Quando una vita sedentaria, una seduta eccessiva in casa e un'alimentazione irregolare si combinano, la nostra immagine davanti allo specchio si deteriora in breve tempo. Le zone dove il corpo ottiene più grasso, edema e ritenzione idrica sono i fianchi e i glutei, soprattutto per le donne. Quindi cosa puoi fare a casa senza attrezzi esercizi di flessione dell'anca che cosa? In questo articolo, abbiamo raccolto per te i migliori esercizi per sciogliere l'anca, stringere l'anca e stringere i glutei! (Anche se gli esercizi qui sono più attraenti per le nostre lettrici, gli uomini possono anche usare questi esercizi per rafforzare i muscoli dell'anca e delle gambe per sciogliere il sedere.)
I migliori esercizi di fusione dell'anca
Ti libererai del tuo eccesso e avrai un sedere stretto e sexy con gli esercizi di fusione dell'anca e dell'anca che farai a casa senza la necessità di attrezzature per il fitness professionali. (Il gruppo muscolare a cui ci rivolgiamo con questi movimenti saranno i nostri fianchi posteriori e le gambe laterali.)
Riscaldiamo sempre i grandi muscoli che circondano i fianchi prima di iniziare gli esercizi dell'anca. Pertanto, accelera il flusso sanguigno, rende i muscoli flessibili e previene le lesioni. Ecco le migliori mosse hip melt che abbiamo compilato per te:
1. Camminata da zombi
Stai in piedi con i palmi delle mani rivolti verso il basso, le braccia tese davanti a te. Mentre ti muovi in avanti, fai oscillare la gamba destra verso l'alto e forma un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Abbassa la gamba destra sul pavimento, quindi fai oscillare la gamba sinistra verso l'alto allo stesso modo. Se il tuo spazio è limitato, cambia direzione e continua per 1 minuto. Dopo il riscaldamento, passa alla mossa successiva.
2. Scioglimento dei glutei formando degli anelli
Mettiti sulla gamba destra sollevando la gamba sinistra. Fai 20 cerchi spostando la gamba sinistra in un cerchio, quindi passa all'altra gamba. Per rendere la mossa ancora più difficile, aumenta le dimensioni dei cerchi e passa alla mossa successiva dopo esserti riscaldato.
3. Gradino laterale (con fascia di resistenza)
Allinea i fianchi e le dita dei piedi in modo che puntino dritti in avanti. Metti la fascia di resistenza (da leggera a moderata) sulle caviglie e accovacciati leggermente a terra. Tieni i gomiti e le braccia paralleli al suolo e aperti come nell'immagine. Puoi complicare questa mossa accovacciandoti ancora di più verso terra. Fallo finché non è difficile (meglio esercizi di fascia di resistenza Ti consigliamo di leggere il nostro articolo qui.)
4. Tonificare l'anca con l'esercizio delle ostriche
Per prima cosa, sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Solleva la parte superiore della gamba il più in alto possibile senza interrompere la posizione, quindi fai una pausa per un po' e abbassala nella posizione di partenza. Puoi anche fare questo movimento mettendo la fascia di resistenza sulle gambe. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
5. L'anca si scioglie con un doppio tiro
È uno dei migliori esercizi per stringere e rafforzare fianchi e glutei:
Mettiti in posizione con entrambe le mani sul pavimento con la testa rivolta a terra e solleva la gamba destra per raddrizzarla all'indietro. Assicurati che anche l'alluce sia rivolto verso terra. Quindi passare all'altra gamba. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni su ciascun lato.
6. Gambe aperte
Sdraiati sul fianco destro con le gambe incrociate. Alza la gamba destra il più in alto possibile. Fermati qui, quindi torna alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
7. Movimento di sollevamento del sedere
Questa mossa è una delle migliori mosse per stringere i glutei. Sdraiati sulla schiena e piega un ginocchio, solleva l'altro piede verso il soffitto come nella foto e alza il sedere il più in alto possibile. Nel frattempo, premi i palmi delle mani a terra con il tuo corpo. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
I movimenti di cui sopra sono gli esercizi più utili per sciogliere l'anca, stringere i glutei e ridurre l'anca. Se pratichi regolarmente questi movimenti con la tua dieta a giorni alterni, inizierai ad ottenere risultati in breve tempo. Inoltre, per sbarazzarsi rapidamente dei tuoi pagamenti Qui Puoi leggere i nostri consigli.
