Hai mai sentito parlare del movimento di sollevamento della gamba prima? Allora sai cosa fa? Se non lo sai, te lo diciamo subito; il sollevamento delle gambe è uno degli esercizi per addominali e gambe più efficaci! Se vuoi affinare i tuoi muscoli addominali, in particolare i muscoli addominali inferiori, dovresti assolutamente aggiungere questo esercizio per le gambe al tuo programma di allenamento. In questo articolo, condividiamo con te cos'è il movimento di sollevamento della gamba e come viene eseguito visivamente.
Che cos'è il movimento di sollevamento delle gambe?
È uno dei migliori esercizi per addominali. Puoi facilmente praticare il movimento, che è particolarmente efficace sui muscoli addominali inferiori, a casa. Aumenta anche la flessibilità della zona dell'anca e dei muscoli addominali e rafforza i muscoli del core. Inoltre, durante questo movimento non è necessaria alcuna attrezzatura speciale oltre al tappetino. Tuttavia, puoi ancora farlo con i pesi per ottenere la massima efficienza dall'esercizio.
Come eseguire il movimento di sollevamento delle gambe?
Prima di tutto, devi sdraiarti sulla schiena sul tappetino per iniziare il movimento. Se lo desideri, è possibile eseguire questo esercizio senza materassino, ma in seguito potrebbe verificarsi un mal di schiena. Dicci! D'altra parte, se stai facendo la mossa per la prima volta, è meglio iniziare con 10-12 ripetizioni. Nei giorni successivi, puoi aumentare il numero e impostare man mano che i tuoi muscoli acquisiscono forza.
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino
- Assicurati che la testa, le mani e la schiena tocchino il tappetino.
- Metti le mani sotto il sedere.
- Alza le gambe fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
- Quindi abbassa le gambe in modo controllato tornando alla posizione di partenza.
Provalo con il peso per aumentare l'effetto!
Il sollevamento delle gambe può essere eseguito senza la necessità di attrezzature speciali come accennato in precedenza. Tuttavia, se sei una persona che vuole ottenere un alto livello di efficienza dall'esercizio e rendere più pronunciati i muscoli addominali inferiori, puoi usare un manubrio di 2-5 kg. Per quanto riguarda il modo in cui è fatto a peso;
- Per prima cosa, siediti sul tappetino con i piedi in avanti.
- Sdraiati con il manubrio che preferisci stringendo tra i piedi.
- Quindi alza i piedi più in alto che puoi.
NOTA: non sono richiesti 90 gradi quando si esegue il movimento con il peso. Non sforzarti in primo luogo, col tempo vedrai che sollevi le gambe più in alto.
In che modo influisce sui muscoli addominali inferiori?
L'effetto più evidente è sui muscoli addominali inferiori. Tuttavia, il fatto che il movimento sviluppi i muscoli della regione addominale non significa che possa eliminare il grasso della pancia. (Vedere: come sciogliere il grasso della pancia). In ogni caso, nessuno degli esercizi di sollevamento delle gambe ha di per sé un tale effetto. Se lo sostieni con diete ipocaloriche, cardio e allenamento di forza, puoi sciogliere la pancia e rimetterti in forma.
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Vantaggi del movimento di sollevamento delle gambe
Ora che abbiamo risposto alla domanda su cosa fa, possiamo dare un'occhiata più da vicino ai vantaggi del movimento. Sebbene questo esercizio generalmente rafforzi i muscoli addominali e delle gambe, possiamo dire che fornirà anche supporto per la schiena.
- Modella i muscoli addominali inferiori: Chi è interessato allo sport sa che è estremamente difficile sviluppare i muscoli addominali inferiori e ottenere la forma desiderata. Perfetto per i muscoli in questa zona.
- Rafforza i muscoli del core: Proprio come qualsiasi altro sollevamento delle gambe, ha un impatto significativo sui muscoli del core. Rafforza, rassoda e modella l'area centrale. In questo modo, puoi mostrare prestazioni più elevate durante qualsiasi sport o attività fisica.
- Agisce sul muscolo ileopsoas: Prima di parlare dei benefici del movimento, conosciamo da vicino il muscolo ileopsoas. Questo muscolo ha una struttura che influenza molti movimenti corporei del corpo e si estende alla colonna vertebrale dopo aver collegato le gambe e la spina dorsale. Alcuni dei ruoli che svolge nel corpo sono: movimento, funzioni articolari, equilibrio e flessibilità. Il movimento dell'anca e dell'articolazione è richiesto durante il sollevamento della gamba. Grazie all'esercizio, il muscolo ileopsoas lavorerà di più e contribuirà al tuo corpo in termini di agilità e flessibilità.
- Postoperatorio: Il sollevamento delle gambe non è solo un movimento praticato durante lo sport, ma ha anche un posto in medicina. L'esercizio fisico è spesso utilizzato nella terapia fisica a causa del miglioramento degli arti inferiori. È uno degli esercizi più consigliati dopo interventi chirurgici e traumi, in quanto può essere applicato senza dare pieno peso ad alcun arto o articolazione.
Quali muscoli funziona?
In effetti, sebbene finora abbiamo generalmente risposto alle domande in mente nella parte del nostro articolo, alcuni dei nostri amici potrebbero voler ottenere informazioni più dettagliate. Per questo motivo, abbiamo elencato di seguito nella loro interezza i muscoli che l'esercizio è efficace per te.
Nomi dei muscoli lavorati nella zona delle gambe e dell'anca
- ileopsoas
- pettineo
- Adduttore Longus & Brevis
- Tensore della fascia lata
- Quadricipiti
- Sartorius
Nomi dei muscoli addominali
- Obliqui
- retto dell'addome
Tipi di movimenti di sollevamento delle gambe
Di seguito, elenchiamo i movimenti più efficaci che infiammano i muscoli addominali inferiori con le immagini:
1. Alza la gamba sdraiata
È il movimento più conosciuto e praticato.
2. Sollevamento della gamba della panca piana sdraiata
Questo movimento sulla panca da allenamento è la posizione più adatta per lavorare con i pesi.
3. Sollevamento assistito della gamba sdraiata
Puoi anche fare il sollevamento della gamba con l'aiuto del tuo amico in palestra.
4. Sollevamento della gamba sospesa
Questo è il sollevamento delle gambe più difficile, in cui solleviamo i piedi appendendosi a una barra in aria.
