Miglior sollevamento del sedere - Mosse di aumento dell'anca

Vuoi che i tuoi fianchi sembrino più pieni e formosi? Sei nel posto giusto per ridurre il rilassamento dell'anca, sciogliere i fianchi e sollevare e modellare il sedere! Grazie ai movimenti di modellamento dell'anca che condivideremo a breve, sarai in grado di ottenere i fianchi dei tuoi sogni anche senza andare in palestra. Ecco i movimenti e gli esercizi dell'anca più efficaci per fianchi eretti, curvi e sporgenti!

1. Movimento di sollevamento del sedere tozzo

Sì, lo squat è uno dei primi esercizi che vengono in mente quando si tratta di modellare l'anca. È anche tra i movimenti del manubrio e dell'anca. Inoltre, il movimento squat aiuta ad aumentare i fianchi mentre si stringono i fianchi. Ora diamo un'occhiata più da vicino a come fare gli squat.

Prima di tutto, dovremmo aprire i piedi parallelamente alle spalle. Anche la punta delle dita dovrebbe puntare dritto. Mentre il nostro corpo è in posizione eretta, facciamo un movimento accovacciato rimuovendo i fianchi. Inizialmente, possiamo fare 3 serie da 10 ripetizioni al giorno. Aumentando questo numero nel tempo, possiamo rendere il numero delle serie 3 e completarlo con 10 ripetizioni. Ecco i punti a cui dovremmo prestare attenzione mentre facciamo squat:

• I nostri fianchi e lo stomaco dovrebbero essere sempre tesi mentre ci accovacciamo lentamente a terra.
• La nostra schiena dovrebbe rimanere dritta per tutto il movimento.
• Anche i nostri talloni dovrebbero essere a terra.
• Possiamo fare questo movimento senza peso, se vogliamo, possiamo farlo con il peso.
• Se lo facciamo in casa e non ci sono manubri, possiamo farlo anche con oggetti con pesi da 2 kg.

2. Glute Kick Back Butt Lift

Se vuoi avere fianchi e linee del corpo più arrotondati mentre stringi i fianchi, questa mossa è per te. Come accennato, non è possibile ottenere un'anca sagomata in poco tempo con un solo movimento. Ma con il movimento di contraccolpo del gluteo, il cambiamento che osservi nei fianchi ti piacerà. Dovresti assolutamente aggiungere questo movimento, che rafforza i fianchi e le gambe, alla tua routine di lavoro.

Allora come si fa il Glute Kick Back? Ti spiegheremo questo esercizio con supporto visivo e spiegazioni passo passo, puoi iniziare a farlo immediatamente per vedere l'effetto.

• Innanzitutto questo esercizio, che si può fare con il dispositivo cablecross nelle palestre, è tra gli esercizi fatti a casa senza attrezzi. Per chi si allena a casa, passa una presa per mano ai tuoi piedi.
• Unisci le gambe, mantenendo un braccio di distanza tra la macchina o l'oggetto su cui stiamo posizionando la maniglia.
• Con il supporto della macchina o dell'oggetto, porta il tuo corpo il più parallelo possibile al suolo e spingi i fianchi in fuori.
• Quindi inspira ed espira spingi indietro la gamba. Durante questo movimento, devi fare attenzione che la gamba non si apra di lato. Fare attenzione a spingere all'indietro in parallelo.
• Dopo aver sollevato la gamba, abbassala a una velocità inferiore rispetto alla velocità di salita.

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3. Movimento di aumento dell'anca su una gamba distesa lateralmente

Side Lying è uno degli esercizi numero uno soprattutto per chi vuole fare sport a casa. Non hai bisogno di spendere molte energie mentre fai questa mossa. Allo stesso tempo, non abbiamo bisogno di alcuno strumento. Se hai un tappetino, vediamo passo passo come fare Side Lying. Con 2 serie da 10 ripetizioni, puoi fare questo esercizio a casa senza stancarti troppo, il che attiva anche il tuo corpo con i fianchi.

• Sdraiati su un fianco con le gambe distese sul tappetino.
• Espira e solleva la gamba, stringendo i fianchi e lo stomaco.
• Inspira e riporta la gamba in posizione.
• Quando sollevi la gamba, assicurati che non incroci i fianchi.

4. Movimento di serraggio del sedere con affondo frontale

Anche in questo caso, questo esercizio, che puoi fare facilmente a casa, non solo fa lavorare i fianchi, ma fa lavorare anche le gambe e i muscoli addominali. Quindi, con un solo esercizio, sarai in grado di ottenere gambe forti e un bel sedere tonico. Per questo;

• Apri i piedi alla larghezza delle spalle
• Inspira e fai un passo avanti con il ginocchio piegato.
• Espira e torna dove eri

Ci sono due fattori importanti in questo semplice esercizio. Il primo è che stai sempre in piedi dall'inizio alla fine del movimento. L'altro è mantenere l'equilibrio. Sebbene all'inizio sia difficile bilanciare, ti ci abituerai nel tempo. Se stai ancora lottando, puoi anche lavorare con i pesi. Puoi completare questa mossa con 2 serie da 12 ripetizioni.

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5. Sollevamento del sedere del ponte dell'anca

Il motivo per cui abbiamo scritto questo esercizio per ultimo è perché è senza dubbio il più efficace. Il motivo per cui è efficace è che è combinato con gli squat. Possiamo lavorare contemporaneamente sia i muscoli dell'anca che delle gambe. Ma è ovvio che funziona principalmente sui fianchi. Ecco come eseguire passo dopo passo la spinta del ponte dell'anca:

Farai questo esercizio a casa, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino. Questo esercizio, che viene eseguito a casa senza pesi all'inizio, può essere eseguito con i pesi nel processo successivo. Dopo aver fornito l'ambiente necessario, vediamo come farlo passo dopo passo.

• Sedersi sul pavimento con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
• Inspira e solleva i piedi parallelamente alla vita
• Evita di usare i muscoli della coscia durante questo processo, poiché lo farai con la parte bassa della schiena.
• Infine, espira e abbassa i piedi all'indietro.

Vedrai i movimenti di modellatura dell'anca che completerai in questo modo nel tempo, che ti permetteranno di modellare i fianchi nella forma desiderata.

Eseguendo regolarmente gli esercizi per l'anca più efficaci sopra menzionati, sarà più facile per te raggiungere la forma dell'anca che desideri. Sai quanto tempo ci vuole per modellare i glutei? Tutti questi esercizi per modellare i glutei colpiscono tutti in un momento diverso. Prima di tutto, dobbiamo conoscere la storia sportiva della persona, il tasso di grasso corporeo e lo stato di salute. Considerando queste situazioni, puoi raggiungere i fianchi che desideri in un certo periodo di tempo con gli studi che farai.

BONUS: Videoconferenza sugli esercizi per l'anca più efficaci