Sport e nutrizione sono due concetti importanti. Tuttavia, per capire la relazione tra questi concetti, dobbiamo sapere come dovrebbero essere nutriti gli atleti. Il nostro punto di partenza è che la quantità di energia, proteine, carboidrati e grassi che ogni atleta dovrebbe assumere durante la giornata è diversa. Perché la quantità di nutrizione che un atleta dovrebbe assumere varia in base al sesso, all'età e al peso. Inoltre, l'intensità dell'attività sportiva, la sua durata, l'attività fisica durante la giornata indicano quale tipo di programma nutrizionale deve essere seguito. Perciò cos'è l'alimentazione sportiva Prima di tutto, è necessario capire quale gruppo alimentare dovrebbe essere consumato e quanto. In base all'intensità dell'allenamento Come dovrebbe essere il menu del campione di nutrizione sportiva? Ve lo diciamo in questo articolo!
Che cos'è la nutrizione sportiva, come dovrebbe essere il menu di esempio?
Nutrizione sportiva nell'allenamento a bassa intensità
Gli atleti che praticano un allenamento di intensità leggera (jogging, camminata, salire le scale, ecc.) dovrebbero riempire metà del loro piatto con frutta e verdura. In questa parte del piatto sono incluse verdure crude e cotte, zuppe di verdure, frutta secca e fresca. Metà del resto del piatto dovrebbe essere costituito da proteine e l'altra metà da carboidrati. È molto importante che i carboidrati siano cereali integrali. Riso, pasta integrale, pane multicereali, patate, avena e legumi dovrebbero essere in questa sezione. Nella parte proteica è necessario consumare carni rosse e bianche (pollo, tacchino, pesce). Tuttavia, quando si aggiungono noci e latticini magri senza lattosio, emerge un piatto molto salutare e fortificante.
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Nutrizione sportiva nell'allenamento a intensità moderata
Fare jogging a ritmo leggero, saltare la corda, andare in bicicletta a ritmo lento, ecc. è per gli atleti. Nella nutrizione degli atleti che si allenano in questo modo, il 40% di verdure e frutti fibrosi, Dovrebbe essere il 40% di carboidrati integrali, il 20% di proteine magre. Inoltre, è necessario consumare frutta e verdura, frutta fresca e secca, zuppe di verdure. I cibi integrali, integrali, a basso indice glicemico dovrebbero essere preferiti nei carboidrati. A proposito, i legumi, la pasta e il riso sono ancora validi in questo piatto. Soprattutto nel menù campione dell'alimentazione sportiva, uova, pesce, carni rosse, carni bianche sono gli alimenti che attirano l'attenzione.
Nutrizione sportiva nell'allenamento intenso
Atleti che si allenano pesantemente (allenamento a intervalli, sprint, nuoto, sollevamento pesi, ecc.) trascorre gran parte della sua giornata in palestra o sul campo. Un allenamento pesante richiede energia. Poiché i carboidrati sono l'alimento che fornisce energia facile, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere aumentata. L'atleta dovrebbe costituire il 50% del suo piatto da carboidrati integrali. Non bisogna trascurare di consumare cibi ricchi di carboidrati come patate, pasta, bulgur, pane e molti altri. Le proteine e le verdure dovrebbero formare l'altro 50% del piatto. Se gli alimenti contenenti proteine rimangono validi, va sottolineato il consumo di verdure. L'assunzione di grassi è importante per l'individuo che fa sport a questo ritmo. Il consumo di avocado, noci e semi oleosi dovrebbe essere aumentato.
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