità di calorie da assumere durante la giornata varia da persona a persona. Sesso, altezza, peso, mobilità sono alcuni di questi fattori. Tuttavia, 1500 calorie saranno sufficienti per fornire l'energia necessaria per una persona con la media di questi criteri. Se il tuo obiettivo è un fisico in forma, dovresti dire addio alle calorie in eccesso con il programma fitness che ti permette di bruciare 1/3 delle calorie che assumi! (Vedere:Programma di fitness per tutto il corpo) Così, nel tempo, aumenterai la tua massa muscolare mantenendo la tua forma.
Quante calorie dobbiamo assumere ogni giorno Per calcolarlo, puoi utilizzare il seguente calcolatore di calorie:
Come dovrebbe essere l'alimentazione prima e dopo lo sport?
L'alimentazione prima e dopo l'allenamento è un'altra questione su cui dovremmo concentrarci con attenzione. Dobbiamo consumare il nostro pasto principale almeno 2 ore prima di iniziare l'attività sportiva. 30 minuti dalla palestra. fonte alta di caffeina per bruciare prima i grassi filtro non zuccherato o caffè turco, banana fonte di potassio e arachidi ad alto contenuto proteico per la pompa Puoi consumare cibi di qualità come Pertanto, le tue prestazioni durante lo sport aumenteranno. Dovresti bere molta acqua durante il giorno per prevenire la perdita di liquidi durante lo sport. Se ti stai chiedendo quanta acqua dovrei bere durante lo sport, Questo articolo dovresti assolutamente leggerlo.
Contenente proteine post-esercizio per la riparazione muscolare carne, pollo, tacchino, pesce, broccoli, ceci eccetera. Hai bisogno di mangiare cibi. Dobbiamo assicurarci di ottenere abbastanza carboidrati anche per il glicogeno muscolare e la sintesi. Per ridurre al minimo la perdita di liquidi almeno 2-3 litri di acqua al giorno Abbiamo bisogno di bere. Naturalmente, dovresti anche considerare fattori esterni come l'intensità dell'esercizio e la temperatura dell'aria. Se vuoi aumentare la sintesi proteica muscolare; contenente proteine di qualità entro 3 ore dall'attività sportiva carne, latte, yogurt, uova Puoi consumare cibi come Rimani in salute e fai sport...
